چطور نگرانی خود را کنترل کنیم؟

به گزارش قائم آنلاین، نگرانی، اضطراب، ذهنی پریشان، دستانی سرد، آرام و قرار نداشتن و  این‌ها شاید در ذهنتان تصاویری را یادآوری نماید که در زمان نگران شدن و یا دلواپسی داشته اید و یا در افراد دیده‌اید.

اما واقعا نگرانی چیست و چطور می‌توانیم بهتر نگران شویم، بهتر نگران شدن نه از این بابت که زیاد نگران شویم آن هم نگرانی خطرناک بلکه درست نگران شویم تا آثار مخربی برای ما نداشته باشد.
نگرانی چیست؟

نگرانی یا دلواپسی یک واکنش طبیعی است که در آن ذهن تلاش می‌کند با عامل تهدید بیرونی مبارزه کند و جلوی آن را بگیرد.

احساس نگرانی با اضطراب یا توجه بیش از حد به مسائل واقعی یا خیالی همراه است.

این مسائل معمولاً یا به خود شخص مربوط است مانند مسائل مالی و سلامتی، یا به محیط اطراف وی مانند آلودگی محیط و تغییرات تکنولوژی یا جامعه.

اکثر مردم با نگرانی‌های کوتاه مدت در زندگی خود روبرو بوده‌اند.

نگرانی به اندازهٔ طبیعی خود می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد، چون باعث می‌شود که فرد اقدامات پیش‌گیرانه انجام دهد (مانند بستن کمربند ایمنی خودرو یا خرید بیمه آتش‌سوزی) یا از ریسک‌های خطرناک پرهیز کند.

(مانند عصبانی کردن حیوانات وحشی یا بدمستی) و در برخی موارد نگرانی ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد (مانند بروز افسردگی).

نگرانی در حقیقت شکل ویژه‌ای از ترس است، درحقیقت مجموعه‌ای از حافظه، تصویرسازی، خاطرات قبلی، وخلق و خو در ایجاد نگرانی دخالت دارند. نگرانی اشکال و چهره‌های متفاوتی از خود نشان میدهد، اما اغلب با احساس ناامنی، کم قدرتی و ناتوانی بروز میکند. اغلب ما منشاء این حالت ناگوار را در بیرون از خودمان تلقی میکنیم، و سعی میکنیم زندگی ومحیطمان را مسؤل آن بدانیم! اما باید توجه داشته باشیم که اینگونه تفکرات فقط آسیب پذیری ما را افزایش خواهد داد. اغلب مبتلایان خود این نکته را قبول دارند که حتی در بهترین شرایط محیطی نیز درجاتی از نگرانی و اضطراب را تجربه خواهند کرد!

برخی از محقین تصور می‌کنند که میزان کنترل مغزی بر تعدیل استرس‌ها و اثرات آن‌ها در مبتلایان به استرس کمتر از سایرین است، و ماده‌ای بنام گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید) را درایجاد این مشکل دخیل می‌دانند و اعتقاد دارند که کمبود این ماده یا پاسخ نامناسب سلول‌های خاصی در مغز (نسبت به آن) میتواند استعداد فرد را نسبت به استرس‌ها افزایش داده و باعث حالات اضطرابی گردد. برعکس کسانیکه مقادیر کافی گابا داشته و پاسخ مناسبی به آن میدهند، انسانهائی آرام و خونسرد هستند. درمقابل برخی محققین اعتقاد دارند ژنی بنام اس. ال. سی. آ.۴ درافراد مستعد اضطراب وجود دارد که باعث افزایش حالات اضطرابی، بدبینی، و تفکرات منفی گرایانه درآن‌ها میگردد. بسیاری از محققین نیز نحوه‌ی زندگی و استرس‌های دوران کودکی را در ایجاد اضطراب‌های دوران بلوغ مؤثر میدانند. بهرحال و با هر مکانیسمی که تصور کنیم، بررسی‌های مختلف وتصویر برداری‌های پیشرفته مغزی نشانگر فعالیت بیش از حد بخشی از قشر مغز (کورتکس سینگولیت) در مبتلایان به اضطراب بوده است.

یکی از جدیدترین یافته‌های مااینست که مغز ارگانی بسیار انعطاف پذیر بوده، قابلیت تطابق بسیار بالائی را با محیط دارد.

باید توجه داشته باشیم که:ما نمیتوانیم مغز خودمان را با یک مغز جدید جایگزین کنیم، اما قادریم آن را مجددا شکل دهیم، دوباره تربیت کنیم و آن را بار دیگر تنظیم (Reset) کنیم! شما قادر به تغییر آن هستید!

