خانم‌ها در دوره‌های مختلف زندگی باید چه بخورند؟

۱. تغذیه دختران در نوجوانی

دریافت دو ماده غذایی در این دوران برای داشتن رشد بهتر لازم است:

– کلسیم:

برای جذب بهتر کلسیم در بدن به ویتامین D. نیز نیاز دارید که بهترین منبع آن نور خورشید است، اما می‌توانید این دو ماده مغذی را در لبنیات غنی شده هم پیدا کنید. دختران از ۹ تا ۱۹ سالگی به حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم در برنامه غذایی روزانه ماست، دوغ، شیر و محصولات تهیه شده با لبنیات است. البته بعضی سبزیجات مانند کلم بروکلی و کاهو چینی هم حاوی مقادیری کلسیم هستند.

آهن:

علائم کمبود آهن در دختران شامل خستگی، پایین آمدن سطح ایمنی بدن و پایین آمدن عملکرد و نمرات درسی در مدرسه و… است. تا قبل از شروع عادت ماهانه هر دختر در طول روز به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارد، اما از آن به بعد تا حدود ۱۸ سالگی این نیاز چیزی حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز است. مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، انواع حبوبات از جمله عدس، غلات آماده صبحانه که با آهن غنی شده و… از جمله بهترین منابع دریافت روزانه این ماده مغذی هستند.

۲. تغذیه خانم‌ها در سنین باروری

فولیک اسید:

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که خانم‌ها در سنین باروری هر روز به آن نیاز دارند اسید فولیک است که جزو ویتامین‌های گروه B. محسوب می‌شود. این ویتامین مانع از ایجاد نقص در لوله‌های عصبی جنین می‌شود و دقیقا به همین خاطر هم هست که هر خانمی باید حداقل از سه ماه قبل از باردار شدن هر روز یک عدد مکمل اسید فولیک مصرف کند. سبزیجات برگ سبز تیره جزو منابع غنی اسید فولیک در برنامه غذایی روزانه هستند که بهتر است به صورت خام مصرف شوند.

ویتامین B۱۲:

درست مثل اسید فولیک، ویتامین B۱۲ هم برای سلامت سیستم عصبی حیاتی است. خانم‌هایی که گیاهخوار هستند معمولا در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند علتش هم این است که ویتامین B۱۲ فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود.

کولین:

شاید تا به حال اسم کولین به گوشتان نخورده باشد، اما مطالعات متعدد نشان داده است که کمبود دریافت کولین در رژیم غذایی برای خانم‌های باردار باعث ایجاد نقص در لوله‌های عصبی جنین می‌شود. بهترین منبع کولین تخم‌مرغ است و اغلب خانم‌ها در این سن و سال می‌توانند روزی یک عدد تخم‌مرغ کامل مصرف کنند بدون اینکه نگران کلسترول خونشان باشند. از سایر منابع کولین در رژیم غذایی روزانه می‌توان به شیر، جگر و بادام زمینی اشاره کرد.

امگا ۳:

اسید چرب امگا ۳ جزو اسید‌های چرب ضروری برای بدن است که نقش زیادی در بدن خانم‌ها بر عهده دارد از تامین سلامت سلول‌های مغزی گرفته تا سلامت قلب و عروق و…. بعضی مطالعات نشان داده دریافت مقادیر کافی امگا ۳ در رژیم غذایی خانم‌ها ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را کاهش می‌دهد. البته اگر شما در سنین جوانی قصد بارداری ندارید باز هم لازم است رژیم غذایی روزانه‌تان را با منابع امگا ۳ غنی کرده و به این ترتیب خودتان را در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی که قاتل شماره یک خانم‌هاست، بیمه کنید.

ویتامین D:

ویتامین D. توسط سلول‌های پوستی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند ساخته می‌شود. هر خانمی در طول روز به ۶۰۰ میکروگرم ویتامین D. نیاز دارد. با وجود منبع در دسترس ویتامین D، کمبود آن در ایران به دلایل مختلف نسبتا بالاست؛ بنابراین بهتر است در اسرع وقت آزمایش بدهید و در صورت داشتن کمبود شروع به مصرف قرص ویتامین D. کنید. بد نیست بدانید کمبود این ویتامین علاوه بر تاثیر بر استخوان‌ها، ریسک ابتلا به ام اس را نیز تا حدوی بالا می‌برد.

– آهن:

آهن در سنین باروری همچنان جزو اولین و مهم‌ترین مواد مغذی برای خانم‌هاست. در سنین باروری یعنی از حدود ۱۹ تا ۵۰ سالگی هر خانمی به روزی ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد و اگر خانمی حامله باشد باید روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت کند. در دوران بارداری حجم خون افزایش پیدا می‌کند و به همین خاطر هم هست که خانم‌های باردار به شدت در معرض فقر آهن قرار می‌گیرند. در طول دوران شیردهی با توجه به قطع عادت ماهانه نیاز به آهن کم می‌شود، اما پس از آن لازم است دوباره به عدد ۱۸ میلی‌گرم برگردید تا مطمئن شوید که نیازتان به آهن تامین می‌شود.

۳. تغذیه خانم‌ها در میانسالی و سالمندی

پس از یائسگی بدن خانم‌ها دوباره دستخوش تغییر می‌شود. در این دوران بدن شما دیگر نیاز به آهن زیادی ندارد و در عوض نیازتان به سایر مواد مغذی بالا می‌رود، زیرا توانایی بدن برای جذب و متابولیسم آن‌ها کم می‌شود. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:

کلسیم:

اگرچه پایین آمدن تراکم استخوانی بعد از یائسگی تا حدودی قابل پیش‌بینی است، ولی خانم‌ها می‌توانند این فرایند را با دریافت کلسیم و ویتامین D. کافی به تاخیر بیندازند. خانم‌ها در سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد ویتامین D. نیاز دارند و از ۷۰ سالگی به بعد نیاز به ویتامین D. تا حدود ۸۰۰ واحد بالا می‌رود.

ویتامین B۱۲:

با افزایش سن بدن شما توانایی خود را برای جذب ویتامین B۱۲ از دست می‌دهد و به همین خاطر لازم است دریافت منابع غذایی آن از جمله ماهی، گوشت و غذا‌های غنی شده با این ویتامین را بالا ببرید.

مایعات:

شاید در دوران سالمندی یا پس از یائسگی کمتر از قبل احساس تشنگی کنید، ولی نیاز بدنتان به مایعات بیشتر از قبل شده است علتش هم این است که کارایی کلیه‌ها برای دفع مواد زائد پایین آمده است. برای اینکه بدانید به اندازه کافی مایعات می‌خورید یا نه بهتر است به جای شمارش لیوان‌ها به رنگ ادرارتان دقت کنید. یادتان باشد هر موقع رنگ ادرار تیره شد، یعنی بدنتان کم آب شده و به مایعات بیشتری نیاز دارد.