مطمئن شوید که آماده هستید
اگر اخیرا فعال نبوده‌اید، با شروع دویدن ممکن است به خودتان آسیب بزنید. حتی اگر احساس کردید که آماده‌اید، آهسته پیش بروید و احتیاط کنید. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و ورزش منظم نداشته اید، یا بیماری‌های خاصی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارید، حتما قبل از شروع یک روال ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
سطح سلامتی خود را بسنجید
ممکن است در مورد سطح سلامتی خود ایده‌هایی داشته باشید، ولی با این وجود بهتر است از اعداد و ارقام برای سنجشتان استفاده کنید. نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید. سپس در جلسه‌ی بعدی، همان شدت را حفظ کنید، اما مسافت طولانی‌تری را بپیمایید. بعد از ۶ هفته اعدادی که جمع آوری کرده‌اید را باهم مقایسه کنید. این مقایسه می‌تواند چشم انداز پیشرفت شما را نشان دهد.
اهداف خود را مشخص کنید
اینکه ندانید به کجا می‌خواهید برسید کار را سختتر می‌کند. آیا می‌خواهید در نهایت ۵ کیلومتر بدوید؟ آیا هدفتان این است که وزنتان را کاهش دهید؟ سطح سلامتی خودتان را بالا ببرید؟ بهرحال، تصمیم بگیرید که چه می‌خواهید، تا برنامه ریزی مناسبی برای آن داشته باشد. به یاد داشته باشید مسافت، وزن، فشار خونتان، و موارد مرتبط با هدفتان را اندازه بگیرید تا روند کار را کنترل کنید. این امر باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود.
برنامه ریزی کنید
هدفتان هر چه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما برای رسیدن راحت به آن کمک می‌کند. برنامه به شما می‌گوید از کجا شروع کنید، چگونه به سرعت به مسافت دویدنتان اضافه کنید، چه موقع استراحت کنید، و چگونه بدون آسیب دیدن پیش بروید. این کار باید بر اساس برنامه‌ی روزانه انجام شود. یک برنامه‌ی ورزشی که به زمان‌بندی شما بخورد پیدا کنید، و اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک یا مشاور ورزشی‌تان چک کنید.
راحت شروع کنید
اگر لازم است به طور پیشرونده تمرین کنید، می‌توانید با راه رفتن یا دویدن تدریجی شروع نمایید، به نحوی که احساس راحتی کنید. یک هدف خوب، شما را در یک هفته، به ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مثل دویدن، یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت زیاد مثل دویدن می‌رساند. برای زمان بیشتر در هفته‌های بعدی تلاش کنید.
قبل تمرین گرم کنید
گرم کردن به شما کمک می‌کند بدون اینکه دچار آسیب و درد عضلانی شوید ورزش کنید. اگر می‌خواهید پیاده روی تند داشته باشید اول به آرامی راه بروید. اگر قصد دارید بدوید، حتما با تند راه رفتن شروع کنید. همچنین می‌توانید از تمرینات کششی داینامیک هم برای گرم کردن بدنتان استفاده کنید.
به زبان بدن خود توجه کنید
اگر دچار سرگیجه شدید، احساس کسالت کردید، یا نفس کشیدنتان سخت شد، تمرین را قطع کنید. چنین علائمی به این معنی است که زیاده روی کرده اید. در برنامه‌ی زمانی تمرین خود منعطف باشید، بعضی روز‌ها را هم به استراحت و جمع کردن مجدد انرژی اختصاص دهید.
بعد از تمرین سرد کنید
سرد کردن بدن، به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب و فشار خونتان بعد از دویدن به حالت نرمال برگردد. سرد کردن، مانند گرم کردن انجام می‌شود. با این تفاوت که این بار، به تدریج از شدت تمرینتان می‌کاهید، تا بدنتان آرام شود.
تمرینات کششی
وقتی شما می‌دوید، عضلاتتان سفت‌تر می‌شوند. تمرینات کششی کمک می‌کند تا مفاصلتان شل شوند و خون بیشتری به این مناطق برسد. عضلات بزرگ بدنتان را بعد از دویدن کشش دهید، نه قبل از آن. هنگام تمرین، نفس‌تان را نگه ندارید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. مربی دو یا متخصص ورزشی می‌تواند در این زمینه به شما مشاوره دهد.
استراحت کنید
اینکه برای شروع تمرینات خود هیجان زده باشید کاملا طبیعی است، اما زیاده روی نکنید. همانطور که به آرامی ورزشتان را شروع می‌کنید، همانقدر هم لازم است به بدن خود استراحت بدهید. این امر مانع از آسیب دیدن شما می‌شود. روز‌های استراحت به اندازه‌ی روز‌های تمرین برای سلامتی و افزایش زمان دویدن و مسافت آن مهم هستند. استراحت، فرصتی را برای بدن شما جهت ریکاوری و قوی‌تر شدن ایجاد می‌کند.
به سبک جدید زندگی‌تان عادت کنید
تغییر دادن عادت‌ها سخت است. بعضی وقت‌ها بدون اینکه حتی به آن فکر کنید، کاری را انجام می‌دهید. مثل درست کردن قهوه‌ی صبح. ولی ما می‌توانیم عادت‌ها را بسازیم. برای شروع نیاز به علامت یا آلارم دارید، که به مغز شما در مورد دویدن اطلاع رسانی کند. پس از آن، در ادمه یک جایزه برای خودتان در نظر بگیرید، مثل تماشای تلویزیون یا نوشیدن قهوه. بعد از چند هفته، برنامه‌ی دویدن روزانه‌ی شما تبدیل به یک عادت که ترک آن سخت می‌باشد می‌شود.
دویدنتان را به فعالیت اجتماعی تبدیل کنید
اگر قرار باشد با دوست یا گروهی از دوستان خودتان برای دویدن بروید، احتمال اینکه برنامه‌ی خود را کنسل کنید کمتر می‌شود. در این حالت لذت بیشتری از تمرین خودتان نسبت به ورزش انفرادی کسب می‌کنید. کمی رقابت دوستانه با کسانی که همسطح شما می‌باشند، به ما در بالا بردن انگیزه کمک می‌کند.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0