چگونه از این لیست استفاده کنیم: در ادامه آموزش ۷ تمرین مخصوص مسافرت را خواهید دید که به دو دسته تقسیم شده اند: کششی و قدرتی. اگر فقط دچار سفتی و درد هستید، ورزش‌های ۱ تا ۳ را هر کدام به مدت ۳۰ ثانیه (برای تمریناتی که تنها یک پا درگیر می‌شود برای هر پا ۳۰ ثانیه) و ۲ تا ۳ ست انجام دهید. اگر تنها می‌خواهید سریع یک ورزش قدرتی با وزن بدن انجام دهید ورزش ۴ تا ۷ را هر کدام ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. به اندازه کافی برای انجام همه حرکات وقت دارید؟ کل ۷ تمرین را ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
تمرینات کششی
۱. Hatch Hip Stretch
این مقدار نشستن در طول مسیر هیچ لطفی به ران‌ها نمی‌کند. برای شروع صندوق عقب ماشین را باز کنید. روبروی آن بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، پای راست را بالا بیاورید تا ساق پا را موازی با سپر بخوابانید. زانو تا جای ممکن باید با مچ پا در یک خط باشد. آرام به سمت جلو خم شوید (تا جایی که انعطافتان اجازه می‌دهد) تا کششی عمیق در امتداد بیرون ران راست حس کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۲. Trunk Hamstring Stretch
تنها در چند دقیقه گرفتگی پاهای خود را باز کنید. صندوق عقب را باز کنید، رو به ماشین بایستید پای راست را بلند کنید و روی لبه صندوق عقب قرار دهید طوری که پاشنه آن روی لبه باشد. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید تا جای ممکن به سمت جلو خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای راست احساس کنید. اگر لازم بود می‌توانید از در صندوق عقب به عنوان حمایت استفاده کنید. برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.
۳. Hatch Back Stretch
وقتی پشت بدنتان به توجه نیاز دارید این حرکت را امتحان کنید. صندوق عقب را باز کنید و در فاصله دو قدمی آن رو به ماشین بایستید. زانو‌ها را کمی خم کنید، ناحیه کم را نیز مقداری خم کنید و دست‌ها را بالای سر بیاورید تا لبه‌های صندوق عقب را بگیرید. ران‌ها را عقب بفرستید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که در طول کمر و همسترینگ احساس کشش کنید.
تمرینات قدرتی با وزن بدن
۴. Elevated Push-Up
وقتی در جاده هستید، تنها یک حرکت شنای معمولی کافی نیست. این ورژن شنا در واقع شما را به چالش می‌کشد. یک یا دو در ماشین را باز کنید. حرکت را در حالت پلانک شروع کنید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد و پاها را نیز روی کفه ماشین قرار دهید، هسته بدن را درگیر کنید طوری که بدن از سر تا نوک انگشت پا در یک خط مستقیم باشد. به آرامی قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، آرنج‌ها را خمیده به سمت دنده‌ها نگه دارید، دوباره به بالا و نقطه شروع بازگردید.
۵. Air Squat
بایستید و پاهای خود را کمی از عرض ران‌ها بازتر کنید، ران‌ها درست بالای زانو‌ها باشد و زانو‌ها نیز بالای مچ پاها. دست‌ها را مستقیم به سمت خارج بدن باز کنید تا تعادلتان حفظ شود. ران‌ها را عقب بفرستید و زانو‌ها را خم کنید تا بدنتان پایین بیایید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و به حالت ۹۰ درجه یا بیشتر پایین بیایید. بلند شوید و دوباره تکرار کنید.
۶. Wheel Sit-Up
روی کمر دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و نوک پاها را زیر دو سمت لاستیک‌ها قرار دهید تا قفل شوند. انگشتان دست را پشت گوش‌ها قرار دهید (مطمئن شوید که گردن را نمی‌کشند). پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه‌های شانه را بلند کنید و بالا سمت زانو‌ها بازگردید سپس دوباره به آرامی روی زمین بازگردید. تکرار کنید.
۷. Bulgarian Split Squat
صندوق عقب را باز کنید، با دو گام فاصله از صندوق عقب رو به جهت مخالف ماشین بایستید. پای راست را به عقب ببرید و روی لبه صندوق عقب قرارش دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمر را نیز صاف زانوی چپ را خم کنید تا بدن پایین بیاید و ران تقریبا با زمین موازی شود و ساق پای راست خطی موازی با کمر بسازد. با فشار دادن پاشنه پای راست به بالا و حالت ابتدایی بازگردید. روی سمت دیگر تکرار کنید.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0