یک‌دوم فنجان ماست کم‌چرب
۲ فنجان آب (۵۰۰ میلی‌لیتر)
۱ موز متوسط
۱ فنجان توت‌فرنگی خردشده
۲ فنجان اسفناج تازه خرد شده
عسل یا شربت افرا (درصورت تمایل به مقدار کم)
طرز تهیه: تمامی میوه‌ها را همراه با ماست، آب و عسل در مخلوط کن بریزید و برای یکی دو دقیقه، تا زمانی که یکدست شود، با هم مخلوط کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای
در هر وعده (یک لیوان): حدود ۱۲۰ کالری، ۲ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر، ۵ میلی‌گرم کلسترول، ۷۵ میلی‌گرم سدیم (۱ گرم چربی اشباع) و حاوی ۱۵درصد کلسیم، ۸ درصد آهن، ۶۰ درصد ویتامین A و ۱۰۰ درصد ویتامین C
توصیه پزشک: دکتر پیام فرح‌بخش، پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
توت‌فرنگی منبع غنی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود و این میوه، متعلق به خانواده توت است. البته به رغم آنتی‌اکسیدان بالا، شاخص گلایسمی پایینی دارد و اگر مقدار زیادی توت‌فرنگی مصرف کنید، قندخون بدن به مقدار کم بالا می‌رود. از این رو، افراد مبتلا به دیابت و همچنین کسانی که دچار افزایش قندخون می‌شوند، می‌توانند بدون نگرانی، توت‌فرنگی بخورند و از طرفی دیگر نیاز بدنشان را به املاح و ویتامین‌های موجود در این میوه تامین کنند. بد نیست بدانید رنگ قرمز توت‌فرنگی نشان‌دهنده وجود آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین در آن است که در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی نقش موثری دارد.
اسفناج نیز از خانواده سبزی‌های سبزبرگ غیرنشاسته‌ای است. نصف لیوان اسفناج پخته یا یک لیوان اسفناج خام حدودا ۲۵ کالری دارد. از این رو این سبزی به دلیل کالری پایینی دارد، انتخاب خوبی برای مصرف به‌خصوص در کسانی که قصد کاهش وزن دارند، است. چراکه در برنامه غذایی کاهش وزن هدف این است که انرژی موردنیاز بدن از موادی که حجم بالا اما کالری کمی دارد، تامین شود که اسفناج این خاصیت را دارد. بنابراین می‌توان اسفناج را به صورت سالاد یا اسموتی یا خورش، نرگسی و بورانی استفاده کرد. به این ترتیب ریزمغذی‌های موردنیاز بدن نیز تامین می‌شود.
علاوه بر این، اسفناج، منبع خوب ویتامین و املاح به‌خصوص منیزیم است. منیزیم در سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود و وجود این عنصر به سلامت عروق کمک می‌کند و به عنوان یک واسطه آنزیمی در ۳۰۰ واکنش حیاتی بدن نقش بازی می‌کند. در واقع آنچه واضح است این است که با مصرف اسفناج در افراد مبتلا به گرفتگی یا کرامپ عضلانی این عارضه کاهش می‌یابد.
درضمن، اسفناج منبع غنی ویتامین K به حساب می‌آید. این ویتامین در روند انعقاد خون و شکل گیری و ساختار استخوان نقش مهمی دارد. بنابراین کسانی که کمبود ویتامین K دارند یا با کوچک‌ترین ضربه دچار خونریزی می‌شوند، حتما اسفناج را در برنامه غذایی خود بگنجانند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی که وارفارین مصرف می‌کنند، به علت اینکه این ویتامین با وارفارین تداخل دارویی ایجاد می‌کند و نتیجه آزمایش INR را به هم می‌ریزد، با محدودیت مصرف روبرو هستند.
ماست، از دیگر ترکیبات این اسموتی است که غذایی کامل و سرشار از موادمغذی به شمار می‌رود چراكه هر سه گروه درشت‌مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین در آن یافت می‌شود. سه‌چهارم لیوان ماست، یک واحد لبنیات محسوب می‌شود و با مصرف آن حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی موردنیاز بدن تامین می‌شود. البته به شرطی که از نوع کم‌چرب این محصولات استفاده شود چون با مصرف انواع پرچرب آن مثل ماست خامه‌ای یا شیر پرچرب، این اعداد تغییر پیدا می‌کند. موز نیز به علت دارابودن پتاسیم باعث کنترل فشارخون می‌شود.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0