کاهش ۱۰ کیلوگرم در دو هفته به تغییرات عمده‌ای در برنامه غذایی، ورزش و حتی الگوی خوابیدن و کنترل استرس نیاز دارد.
یک برنامه غذایی سالم در هفته می‌تواند نیم تا یک کیلوگرم وزن را کاهش دهد؛ بنابراین کاهش ۵ کیلوگرم در هفته خیلی بیشتر از میزان توصیه شده است.
یک مورد دیگر وجود دارد و آن این است که کاهش وزن سریع به این معنا است که شما تنها چربی نمی‌سوزانید. گاهی وزن آب بدن است (که به سادگی باز می‌گردد) و بافت عضلانی نیز کم می‌شود.
در ادامه به شما خواهیم گفت: کاهش ۱۰ کیلو وزن در دو هفته در واقع نیازمند چه مقدار ورزش و چه تغییراتی در کاهش وزن است. این نکات تنها برای آگاهی شما گفته می‌شود تا دیگر ادعا‌های غیر علمی قرص ها، داروها، دمنوش‌ها و قهوه‌های لاغری را باور نکنید.
راهنمای ورزش برای کاهش ۱۰ کیلو در دو هفته
ورزش در کاهش وزن نقش بسزایی دارد، اما برای این مقدار کاهش وزن حجم ورزشی که باید انجام شود بیش از حد زیاد است.
محققان می‌گویند ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته برای کاهش وزن طولانی مدت توصیه می‌شود.
بیش از ۲۵۰ دقیقه ورزش در هفته (برای مثال ۵ روز در هفته و هر روز ۵۰ دقیقه) با کاهش وزن چشمگیری همراه است.
در یک تحقیق که سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که تنها در صورت بالا بودن و مقدار ورزش ممکن است کاهش وزن بالا اتفاق بیفتد.
کاهش وزن ۵ کیلوگرم در هفته به بیش از ۵۰۰ دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد.
مقدار دقیق ورزش و شدت تمرینات برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن می‌تواند برای هر شخص متفاوت باشد. ورزش هوازی با شدت متوسط مزایایی برای کاهش وزن دارد، چون هم باعث کالری سوزی می‌شود و هم باعث می‌شود چربی‌ها برای تامین انرژی بدن سوخته شوند.
ورزش با شدت متوسط می‌تواند شامل فعالیت‌هایی نظیر: پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقص و … شود.
هرچه شدت ورزش بالاتر باشد کالری سوزی نیز بیشتر می‌شود و می‌تواند سرعت سوخت و ساز را پس از ورزش نیز تقویت کند.
ورزش‌های قدرتی شاید به آن اندازه کالری سوز نباشند، اما به کار بردن آن‌ها در برنامه ورزشی کمک می‌کند بافت عضلانی حفظ شود و بدن بیشتر به سوزاندن چربی‌ها تشویق شود.
به صورت کلی برای کاهش ۵ کیلوگرم در دو هفته به حجم بالایی از ورزش نیاز است. اما مقدار ورزش برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی در دو هفته می‌تواند متفاوت و خیلی بیشتر باشد.
تمرین انواع ورزش‌های هوازی و قدرتی برای تشویق بدن به کاهش وزن بسیار مفید است، اما برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته به شدت و مدت زمان بالایی نیاز است بنابراین ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و قوای بدن نیز یاری تان نکند.
برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته چه چیز‌هایی را در رژیم غذایی تغییر دهیم؟
ترکیب تغییر در برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت بسیار مهم است. اما بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۴ کاهش وزن در کوتاه مدت را می‌توان تنها با تغییر در برنامه غذایی و یا ترکیبی از ورزش و برنامه غذایی به دست آورد (مسلما می‌دانید که حفظ وزن کم شده در کاهش وزن کوتاه مدت بسیار دشوار است و معمولا باز می‌گردد).
محققان طی تحقیقاتی که داشتند دریافتند طی ۳ تا ۶ ماه کاهش وزن با برنامه غذایی خالی آنچنان تفاوتی با کاهش وزن با استفاده از ورزش و برنامه غذایی نداشته است.
با این حال، پس از ۱۲ ماه کاهش وزن مناسب تنها در برنامه‌هایی دیده شد که ورزش را نیز در کنار خود داشتند.
برای کاهش وزن در دو هفته این تغییرات را باید انجام داد:
حذف کربوهیدرات‌ها – برخی تحقیقات نشان داده اند برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مناسب‌تر است.
برای مثال در یک تحقیق که سال ۲۰۱۴ روی بیماران دیابتی انجام شد محققان پی بردند در طول ۳ ماه برنامه غذایی کم کربوهیدرات از برنامه غذایی که تنها کالری اش پایین است تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته است.
حذف نوشیدنی‌های قندی، شیرینی‌ها و اسنک‌های بسته بندی شده اولین گام برای کاهش دریافت کالری اضافی و کربوهیدرات است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای دریافت فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم است.
غذا‌هایی که فیبر بالایی دارند را نگه دارید، چون این موارد کمکتان می‌کنند پس از خوردن یک وعده غذایی احساس سیری کنید.
سطح پروتئین را بالا نگه دارید. سعی کنید هر وعده غذایی تان حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد.
تحقیقات نشان داده برنامه غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد می‌تواند به حفظ بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
بیشتر از یک عدد روی ترازو
ایجاد تغییرات سالم در برنامه غذایی و ورزش خود برای خودتان خوب است و لازم نیست همه تمرکزتان را روی کاهش وزن بالا قرار دهید.
تحقیقات نشان داده کاهش ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند مزایای فراوانی داشته باشد و حتی برخی نیز معتقدند ۳ تا ۵ درصد نیز تاثیرات مفیدی خواهد داشت؛ بنابراین حتی اگر کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته غیر ممکن هم باشد (که هست) همین تغییرات سالمی که در برنامه غذایی و ورزشی ایجاد کرده اید مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد. تغییرات زیادی ممکن است در ترکیب بندی بدنتان رخ دهد که ترازو قادر به نمایش آن‌ها نیست.
بر وسوسه استفاده از برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و یا استفاده از مکمل‌ها و هر محصولی که ادعای کاهش وزن دارد غلبه کنید. حتی اگر با به کار بردن روش‌های کاهش وزن در کوتاه مدت موفق به کاهش وزن هم شوید احتمال بازگشت وزن بسیار بالا خواهد بود.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0