بهترین ورزش‌ها برای زنان بالای ۴۰ سال

بدن یک زن با افزایش سن شاهد تغییرات زیادی خواهد بود، و بدنی که در ۴۰ سالگی دارید به شدت متفاوت از بدنی است که در ۲۰ سالگی داشته اید. زنان بالای ۴۰ سال به جای نادیده گرفتن این تغییرات بهتر است انواع خاصی از تمرینات تناسب اندام و ورزش روزانه را انجام دهند، به خصوص تمرینات قدرتی و وزنه زدن، تا بدنشان روی فرم بماند، تراکم استخوانی شان حفظ شود و حجم توده عضلانی شان افزایش پیدا کرده و اثرات پیری را کاهش دهند.

در حقیقت زمان انجام ورزش‌های هوازی (ایروبیک)، عرق ریختن مانند گذشته‌ها و پوشیدن بادی گذشته است. به همراه زنان مسن‌تر ورزش‌های قدرتی را بپذیرید تا بدنتان را روی فرم نگه دارید. گفته می‌شود که اغلب زنان هنوز به طور منظم ورزش‌های قدرتی را انجام نمی‌دهند، به خصوص زمانی که سنشان بالاتر می‌رود. در این مقاله دستورالعمل‌های اساسی برای زنانی که سعی دارند با تمرینات قدرتی جوان و روی فرم بمانند را با هم مرور می‌کنیم:

به جای سرعت روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید

هنگام انجام تمرینات قدرتی برای زنان بالای ۴۰ سال، مساله مهم این است که به جای تمرکز روی سرعت انجام حرکات، روی نحوه صحیح انجام حرکات تمرکز نمایند. ضمن این که با انجام آهسته و سنجیده حرکات امکان هر گونه جراحت هنگام ورزش را از بین می‌برند. بعد از ۴۰ سالگی سیر بهبود بدن آرام‌تر شده و رباط‌ها حساس‌تر می‌شوند، بنابراین وقت خود را بیشتر از همه صرف تمرکز روی محدوده صحیح حرکات کنید. زمانی که صحبت از تمرینات قدرتی می‌شود، برگ برنده با تدام و انجام آهسته حرکات است.

مراقب تمرینات بوت کمپ (Bootcamps) که شدت بالایی دارند باشید

Bootcamp: بوت کمپ یک نوع برنامه تمیرینات فیزیکی گروهی است که توسط باشگاه ها، مربیان شخصی و پرسنل سابق نظامی انجام می‌شود. این برنامه‌ها برای تقویت جسمی و تناسب اندام با انجام تمرینات اینتروال گروهی با شدت بالا و در دوره‌های ۱ ساعته انجام می‌شود. تمرینات بوت کمپ شامل حرکات کششی، دو، بلند کردن وزنه و اجسام دیگه، تمرین با طناب‌های TRX، شنا سوئدی و دراز نشست، Plyometric یا پلایس (تمرینات پرشی) و طیف گسترده‌ای از تمرینات سخت میشه و در آخر با حرکات کششی یوگا جلسات تموم میشه.

تمرینات قدرتی برای زنان بالای ۴۰ سال با ورزشهای معمولی که اکثر جوانان دنبال می‌کنند، بسیار متفاوت است. با بالا رفتن سن، بدن ما کمتر قادر به تحمل دویدن یا پریدن شدید است، به خصوص مفاصل و استخوان ها. بوت کمپ شدیدا رقابتی است و با حرکات با شدت بالا همراه است که منجر به آسیب زانو، درد کمر و عوارض دیگر خواهد شد. اگر بدنتان کاملا روی فرم است و هیچ گونه مشکل مفصلی ندارید، می‌توانید در تمرینات سخت بوت کمپ شرکت کنید، ولی اگر از مشکلاتی مثل درد زانو، جراحتی در مفصل ران یا سایر مشکلات مفصلی رنج می‌برید، شاید بخواهید حرکات آرام‌تر و غیر رقابتی که معمولا در بوت کمپ وجود ندارد را امتحان کنید.

فواید تمرینات قدرتی

از لحاظ فیزیولوژیک، مزایای تمرینات قدرتی مداوم شامل افزایش اندازه و حجم عضلات، بهبود قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوانی است که به خصوص برای زنان مسن‌تر که در معرض افزایش خطر پوکی استخوان و استخوان‌های شکننده هستند، از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین افزایش توده عضلانی باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود که با افزایش سن به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. به علاوه بلند کردن وزنه با افزایش اعتماد به نفس باعث بهبود سلامت روانی، اعتماد به نفس و عزت نفس افراد هم می‌شود.

به علاوه باعث افزایش استقامت، قدرت و توان در فرد می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که، تمرینات قدرتی می‌تواند باعث بهبود توانایی و بهره وری تفکر شوند. ورزش‌های فیزیکی باعث خون رسانی به مغز شده و در نتیجه ذهن شما تیزتر خواهد بود؛ و در نهایت، بسیاری از افراد مسن با مشکل کم خوابی و خستگی بیشتر نسبت به افراد جوان‌تر روبرو هستند. تمرینات ورزش قدرتی با خواب بهتر و استراحت شبانه بهتر در ارتباط هستند که همه ما می‌دانیم تاثیر مهمی برای داشتن ظاهر جوان‌تر و احساس جوان‌تر دارند. اجازه ندهید که سن، شما را از دنبال کردن اهداف تناسب اندام تان دور کند، هر چند که احتمالش وجوددارد. اگر شما زنی بالای ۴۰ سال هستید باید به دنبال انجام ورزش‌های روزانه باشید، هیچ چیز بهتر از ورزش‌های قدرتی روند افزایش سن را معکوس نمی‌کند. تعدادی وزنه برداشته و مشغول ورزش شوید!