خواص انواع مغزهای خوراکی برای افزایش طول عمر

در مطالعه‌ای گسترده برنامه‌ی غذایی امریکایی‌های کم درآمد، افرادی از جنوب شرق آسیا و چینی‌های شانگهای مورد بررسی قرار گرفت. در همه گروه‌ها از جمله سیاه پوستان، سفید پوستان و آسیایی‌ها، خوردن مغزها با طول عمرشان مرتبط بود.

شرکت‌کنندگان در تحقیق نیازی به خوردن مغزهای گران قیمت برای افزایش طول عمر نداشتند، گرچه بادام زمینی و کره بادام زمینی در زمره‌ی انواع مغزهای گران قیمت به شمار می‌روند.

بیشتر بخوانید:

مواد غذایی شگفت انگیز برای سم زدایی فوری بدن در تعطیلات

در طول ۵ سال مطالعه‌ی گسترده بر روی بیش از ۲۰۰۰۰ نفر، احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی تا ۲۰٪ در میان افرادی که روزانه مقدار اندکی از مغزها یا بادام زمینی در رژیمشان گنجانده شده بود، در مقایسه با افرادی که هیچ مغزی مصرف نمی‌کردند، کم‌تر مشاهده شد.

نتایج مطالعه، توسط محققان دانشگاه وندر بیلت در ناشویل، تنسی، موسسه سرطان شانگهای در چین و دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد و نتایج در مجله‌ی طب داخلی JAMA منتشر شد.

دست‌اندرکاران مطالعه می‌نویسند: مصرف مغزها، به‌ویژه بادام زمینی با توجه به قیمت‌شان، می‌تواند در مقایسه با ارزش سلامت قلب و عروق کاملا مقرون به صرفه باشد. آن‌ها ارتباط علی معلولی مستقیمی بین خوردن مغزها و طول عمر پیدا نکردند، تنها به وابستگی جزئی یافتند.

دکتر جان، متخصص قلب و عروق و مدیر Heart Rhythm Services در مرکز بین‌المللی پزشکی در موری یوتا، می‌گوید: پیام کلیدی این است که مغزها به طرزی باور نکردنی‌ متضمن سلامت قلب هستند و به افراد مجوز عمری طولانی‌تر و زندگی پربارتری را می‌بخشد. وی شخصا به بیمارانش توصیه می‌کند که حداقل در یکی از وعده‌های روزانه خود مصرف مغزها یا دانه‌ها را بگنجانند .

دکتر دی می‌گوید: مغزها عموما حاوی فیبر هستند که به کم کردن کلسترول مضر کمک کند، ویتامین E کافی را تامین کرده، و با نوعی اسید آمینه موجود در خود عروق خونی شما را سالم نگه می‌دارند و مانع از تجمع پلاک‌ها می‌شوند. اگر بتوانید عروق خونی خود را سالم نگه دارید، احتمالا کمتر متحمل رنج بیماری‌های مزمن خواهید شد.

در بررسی‌های انجام شده درباره‌ی سلامت قلب صدساله‌های چین در دهکده‌ای موسوم طول عمر، شهر باما در استان Guangxi، دکتر دی مشاهده کرد که مغزها و بادام زمینی به طور معمول در آنجا خورده می‌شوند.

به گفته‌ی او چینی‌ها همیشه از مغزها به‌ عنوان میان وعده یا بخشی از غذاهای خود بهره‌ می‌برند. با رشد آگاهی از فواید سلامتی مغزها، مصرف مغزها در سال‌های اخیر در چین رشد فزاینده‌ای داشته. آن‌ها به گردو، بادام هندی، فندق، مغز دانه کاج و بادام زمینی علاقمند هستند.

بانی تاب، مقاله نویس تغذیه در Everyday Health و نویسنده‌ی Read It Before You Eat It می‌نویسد: روی آوردن به منابع پروتئین گیاهی مانند مغزها با برنامه‌هایی توصیه شده به امریکایی‌ها تطابق دارد. راهنمایی‌ها درمورد خوردن کمتر گوشت و مصرف بیشتر منابع گیاهی می‌باشد.

چرا مغزها اینقدر مفید هستند

مارن نامکونگ متخصص تغذیه، که مدیر تغذیه و تناسب اندام Everyday Health می‌باشد، می‌گوید: روغن مغزها حاوی چربی‌های اشباع نشده‌ است که آنها را نسبت به چربی اشباع‌شده به انتخاب‌های سالم‌تری بدل می‌کند. علاوه بر این چربی های سالم، گردو و بادام زمینی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین، فیبر و مواد مغذیست. وی همچنین خاطر نشان می‌دارد که مغزها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

Arginine اسید آمینه‌ایست که به کاهش فشار خون کمک کند.

