سالاد یک پیش غذای سالم یا ناسالم؟

آیا سالاد واقعا غذای سالمی است؟

، این که سالاد سالم باشد یا خیر بستگی دارد که به این برگ‌های سبز چه چیز‌هایی اضاف کنید. یک ماده افزودنی درست به سالاد می‌تواند یک وعده غذایی کامل به شما ارائه دهد که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدارت‌های هوشمند است. اما برخی ترکیبات دیگر می‌توانند کالری، چربی، سدیم و قند سالاد را افزایش دهند. با انتخاب درست می‌توانید سالادی آماده کنید که هم خوشمزه و هم مغذی است. در ادامه بهترین و بدترین نوع سالاد‌ها را معرفی می‌کنیم.

بدترین سالاد: سالاد با سس خامه‌ای

سس‌هایی مانند سس رنچ* ranch، پنیر آبی* یا بلو چیز blue cheese و سس هزار جزیره اغلب حاوی کالری بالا، چربی‌های اشباع نشده و سدیم هستند. دو قاشق غذاخوری بلو چیز حاوی تقریبا ۱۵۰ کالری و ۱۵ گرم چربی است؛ و بسیاری از افراد نیز نصف فنجان یا بیشتر از این سس‌ها را روی سالاد خود می‌ریزند. نتیجه این کار سالادی است که از یک چیزبرگر همراه با سیب زمینی سرخ کرده کالری بیشتری دارد.

* سس رنچ یا رانچ Ranch:این سس برای انواع سالاد، با غذا‌های گوشتی، برخی از پاستا‌ها، مزه دار کردن کباب و همچنین ساندویچ‌ها استفاده می‌شود. برخی مواد آن عبارتند از: مایونز، کره و فلفل.

* پنیر آبی blue cheese: نوعی پنیر نرم فرانسوی است که به دلیل رگه‌های آبی رنگی که از کپک خوراکی آبی رنگ در آن استفاده می‌شود به این نام معروف است. طعمی قوی و بوی تندی دارد و موارد مصرف آن هم در تهیه‌ی انواع سس، ساندویچ، غذا‌های حاوی تخم مرغ و گوشت، سالاد و یا به همراه میوه هم استفاده می‌شود که البته بیشترین مصرفش در سالاد یا به عنوان پیش غذا استفاده می‌شود.

بدترین سالاد: سالدی با سس‌های بدون چربی

حالا تصمیم گرفته اید از سس کم کالری و بدون چربی استفاده کنید، درست است؟ دوباره فکر کنید. برای طعم دهی به این سس ها، آن‌ها معمولا حاوی مقدار زیادی قند و سدیم هستند. چربی سالاد را طعم دارتر و سالم‌تر می‌کند. بدن شما نیاز به چربی دارد تا با دریافت آن بعضی ویتامین‌های خاص را مورد استفاده قرار دهد، از جمله ویتامین A، D، E. و K. یک بررسی در این زمینه نشان داد افرادی که سالاد با سس بدون چربی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که از سس‌های کم چرب یا پرچرب استفاده می‌کنند، آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید carotenoid را کمتر دریافت می‌کنند.

بهترین سالاد: از روغن زیتون و سرکه روی سالاد خود استفاده کنید

خودتان سس درست کنید و از مواد غذایی ناسالم استفاده نکنید. با روغن زیتون شروع کنید که دارای چربی غیر اشباع شده سالم برای قلب است. به آن سرکه یا آب لیمو (از هر دو نوع لیموی شیرازی یا لیموی زرد می‌توانید استفاده کنید) اضافه کنید. به علاوه می‌توانید برای طعم دهی کمی خردل یا عسل اضافه کنید و از ادویه‌هایی مانند نمک و فلفل سیاه استفاده کنید.

بدترین سالاد: سالاد با مرغ برشته و سوخاری

سالاد سبزیجات همراه با گوشت مرغ سالم به نظر می‌رسد، اما اصطلاحاتی مانند برشته و سوخاری پرچم‌های قرمز در این باره هستند. این اصطلاحات نشان می‌دهند که مرغ با پودر سوخاری پوشانده شده و در روغن زیاد سرخ شده ست که سالاد را به بمب کالری تبدیل می‌کند. آنچه مسئله را بدتر می‌کند این است که خوردن مقدار زیادی غذا‌های سرخ شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

بهترین سالاد: مرغ یا ماهی کباب شده به سالاد اضافه کنید

سالاد سبزیجات به تنهایی برای مدت طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارد – شما برای گرسنه نشدن به پروتئین هم نیاز دارید. هضم پروتئین زمان بیشتری طول می‌کشد، بنابراین مدت بیشتری سیر می‌مانید. منابع خوب برای اضافه کردن به سالاد عبارتند از: سینه مرغ (۲۷ گرم در ۸۵ گرم سالاد)، ماهی قزل آلا (۲۱ گرم در ۸۵ گرم سالاد) و میگو (۱۹ گرم در ۸۵ گرم سالاد). گوشت را حتما کباب کنید یا در فر بپزید. برخی روش‌های طبخ – مانند سرخ کردن در کره یا روغن – کره، روغن و یا پورد‌های دیگر به گوشت اضافه می‌کند.

