۱. سوپ‌های مختلف سبزیجات بپزید
سوپ‌ها راهکار بسیار خوبی برای مصرف سبزیجات مختلف در کنار هم است. ساده‌ترین راه این است که سبزیجات پوره شده را مزه دار کنید: مانند سوپ گوجه فرنگی. به علاوه، می‌توان آن را تبدیل به سوپ خامه‌ای هم کرد و به غذا تنوع بیشتری داد.
افزودن کمی سبزی مانند بروکلی، راهکار مناسبی برای دریافت فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. مثلاً در دستور پخت سوپ سبزیجات می توان یک دوم پیمانه کلم بروکلی به ازای هر نفر، اضافه کرد که میزان کافی ویتامین کا، سی، ای و فولات را به بدن می رساند.
۲. نودل سبزیجات را تجربه کنید
پخت نودل سبزیجات ساده‌ترین و در عین حال فوق العاده ترین راه برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی است. نودل ها کربوهیدرات کمتری نسبت به غذاهای مشابه مانند ماکارونی دارند. این نوع غذا با اضافه کردن سبزیجات به نودل تهیه می شود. گوجه فرنگی و کدو و نیز سیب زمینی برای این غذا مناسب هستند. نودل‌ها نیز مانند ماکارونی با سس های مختلف، سبزیجات، یا گوشت سرو می‌شود.
۳. افزودن سبزیجات به سس‌ها
راهکار سالم دیگر این است که سس‌هایی بر پایه سبزیجات تهیه کنید. هنگام تهیه سس‌های مختلف، به مخلوط آن، سبزیجات مختلف را اضافه کنید؛ برای این کار اسفناج، کدو، فلفل دلمه ای و پیاز توصیه می‌شود. حتی می‌توان سبزیجات را پوره کنید و با افزودن ادویه‌ها یا آب لیمو و… آن را تبدیل به سس کنید.
۴. پیتزای سبزیجات مانند پیتزای گل کلم بپزید
پیتزای گل کلم واقعاً متفاوت است و راه‌های بسیاری برای پخت آن وجود دارد. در آن از تخم مرغ و پودر بادام هم استفاده کنید و بر روی آن از انواع سبزیجات تازه، گوجه فرنگی، و پنیر و سس بچینید.
۵. اسموتی‌های تر و تازه را فراموش نکنید
برای داشتن یک صبحانه شاداب یا میان وعده عالی اسموتی درست کنید. اسموتی‌ها معمولاً از مخلوط کردن میوه‌ها همراه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن درست می‌شوند. اگرچه می‌توانید به همین مخلوط سبزی هم اضافه کنید بدون اینکه تأثیر چندانی بر مزه آن بگذارد. توصیه می‌شود که از سبزیجات دارای برگ‌های سبز استفاده کنید. افزودن اسفناج به اسموتی آن را مغذی‌تر می‌کند. یک پیمانه اسفناج حاوی ۱۸۱ درصد از نیاز بدن به ویتامین کا و ۵۶ درصد از ویتامین ای را تأمین می‌کند.
۶. به کاسرول‌تان سبزیجات اضافه کنید
استفاده از سبزیجات در کاسرول، راهکار خاصی برای افزایش مصرف سبزیجات است. کاسرول نوعی غذا یا پیش غذاست که از کنار هم چیدن گوشت و سبزیجات ورقه شده به همراه پنیر پیتزا، ماکارونی، یا حتی برنج و سایر غلات و سس در فر تهیه می‌شود.
همان‌طور که حدس زده‌اید، این نوع کاسرول از نظر میزان کالری بسیار غنی است ولی اگر در تهیه آن به جای ماکارونی یا غلات از سبزیجات استفاده شود تا حد زیادی از میزان کربوهیدرات آن کم خواهد شد. توصیه می‌شود از تخم مرغ، شیرنارگیل، بروکلی، پیاز، و قارچ استفاده کنید تا ترکیبی از مواد غذایی ضروری، شامل ویتامین سی، ویتامین کا، ب، به همراه مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بدنتان را تأمین کنید.
۷. املت سبزیجات خوشمزه و مقوی را به سر سفره بیاورید
اگر می خواهید سبزی بیشتری بخورید، املت سبزیجات را امتحان کنید. املت ها معمولاً از سرخ کردن تخم مرغ با مقدار اندکی روغن یا کره، به همراه گوشت و گاهی پنیر و سبزیجات تهیه می شوند. هر نوع سبزی در املت خوشمزه می شود، پس اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی سبزیجات معمولی هستند که می توانید به املت اضافه کنید. انواع فلفل های دلمه ای نیز مزه خوبی به غذای شما خواهد داد.
۸. سبزیجات کبابی، راه‌کاری نو، امتحان کنید
کباب سبزیجات غذای عالی است آن را امتحان کنید. برای پخت این غذا، کافی است سبزیجات را کباب کنید. فلفل دلمه‌ای، پیاز، گوجه، برای کباب مناسب‌تر هستند. می‌توانید از قارچ هم استفاده کنید.
۹. از برگر سبزیجات لذت ببرید
برگر سبزیجات راه‌کاری خوشمزه برای افزایش میزان مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. این ساندویچ شامل گوشت سرخ شده یا کبابی است. برگر سبزیجات از تخم مرغ به همراه دانه‌ها و آجیل‌ها یا آرد آن و ادویه تهیه می‌شود. سیب زمینی شیرین هم در این نوع غذا می‌توان استفاده کرد که سرشار از ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان است و مناسب تهیه این نوع غذاست.
۱۰. به سالاد تن ماهی‌تان سبزی اضافه کنید
افزودن سبزیجات به سالاد تن ماهی، راهکار فوق العاده برای مصرف سبزیجات بیشتر با طعمی جدید است. معمولاً سالاد تن ماهی از مخلوط کردن گوشت تن با مایونز درست می‌شود اما هر نوع سبزی خرد شده در آن طعم نویی را می‌سازد در حالی که از نظر غذایی نیز مغذی خواهد شد. پیاز، هویج، خیار، اسفناج در دستور تهیه این نوع غذا معمول است.
۱۱. فلفل شکم پر درست کنید
فلفل شکم پر، غذایی خوشمزه با رنگ و ترکیبی جذاب است که می‌تواند مصرف سبزیجات را نیز افزایش دهد. درون فلفل‌ها را با گوشت، حبوبات، برنج، و انواع سبزیجات پر کنید و آن را در فر قرار دهید یا مانند دلمه در قابلمه بپزید. فلفل دلمه‌ای منبع بسیار غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین سی و ای است. افزودن میزان بیشتری سبزیجات به فلفل دلمه ای آن را مغذی‌تر و رژیمی‌تر خواهد کرد.
۱۲. سبزیجات را به همراه گوشت چرخ کنید
راهکار دیگر این است که هنگام چرخ کردن گوشت، سبزی نیز به آن اضافه کنید. مصرف گوشت چرخ کرده به همراه سایر افزودنی‌ها مانند تخم مرغ و سس گوجه در غذاهایی مانند کتلت معمول است. می‌توان میزان سبزی آن را اضافه کرد و غذایی با طعم نو ساخت.
۱۳. به برنجتان، سبزی اضافه کنید
این غذا در فرهنگ غذایی ایرانی وجود دارد. مخلوط سبزیجات گوناگون به همراه برنج و مخلفات را از دستورهای غذایی سنتی ایرانی بیابید و بپزید./آ
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0