تمرینات چربی سوزی افراد چاق

شیوه تمرینی

نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید بر مقدار کالری‌هایی که می‌سوزانید اثر می‌گذارد. ملاحظاتی وجود دارد که باید پیش از انتخاب تمرین تان مد نظر قرار دهید. طبق گفته‌ی دکتر Len Kravitz از دانشگاه نیو مکزیکو، تمرینات پایین تنه با وزن بدن، بیشترین چربی و کالری را می‌سوزانند. اگرچه، ممکن است یک فرد چاق نتواند به طور کامل در این نوع تمرینات، مثل پیاده روی یا دوی آهسته با مدت زمان‌های طولانی، شرکت کند. هرچند، تمرین‌های بدون استفاده از وزن بدن، مثل دوچرخه سواری یا شنا، که آن قدر‌ها از شدت یا درگیری عضله استفاده نمی‌کنند، ممکن است قابل تحمل‌تر باشند.

این به دلیل آن است که با مفاصل و عضلات ملایم‌تر هستند. اگر قادر هستید تمرینات بدون وزن بدن را طولانی‌تر از تمرینات وزن بدن انجام دهید، این‌ها می‌توانند به صورت مؤثر، مقدار بیشتری چربی بسوزانند. نکته‌ی اصلی برای انجام کاردیو در شدت‌های فزاینده، شروع با شدت کم، و با مدت زمان‌های افزایشی است.

مدت زمان

برای سوزاندن مقدار زیادی چربی، لازم است مدت زمان برنامه تان را نیز مد نظر قرار دهید. وقتی تمرین می‌کنید، در بخش ابتدایی جلسه‌ی تمرین تان، بیشتری انرژی‌ای که تولید می‌کنید، مربوط به کربوهیدرات‌های ذخیره شده تان است. بعد از ۴۰ دقیقه تمرین پیوسته، بدنتان به جای کربوهیدرات‌ها به استفاده از چربی‌های بیشتر روی می‌آورد.

تجویز تمرین

طبق گفته‌ی دانشکده‌ی آمریکایی طب ورزشی، افراد چاق باید تلاش کنند در هر هفته ۲۰۰۰ کالری یا بیشتر، با تمرین منظم، بسوزانند. فعالیت فیزیکی باید بین ۵ تا ۷ روز در هفته، با شدت متوسط تا نسبتاً سخت انجام گیرد. وقتی میزان آمادگی تان بهبود پیدا کرده است، تمرین کاردیو باید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد. تمرین با استفاده از وزن بدن، تمرین بدون استفاده از وزن بدن یا ترکیبی از آن‌ها برای سوزاندن چربی مؤثر خواهد بود. تا زمانی که ضربان قلب تان بالا بماند و به مدت حداقل ۴۵ دقیقه کار کنید، مقدار زیادی چربی خواهید سوزاند.

اقدامات احتیاطی

اگر چاق هستید، خطر آسیب مفاصل تان در هنگام تمرین کردن افزایش می‌یابد. به همین دلیل، شاید لازم باشد تا زمانی که وزنتان کاهش پیدا کند یا آمادگی تان بهبود بیابد، به تمرینات بدون استفاده از وزن بدن اتکا کنید. چاقی ممکن است باعث گرمای بیش از حد در هنگام تمرین شود. با پوشیدن لباس مناسب و هیدراتاسیون مداوم از این امر جلوگیری نمایید.

دانشکده‌ی آمریکایی طب ورزشی همچنین تأکید دارد که فعالیت فیزیکی منظم، حتی بدون کم کردن وزن، می‌تواند خطر بیماری قلبی عروقی را در افراد چاق، کاهش دهد. اگرچه، حفظ طولانی مدت یک وزن سالم، بسیار تحت تأثیر فعالیت فیزیکی منظم است.