بهترین سالاد: سالاد اسفناج یا کلم کیل kale

زمانی که صحبت از برگ‌های سبز است، هر چه سبزی مورد استفاده تیره‌تر باشد، بهتر است. این سبزیجات دارای مواد مغذی بیشتری هستند. نکته مهم این که کلم کیل و اسفناج ۱۰ برابر بیشتر از کاهوی گرد حاوی ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی (ویتامین A. و C) هستند. آیا طرفدار این سبزیجات نیستید؟ می‌توانید از سبزیجات دیگری استفاده کنید، از جمله: کاهوی بوستون* boston lettuce، کاهوی بیب* bibb lettuce و کاهوی معمولی دارای طعم ملایمتری هستند، در حالیکه رگولا arugula و آب تره* watercress دارای طعم تند هستند.

* آب تره watercress: نام‌های دیگر آن عبارتند از: کلشک، بولاغ اوتی، علف چشمه، شاهی آبی، ترتیزک آبی، گیاهی از تیرهٔ شب‌بو‌ها و با برگ‌های کوچک به رنگ سبز تیره و گل‌های خوشه‌ای کوچک سفید و ساقه‌های خزنده است که از نقاط مختلف آن ریشه‌های کوچک و سفید خارج می‌شود و معمولاً در کنار جوی‌ها و باتلاق‌ها می‌روید. این گیاه مقدار قابل توجهی آهن، کلسیم و اسید فولیک و کمی هم ویتامین‌های ث. و آ. دارد.

* کاهوی بیب Bibb: یکی از انواع کاهو که اندازه آن کوچکتر و برگ‌های آن تیره‌تر است.

بهترین سالاد: سالادی که پر از سبزیجات است

ترکیبات مختلفی از سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید تا سالاد شما مغذی‌تر و خوش طعم‌تر شود. روی این برگ‌های سبز را با خوردنی‌های ترد مانند هویج، خیار یا بروکلی پر کنید. به علاوه می‌توانید از گوجه فرنگی، فلفل دلمه، چغندر یا پیاز قرمز نیز استفاده کنید. می‌توانید همراه با این سالاد مواد غذایی دیگری مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل یا مارچوبه هم بخورید.

بدترین سالاد: سالاد با کروتان Croutons و پنیر

کروتان*‌ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند و مواد مغذی زیادی ندارند. شاید تردی آن‌ها را دوست دارید. می‌توانید مغزها، دانه‌ها یا سبزیجات ترد مانند هویج را به سالاد خود اضافه کنید. پنیر دارای کلسیم است، اما حدود ۳۰ گرم آن حاوی ۱۰۰ کالری است. اگر پنیر دوست دارید، از نوع کم چرب آن استفاده کرده و مقدار کمی به سالاد خود اضافه کنید.

* کروتان Crouton:به تکه‌های برشته شده نان می‌گویند. به این ترتیب که نان به شکل مکعب یا هر شکل دیگری در آمده و طعم دار می‌شود و در روغن سرخ می‌شود.

بدترین سالاد: میوه‌های خشک و آجیل‌های شیرین شده

این چاشنی‌های شیرین اغلب با قند اضافه و روغن ساخته می‌شوند. به عنوان مثال ۲۸ گرم پیکن pecan می‌تواند حاوی یک قاشق غذا خوری شکر باشد. میوه‌های خشک دارای آب و حجم کمتری نسبت به میوه تازه هستند. به این ترتیب در حقیقت میوه کمتری می‌خورید: یک فنجان میوه خشک معادل نصف میوه تازه است.

* پیکان یا پیکَن Pecan:گونه‌ای از گردوی گرمسیری است. این گونه گردو بومی آمریکای شمالی است و در ایالات متحده و مکزیک می‌روید.

بهترین سالاد: از میوه‌های تازه و آجیل استفاده کنید

میوه به سالاد طعم شیرین و آنتی اکسیدان اضافه می‌کند. آجیل‌ها هم پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم به شما می‌دهند. ترکیب این مواد مغذی باعث می‌شود سالاد شما خوشمزه‌تر و سالم‌تر شود. در حقیقت بررسی‌ها نشان داده اند که خوردن منظم آجیل‌ها می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کند. ترکیب توت‌های مختلف را با بادام امتحان کنید، سیب را با گردو بخورید و هلو را با پیکن امتحان کنید.

بدترین سالاد: سالاد تاکو taco (نوعی سالاد مکزیکی)

این نوع سالاد یک سالاد پرکالری است (کالری آن حتی از بوریتو burrito بیشتر است). علت کالری بالای این سالاد این است که سرخ کردن تورتیلا در روغن زیاد تهیه می‌شود. تورتیلا به تنهایی حاوی ۴۰۰ کالری و ۲۲ گرم چربی است. سپس با مقادیر زیادی از گوشت گاو، پنیر، خامه ترش و گاکامول guacamole پر می‌شود. این سالاد می‌تواند حاوی بیشتر از ۸۰۰ کالری باشد.

* بوریتو Burrito:نوعی غذای مکزیکی است که با تورتیلا گندمی که به شکل استوانه‌ای پیچیده یا تا شده درست شده است.

* تورتیلا tortilla:نان کوچک و نازکی که در اکثر غذا‌های مکزیکی استفاده می‌شود. تورتیلا را با آرد سفید ذرت درست می‌کنند.

* گاکامول guacamole:گاکامول به عنوان سس غلیظ همراه با سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده می‌شود. در تهیه سنتی گاکامول از آوکادو که کالری زیادی دارد استفاده می‌شود.

بهترین سالاد: سالاد لوبیای سیاه و آووکادو
‌
می‌توانید تمام خوشمزگی سالاد تاکو را منهای کالری اضافه آن بگیرید، اگر به آن لوبیا سیاه و آووکادو اضافه کنید. لوبیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری هاست، به علاوه حاوی فیبر و پروتئین است و همچنین تقویت کننده سطح آهن در بدن می‌باشد. آووکادو حالت خامه‌ای شکل و همچنین فیبر به سالاد اضافه می‌کند، به علاوه چربی‌های آن به بدن شما کمک می‌کنند مواد مغذی را دریافت کنید، از جمله لیکوپن Lycopene برای سلامت قلب.

* لیکوپن Lycopene:یک عضو از کاروتنوئید‌ها و یک رنگدانه‌ی طبیعی است که بر خلاف دیگر کاروتنوئیدها، به ویتامین A. تبدیل نمی‌شود. لیکوپن مسئول رنگ قرمز در بسیاری از میوه‌ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است.

بدترین سالاد: سالاد با مایونز

لزوما اینکه از لغت سالاد استفاده می‌کنیم، به معنای سالم بودن این غذا نیست. ماهی تن، گوشت مرغ بدون چربی و تخم مرغ آب پز می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، اما مزیت‌های سلامتی این مواد غذایی از بین می‌رود اگر آن‌ها را با سس مایونز ترکیب کنید. سس مایونز حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و کالری است. برای آماده کردن سالاد سالم‌تر بهتر است مقدار کمی سس مایونز سبک یا از خامه کم چرب استفاده کنید و یا به سالاد خود ماست اضافه کنید. افزودن مقدار خردل که چربی و قند ندارد، ایده خیلی خوبی است.

نکاتی برای انتخاب غذا در رستوران

بسیاری از رستوران‌ها سالاد‌های خود را پر از پنیر، پیاز سرخ شده و یا کروتان می‌کنند و سپس به آن‌ها سس زیاد اضافه می‌کنند. این نوع سالاد ممکن است حتی از غدای اصلی کالری بیشتری داشته باشد. بهتر است اطلاعات غذایی رستوران را بررسی کنید تا انتخاب بهتری داشته باشید. به علاوه بخواهید سس‌ها و مواد افزودنی سالاد در کنار آن قرار بگیرند.

سالاد خانگی

زمانی که خودتان سالاد آماده می‌کنید، مطمئنا کنترل می‌کنید چه موادی وارد سالاد شما می‌شود. می‌توانید سالادتان را پر از سبزیجات کنید و از ترکیبات سالم‌تر استفاده کنید. به جای کروتان از گوشت کم چرب بوقلمون استفاده کنید و موارد پرکالری را که می‌خواهید به سالاد اضافه کنید، به مقدار خیلی کم در نظر بگیرید – به عنوان مثال ۳۴ گرم پنیر ۴ قطعه کوچک است.