سلامت و نشاط با تغذیه مناسب

رعایت تنوع به این معنی است که هر روز از تمام مواد غذایی موجود در گروه‌های غذایی پنج‌گانه استفاده کنیم. تعادل به این معنی است که به اندازه بخوریم و از کم‌خوری یا پرخوری بپرهیزیم.
راهنمای غذایی وسیله‌ای است برای این که هر فرد بداند چه گروه‌های غذایی وجود دارد؟ چه مواد غذایی در هر گروه جای دارد و باید به چه میزان از مواد غذایی در هر گروه خورده شود؟

راهنمای غذایی ایرانی‌ها به شکل هرم است. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این مواد غذایی کمتر مصرف کنند؛ مانند قندها و چربی‌ها. هرچه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می‌شویم، مواد غذایی موجود را باید بیشتر مصرف کنیم.

پنج گروه اصلی غذایی عبارتند از گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه، ‌گندم و جو است. گروه نان و غلات در قاعده هرم غذایی قرار دارد که بزرگ‌ترین بخش هرم است. یعنی در طول روز باید از مواد غذایی این گروه بیشتر از دیگر گروه‌های غذایی استفاده کرد. این گروه به علت داشتن مواد نشاسته‌ای به عنوان مواد غذایی تامین‌کننده انرژی محسوب می‌شوند. علاوه بر آن فیبر، انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می‌کنند. مصرف گروه نان و غلات برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

هر واحد از این گروه عبارتست از یک کف دست بدون انگشت (معادل ۳۰ گرم) انواع نان‌ها، برای نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است ‌یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته یا یک چهارم لیوان غلات خام مانند گندم و جو و یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه. برای افراد بزرگسال سالم نیز روزانه مصرف شش تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات توصیه می‌شود.

گروه سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌های برگ‌دار، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کلم، سیب زمینی، هویج، نخود سبز، کدو، بادمجان و … است. گروه سبزی‌ها در دومین ردیف هرم غذایی قرار دارند که برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است. هر واحد از این گروه عبارتست از یک لیوان سبزی برگی مانند کاهو و سبزی خوردن، نصف لیوان سبزی پخته، سبزی خام خرد شده، یک عدد سیب زمینی، گوجه فرنگی، خیار متوسط یا نصف لیوان نخود سبز، کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج خرد شده، جوانه گندم و قارچ پخته. برای افراد بزرگسال سالم نیز روزانه مصرف سه تا پنج واحد از گروه سبزی‌ها توصیه می‌شود.

گروه میوه‌ها نیز شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، میوه خشک و کمپوت است. گروه میوه‌ها در دومین ردیف هرم غذایی در کنار گروه سبزی‌ها قرار دارد؛ میوه‌ها منابع غنی از انواع ویتامین‌ها، املاح و فیبر هستند. مصرف این گروه در جلوگیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم موثر است. میوه‌ها دارای آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند. شادابی و سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری، مبارزه با عوامل سرطان‌زا از مهم‌ترین خواص آنتی اکسیدان‌ها است. هر واحد از این گروه عبارتست از یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال و … یا نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی یا نصف لیوان میوه‌های ریز مثل توت یا یک چهارم لیوان میوه خشک. برای افراد بزرگسال سالم نیز روزانه مصرف دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ها توصیه می‌شود.

گروه شیر و فرآورده‌های آن شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و فراورده‌های آن قرار دارد. مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین آ و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب است. این گروه در رشد و استحکام استخوان‌ها، ‌دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چربی یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا دو لیوان دوغ. برای افراد بزرگسال سالم نیز روزانه مصرف دو تا سه واحد از گروه شیر و فراورده‌های آن توصیه می‌شود.

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها شامل انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ و سایر پرندگان، حبوبات (عدس، انواع لوبیا، لپه، نخود و …) و مغزها (گردو، بادام، فندق و …) است. در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها در کنار گروه شیر و لبنیات قرار دارد. این گروه برای رشد، خون‌سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است. مواد غذایی مهم در گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها، پروتئین، آهن، روی، منیزیم و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب و ویتامین «ای» است. هر واحد از این گروه برابر است با ۶۰ گرم گوشت بدون چربی پخته شده (دو قطعه خورشتی)، نصف ران متوسط یا نصف سینه متوسط مرغ یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه). برای افراد بزرگسال سالم نیز روزانه مصرف دو تا سه واحد از گروه گوشت، حبوبات،‌ تخم مرغ و مغزها توصیه می‌شود.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، گروه متفرقه (چربی‌ها و قندها) نیز در راس هرم غذایی قرار گرفته است. این گروه شامل انواع روغن‌ها، سس‌ها، شیرینی، شکلات، نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های صنعتی و … است. توصیه می‌شود. افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

چند توصیه‌ مهم

– برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)

– انواع غلات بو داده مانند برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می‌توانند به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.

– در وعده صبحانه و میان وعده از سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده کنید.

– آب میوه‌های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه‌های صنعتی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آب میوه صنعتی، دارای ۱۰ قاشق چای خوری شکر است و برخی از آنها به وسیله آب رقیق شده‌اند.

– با صرف سبزی‌ها همراه وعده‌های غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید.

– از شیر و لبنیات کم چرب (۵٫۱ درصد یا کمتر) استفاده کنید.

– حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰ تا پنج دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید. از انواع کشک کم نمک استفاده کنید.

– با اینکه بستنی در گروه شیر و فراورده‌های آن قراردارد ولی مقدار قند آن بالاست بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.

– چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه زیاد است. در مصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.

– از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

– از انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته) به عنوان میان وعده مصرف کنید، زیرا برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی مناسب هستند.

– ماهی‌ها منبع خوبی از امگا ۳ هستند. حداقل هفته‌ای دو مرتبه از آنها استفاده کنید.

– روغن جامد را به طور کلی از غذای خود حذف کنید.

– از حرارت دادن زیاد روغن‌ها خودداری کنید و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

– مصرف غذاهای شور امکان ابتلا به فشار خون بالا را تشدید می‌کند، بنابراین مصرف نمک را کاهش دهید. اگر در خانواده خود سابقه این بیماری را دارید حتما به این توصیه جدی‌تر عمل کنید.