۱۳ توصیه برای کاهش اضافه وزن بعد از زایمان

مراقبت از یک کودک تازه متولد شده، تنظیم یک روتین جدید و ریکاوری از زایمانی که داشتید می‌تواند بسیار استرس آور باشد.

با این حال پس از زایمان بازگشت به وزن طبیعی بسیار مهم است، مخصوصا اگر برنامه داشته باشید که در آینده دوباره باردار شوید.

در این مقاله می‌خواهیم شما را با نکاتی آشنا کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید وزن اضافه وزن پس از زایمان را کاهش دهید.

وزن بچه چیست؟

متخصصان می‌گویند خانم‌هایی که در محدوده وزن سالم هستند در طول بارداری چیزی حدود ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلو گرم وزن اضافه می‌کنند.

وزن کودک متشکل است از جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره اضافی چربی.

چربی اضافی مانند ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می‌کند.

با این حال اضافه کردن بیش از حد وزن منجر به ذخیره چربی زیادی می‌شود. این همان چیزی است که معمولا وزن کودک نام می‌گیرد. بیش از نیمی از خانم‌ها در طول بارداری بیشتر از حدی که باید وزن اضافه می‌کنند.

عواقب نگه داشتن این وزن عبارت است از:

افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن.

بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.

بالا رفتن خطر عوارض در زایمان‌های بعدی.

افزایش خطر برای سلامت خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری.

۱. واقع بین باشید

بر خلاف داستان‌هایی که از روی فرم آمدن سریع بعد از زایمان می‌شنوید این را باید بدانید که کاهش وزن کودک بعد از زایمان می‌تواند طول بکشد.

تحقیقات بسیاری تا به حال روی خانم‌ها انجام شده که نشان داده این کاهش وزن به کندی صورت می‌گیرد و مادر باید حوصله به خرج دهد.

بسته به مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه کرده اید، واقع گرایانه این است که انتظار کاهش ۴.۵ کیلو از وزن بچه را طی یک تا دو سال داشته باشید.

البته مسلم است که با ورزش و برنامه غذایی مناسب می‌توانید به هر وزنی که دوست دارید برسید. میزان افزایش وزن افراد پس از زایمان با یکدیگر متفاوت است، اما برای همه تنها یک چیز اهمیت دارد و آن هم بازگشت به وزن طبیعی است.

۲. برنامه‌های غذایی به شدت کم کالری نگیرید

چنین برنامه‌هایی کالری بسیار کمی دارند و هدفشان این است که کاری کنند شما در کوتاه‌ترین زمان ممکن مقدار زیادی وزن کم کنید.

بعد از به دنیا آوردن نوزاد کودکتان برای سالم ماندن و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد.

همچنین خانم‌های شیرده به کالری بیشتری از حد نرمال نیاز دارند. یک برنامه غذایی بسیار کم کالری مسلما باعث خواهد شد مواد مغذی به اندازه کافی دریافت نکنید و مرتب احساس خستگی داشته باشید. این چیزی نیست که هنگام مراقبت از یک کودک تازه متولد شده می‌خواهید، همچنین به خاطر داشته باشید در این دوره به صورت خودکار دچار کم خوابی هم می‌شوید.

با فرض اینکه وزنتان در حال حاضر ثابت است، کاهش ۵۰۰ کالری از کالری دریافتی روزانه می‌تواند باعث شود بتوانید به صورت سالم هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.

برای مثال یک خانم که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند می‌تواند ۳۰۰ کالری از غذای دریافتی اش کم کند و ۲۰۰ کالری را نیز از طریق ورزش بسوزاند. این می‌شود کاهش ۵۰۰ کالری از برنامه در یک روز.

تحقیقات نشان داده این مقدار کاهش وزن در خانم‌های شیرده تاثیری منفی روی شیردهی یا رشد کودک نمی‌گذارد.

۳. اگر می‌توانید شیردهی داشته باشید

شیردهی برای کودک و مادر مزایای فراوانی دارد از جمله:

مهیا کردن مواد مغذی برای کودک:

شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی است که یک کودک برای رشد و سالم بودن در شش ماه ابتدایی زندگی نیاز دارد.

حمایت از سیستم ایمنی کودک:

شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی‌هایی بسیار عالی است که به کودکتان کمک می‌کند با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند.

کاهش سایز رحم:

شیردهی کمک می‌کند رحم منقبض شود و سریعتر به سایز قبلی خود بازگردد.

کاهش خطر بیماری در نوزادان:

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند کمتر در خطر بیماری ریه، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، سرطان خون و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد قرار دارند.

کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری:

خانم‌های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان پستان، سرطان تخمدان یا افسردگی پس از زایمان قرار دارند.

بعلاوه شیردهی می‌تواند به کاهش وزن اضافه مادر نیز کمک کند. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده خانم‌های شیرده کاهش وزنی ساده‌تر از مادرانی داشته اند که کودک را با شیر خود تغذیه نمی‌کرند.

اگر به هر دلیلی شیردهی ندارید، برنامه غذایی و ورزش نیز می‌توانند به تنهایی کمکتان کنند وزن اضافه را کاهش دهید.

۴. کالری خود را حساب کنید

شمردن کالری کمک می‌کند بفهمید چه مقدار غذا خوردید و در کدام نقطه دچار مشکل هستید.

بعلاوه کالری شماری کمک می‌کند مطمئن شوید به اندازه کافی کالری و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید.