Resveratrol می‌تواند موجب کاهش التهاب گردد.

Phytosterol می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

Flavonoids التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند مانع از چسبیدن پلاکت‌ها به عروق خونی شود.

تاب می‌گوید که مغزها و بادام زمینی همچنین مملو از کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. هنگامی که از غذاهای بسته بندی استفاده می‌کنیم به بررسی مواد مغذی، کالری، پروتئین و این قبیل اطلاعات درباره‌ی آنها می‌پردازیم. باید بدانیم که مغزها مواد مغذی فراوانی در خود نهفته دارند.

مغزها همچنین مزیت مهم دیگری نیز دارند: حس اشباع و سیری . دکتر تاب می‌گوید: کدام غذاها حقیقتا از خاصیت اشباع کنندگی برخوردارند؟ مغزها در معده، سر و زبان شما این خاصیت ارزشمند را پدید می‌آورند.

بهترین راهها برای گنجاندن مغزها در رژیم غذایی

وقتی مغزها یا بادام زمینی را به رژیمتان اضافه می‌کنید، به یاد داشته باشید کالری زیادی دارند. تاب دیکس می‌گوید که شما باید از بادام زمینی یا سایر مغزها به‌عنوان جانشینی برای چربی‌ها در رژیمتان استفاده کنید.

او توصیه می‌کند اگر مردم خوردن چربی‌هایی مانند مایونز و کره را دوست دارند، باید مغزها را جایگزین کره نمایند. برای مثال می‌توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به‌جای یک قاشق کره استفاده کنید.

علاوه بر چربی‌ها، با خوردن مغزها پروتئین و فیبر به رژیم غذاییتان اضافه می‌شود. تاب دیکس می‌گوید: فیبری که از مغزها دریافت می‌کنید در ۳۲ گرم گوشت یا مرغ یافت نمی‌شود. ممکن است اولویت شما مغزهای ارگانیک نسبت به مغزهای معمولی باشد، این موضوع یک ترجیح شخصی است و تغییری در مشخصات تغذیه‌ای آن پدید نمی‌آورد.

۳۲ گرم مغز(حدود یک چهارم فنجان) اندازه یک وعده معمولی از مغزها و بادام زمینی است. نامکونگ می‌گوید: از مغزهایی که به آنها شکر اضافه شده مانند مغزهای بو داده شده با عسل صرف نظر کنید، و به‌جای آن انواع خام و بوداده شده یا خشک را انتخاب نمائید.

او پیشنهاد می‌کند مادامی که مطمئن شوید چه چیزی وعده غذایی شما را تشکیل می‌دهد، از اندازه گیری غافل نشوید. نامکونگ می‌گوید: در نهایت قادر خواهید بود به‌طور چشمی و بدون اندازه‌گیری، محاسبه کنید، یا دستتان تمام چیزی که نیاز دارید را برایتان محاسبه می‌کند، از این‌رو یک مشت کوچک یه وعده معمول برای خیلی از افراد است.

گرچه ممکن است کمی گران باشد، اما او برای سهولت بسته‌های تک نفره را پیشنهاد می‌کند.

حقایق تغذیه‌ای برای مغزها و مواد مغذی

آنچه باید درباره‌ی میزان چربی، پروتئین و فیبری که با خوردن ۳۲ گرم مغز به رژیمتان اضافه می‌شود بدانید در ادامه آورده شده است. این اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به مغزهای بوداده شده‌ی خشک می‌باشند، از بالاترین مقدار تا کمترین مقدار پروتئین لیست شدند، این اطلاعات طبق اعلان USDA Nutrient Database Standard Reference می‌باشد:

بادام‌زمینی: ۱۴ گرم چربی؛ ۷ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

بادام درختی: ۱۵ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

پسته: ۱۳ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئن؛ ۳گرم فیبر

مخلوط مغزها: ۱۵ گرم چربی؛ ۵ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

مغزهای برزیلی (خشک شده): ۱۹ گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

گردو (خشک شده): ۱۸گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

بادام هندی: ۱۳گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۱گرم فیبر

دانه‌های کاج: ۱۹گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۱ گرم فیبر

گردوی پی‌کان: ۲۱ گرم چربی؛ ۳ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

فندق: ۲۲گرم چربی؛ ۲ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر