کاهش کلسترول با این میان وعده‌ها!

به نقل از “اوریدی هلث”، مصرف میان وعده روشی خوب برای گنجاندن آن دسته از مواد غذایی در رژیم غذایی است که می توانند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کنند. تنها به دلیل این که نباید خوراکی هایی مانند چیپس سیب زمینی، دونات، کیک یا سیب زمینی سرخ کرده مصرف نکنید، به معنای آن نیست که گزینه های بی مزه پیش روی شما قرار دارند. در ادامه با برخی از میان وعده های سالم که نه تنها مصرف آنها لذت بخش است، بلکه برای سلامت قلب نیز خوب هستند، بیشتر آشنا می شویم.

ذرت بوداده

ذرت بوداده و ذرت هر دو به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شوند و بر همین اساس از محتوای فیبر بالا برخوردار هستند، که بنابر گزارش انجمن قلب آمریکا، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. ذرت بوداده نه تنها از محتوای فیبر بالاتر نسبت به نان گندم کامل یا برنج قهوه ای برخوردار است، بلکه در صورت تهیه به روشی مناسب و حفظ اعتدال در مصرف، به عنوان یک میان وعده با محتوای کالری پایین نیز شناخته می شود. در صورت استفاده از مایکروفر یا دستگاه های هواپز و عدم استفاده از کره و نمک، ذرت بوداده میان وعده ای سالم برای شما خواهد بود. اگر دوست دارید عطر و طعم آن را بهبود ببخشید می توانید مقداری روغن زیتون روی ذرت ها اسپری کرده و اندکی پنیر پارمزان به آنها اضافه کنید.

مغزهای خوراکی

زمانی که قصد دارید کلسترول خود را کاهش دهید، مغزهای خوراکی می توانند میان وعده ای خوب باشند. مطالعات نشان داده اند جایگزینی چربی اشباع با چربی غیر اشباع تک پیوندی که در بادام یافت می شود، نه تنها کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد، بلکه راهبردی ایده آل برای پیشگیری از اکسیداسیون LDL – مرحله ای در فرآیند آترواسکلروز – محسوب می شود. گردو یکی دیگر از انتخاب های خوب به عنوان میان وعده برای افرادی با کلسترول بالا است. تنها به خاطر داشته باشید که مغزهای خوراکی از محتوای کالری بالایی برخوردار هستند و از این رو به اندازه وعده های مصرفی خود باید توجه داشته باشید.

سبزیجات

سبزیجات یکی از بهترین مواد خوراکی در جهان هستند. آنها نه تنها به واسطه محتوای بالای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی – که به حفظ شرایط سلامت خوب انسان کمک می کنند – برای افرادی با کلسترول بالا مناسب هستند، بلکه از محتوای کم چربی، سدیم، کلسترول، و کالری که همگی به بیماری قلبی منجر می شوند، سود می برند. لزومی ندارد یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کنید تا کلسترول خود را کاهش دهید، اما مصرف سبزیجات از رنگ های مختلف را باید در دستور کار خود قرار دهید. شما می توانید ترکیب آنها با حموس را مد نظر قرار دهید. حموس دوزی سالم از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها را ارائه می کند.

چیپس سیب زمینی خانگی

هنگامی که قرار است سطوح کلسترول مدیریت شود، مردم تمایل دارند چیپس های سیب زمینی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما بهتر است از گزینه هایی که به صورت سنتی با روغن و نمک فراوان تهیه می شوند، پرهیز کنید. سیب زمینی ها از محتوای کالری پایین و فیبر بالا بهره می برند و منبع خوبی برای پتاسیم هستند، که این ماده معدنی به زیر کنترل نگه داشتن فشار خون کمک می کند. مصرف نسخه های خانگی پخته شده چیپس سیب زمینی که مقداری روغن زیتون و گیاهان دارویی مانند رزماری به عنوان چاشنی پیش از قرار دادن در فر روی آنها پاشیده شده است، ضرری برای شما نخواهد داشت.

جو دوسر

جو دوسر را تنها به عنوان ماده غذایی که در وعده صبحانه استفاده می شود، فرض نکنید. شما در هر زمانی از روز می توانید از جو دوسر برای کاهش کلسترول خون خود استفاده کنید. جو دوسر حاوی فیبر محلول خاصی است که کلسترول را جذب کرده و به عبور آن از دستگاه گوارش بدون این که جذب بدن شود، کمک می کند. افزون بر این، فیبر موجود در جو دوسر با اسیدهای صفراوی پیوند تشکیل داده و به دفع کمک می کند و از این رو، کبد مجبور به تولید صفرای بیشتر می شود که به پایین آوردن کلسترول بد کمک می کند.

میوه

به جای مصرف آبنبات یا شکلات، هوس قندی خود را با میوه پاسخگو باشید، که می تواند به کاهش کلسترول نیز کمک کند. سیب، توت فرنگی، انگور، و میوه های خانواده مرکبات همگی از محتوای بالای پکتین، نوعی فیبر که می تواند سطوح کلسترول بد را کاهش دهد، برخوردار هستند. به طور ویژه، نارنگی کلمانتین یک انتخاب خوب محسوب می شود، زیرا حاوی پتاسیم است و می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

لوبیا

سوپ نخستین چیزی نیست که به عنوان میان وعده مد نظر قرار بگیرد، اما از محتوای چربی های اشباع پایین سود می برد، به ویژه اگر سوپ سبزیجات حاوی لوبیا باشد. لوبیاها منبع خوبی برای فیبر محلول و پروتئین هستند که به احساس سیری طولانی مدت‌تر کمک می کنند و در نتیجه، می توان از مصرف میان وعده های ناسالم پیشگیری کرد. سبزیجات از محتوای ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی دوستدار قلب بهره می برند و کالری پایینی دارند.

نان گندم کامل

نان های تهیه شده از گندم کامل از بهترین گزینه ها برای یک رژیم غذایی کم کلسترول هستند. به طور کلی، نان های تهیه شده از غلات کامل از محتوای فیبر بالا سود می برند و هنگامی که مقداری پنیر مانند چدار یا گودا به آنها اضافه می شود، دستگاه گوارش گوارش نیز از فواید پروبیوتیکی بهره‌مند می شود. همچنین، تنها یک برش از نان گندم کامل حدود دو گرم پروتئین و دو گرم فیبر دارد.