۵. غذا‌های سرشار از فیبر میل کنید

خوردن غذا‌های سرشار از فیبر نشان داده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای مثال در یک تحقیق که روی ۱.۱۱۴ فرد بزرگسال انجام شد محققان دریافتند هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که افراد به صورت روزانه می‌خوردند طی یک دوره پنج ساله ۳.۷ درصد میزان چربی شکمی را کاهش داده است.

فیبر محلول همچنین با کند کردن روند هضم غذا و کاهش هورمون گرسنگی باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چنین تاثیری می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزنتان بکند.

۶. پروتئین‌های سالم را انتخاب کنید

اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی می‌تواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود.

تحقیقات نشان داده پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی تاثیر حرارتی بیشتری دارد. این یعنی بدن برای هضم پروتئین نسبت به دیگر مواد انرژی بیشتری را صرف می‌کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

همچنین پروتئین با افزایش هورمون سیری باعث کم شدن اشتها می‌شود، بعلاوه هورمون گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند افرادی که برنامه غذایی شان سرشار از کالری است نسبت ب. دیگران کالری کمتری دریافت می‌کنند.

۷. میان وعده‌های سالم در کنار خود نگه دارید

غذا‌هایی که اطرافتان دارید می‌توانند تاثیر بزرگی روی آنچه می‌خورید داشته باشند.

تحقیقات نشان داده خانه افراد چاق مملو است از غذا‌های پر کالری و ناسالم. شما می‌توانید با خارج کردن این غذا‌ها از خانه و جایگزین کردنشان با موارد سالم تا حدود زیادی روی سلامت غذایی که می‌خورید و کالری دریافتی تان تاثیر بگذارید.

۸. از قند‌های اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید

قند‌های اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده معمولا سرشار از کالری هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند.

برنامه غذایی که سرشار از این موارد باشد معمولا باعث افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها می‌شود.
‌
می‌توانید به سادگی مصرف چنین موادی را کاهش دهید فقط کافی است کمتر از غذا‌های فرآوری شده استفاده کنید و بیشتر به سمت غذا‌های کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها و ماست بروید.

۹. از خوردن غذا‌های به شدت فرآوری شده پرهیز کنید

غذا‌های فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند همه این‌ها می‌توانند تلاش هایتان برای کاهش وزن را بی ثمر کنند.

این غذا‌ها شامل فست فودها، غذا‌های بسته بندی شده، شیرینی ها، چیپس و غذا‌های آماده می‌شوند.

بعلاوه غذا‌های فرآوری شده با عادت‌های اعتیاد آور غذایی در ارتباط هستند.

متاسفانه این نوع غذا‌ها به علت در دسترس بودن و مارکتینگ بخش بزرگی از غذا‌های دریافتی افراد را تشکیل می‌دهند.

غذا‌های کامل و سالم را جایگزین غذا‌های فرآوری شده کنید تا علاوه بر تضمین سلامت به کاهش وزن نیز کمک کنید.

۱۰. ورزش را شروع کنید

ورزش‌های هوازی مانند، دویدن آهسته، دویدن با سرعت و دوچرخه سواری کمکتان می‌کنند کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد.

ورزش سلامت قلب را بهبود می‌دهد، شدت خطر دیابت را کاهش می‌دهد و روی کاهش خطر بسیاری از سرطان‌ها تاثیر دارد.

با اینکه ورزش به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما ترکیبش بایک برنامه غذایی خوب نتیجه می‌دهد.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند که ترکیب ورزش و برنامه غذایی می‌تواند به خوبی موجب کاهش وزن و تناسب اندام شود.

ورزش‌های قدرتی را نیز نباید فراموش کرد مخصوصا اینکه بعد از زایمان ممکن است عضلات قسمت هسته بدن دچار ضعف شوند، بنابراین باید در کنار ورزش هوازی به فکرِ ورزش‌های قدرتی نیز بود.

۱۱. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب برای تمام کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند ضروری است.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشند می‌توانند روی کاهش وزن بهتر تاثیر بگذارند.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش دهد.

برای خانم‌های شیرده مخصوصا تامین آب بدن بسیار مهم است، چون شیردهی آب بدنشان را کاهش می‌دهد و برای شیر سازی نیز به آن نیاز دارند.

۱۲. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می‌تواند تاثیری منفی روی وزنتان داشته باشد

تحقیقات نشان داده کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن در مادر‌ها پس از زایمان شود. این حالت می‌تواند در افراد عادی نیز همین تاثیر را داشته باشد. کسانی که کمبود خواب دارند معمولا مقدار مصرف کالری روزانه شان بالاتر از دیگران است.

خواب مناسب برای مادرانی که تازه نوزاد خود را بدنیا آورده اند می‌تواند چالش برانگیز باشد، بهتر است زمان خواب خود را با کودک تنظیم کنید و همچنین از دیگران کمک بخواهید.

۱۳. از دیگران کمک بخواهید

مادر بودن مسئولیت و کار‌های زیادی را به همراه خود می‌آورد. کمبود خواب و استرس می‌تواند آثار بسیاری منفی روی مادر بگذارد و به همین دلیل بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی می‌شوند.

با اینکه رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان بسیار مهم است، اما نباید زیر فشار اضطراب و استرس انجام بگیرد.

اگر احساس افسردگی و اضطراب می‌کنید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و خانواده بخواهید در کار‌های خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک کمکتان کنند با این کار چند ساعت را می‌توانید استراحت کنید یا کمی ورزش کنید.