در بسیاری از موارد میتوان با کنکاش در گذشته و بازنگری آن آسیب زمینه ساز اضطراب و نگرانی را شناسائی کرد.
هدف از نگرانی چیست؟

وقتی صحبت از نگرانی و دلواپسی می‌شود، عملکرد آن کاملا روشن است: توجه ما را به سمت این واقعیت معطوف می‌کند که شاید لازم باشد برای آماده شدن یا پیشگیری، کاری بکنیم و به ما انگیزه می‌دهد که درموردش کاری بکنیم.

این شرایط می‌تواند به انتخاب‌های مهمی منتهی شود؛ اگر شما نگران تصادف کردن باشید، کمربند ایمنی را می‌بندید. اگر نگران سرطان پوست باشید، ضد آفتاب می‌زنید. نگرانی، شما را به سمت رفتاری سوق می‌دهد که شاید دردسرساز باشد، اما محافظت کننده است.

نگرانی شما را آماده هم می‌کند: اگر نگران مصاحبه‌ی شغلی که در پیش دارید باشید، زمان بیشتری صرف آماده کردن خودتان می‌کنید. نگرانی به شما می‌گوید که موقعیت جدی و خطرناکی در پیش است و این را در ذهن شما برجسته می‌کند تا کاری بکنید.

اگر ما هرگز نگران آینده نباشیم، خودمان را در معرض خطر و ریسکی جدی قرار خواهیم داد. حتی زمانیکه شما کنترلی روی چیزی که قرار است روی بدهد ندارید، نگرانی می‌تواند به عنوان یک حائل یا دفاع هیجانی عمل کند. احساس نگرانی آنقدر ناخوشایند است که دست کم، هر اتفاقی که در نهایت روی بدهد، در مقایسه با آن احساس نگرانی، حس بهتری خواهد داشت.

به طور کلی؛ به اندازه نگران بودن بهتر از اصلا نگران نبودن است. البته عمل کردن به این توصیه کمی سخت است. همه‌ی ما نگرانی را به طور طبیعی در وجود خود داریم، اما اینکه چقدر به آن وابسته‌ایم و عادت کرده‌ایم به ژنتیک، والدین، نگرش فردی و پیرامون‌مان برمی گردد.

درست است که نگرانی جنبه‌های مثبتی هم دارد، اما اگر زیاد از حد باشد مشکل ساز خواهد شد. تقریبا ۸۵ درصد از چیز‌هایی که درموردشان نگرانیم هرگز روی نمی‌دهند.
چگونه بهتر و سالم‌تر نگران باشیم؟
۱. نگرانی ناسالم را از خود دور کنید

اگر نگرانی و دلواپسی‌های شما زندگی‌تان را مختل کند، اگر نتوانید تمرکز کنید، اگر مانع لذت بردن‌تان از زندگی بشود، اگر مدام نگران بودن شما در مورد جریان امور باعث شود امروز و فردا کنید، اگر نگرانی‌های همیشگی شما خواب و استراحت را از شما بگیرد، اگر در مورد موضوعی همیشه و همیشه نگران باشید و نتوانید آن را از خود دور کنید، این نگرانی مخرب است و به هیچ دردتان نمی‌خورد.

اگر قرار باشد از موقعیت‌هایی که در زندگی‌تان پیش می‌آید فاجعه سازی کنید و بدترین حالت‌های ممکن را به ذهن بیاورید و همین باعث شود بیشتر مضطرب و ناامید شوید، نگرانی برای‌تان چه کارکرد مثبتی خواهد داشت؟
۲. نگرانی را با نشخوار فکری اشتباه نگیرید

نگرانی یعنی متمرکز شدن روی حنبه‌های منفی و اتفاق‌های منفی آینده که می‌تواند شما را آماده کند و یک پیش زمینه به شما بدهد. اما نشخوار فکری یعنی غرق شدن در اشتباهات گذشته و آنچه قبلا روی داده. این سیکل معیوبی از افکار است که می‌تواند افسردگی به بار بیاورد.
۳. یک چک لیست برای نگرانیهای‌تان تهیه کنید

یک چک لیست برای نگرانیهای‌تان داشته باشید. از خودتان بپرسید: اگر نتیجه‌ی آنچه روی داد منفی بود، آیا از الان آماده هستم؟ چه کار می‌توانم بکنم تا آماده شوم؟ آیا کاری می‌توانم بکنم که احتمال نتیجه‌ی مثبت را بیشتر بکنم؟

اگر از تمام این احتمالات خسته شدید، تمام کاری که می‌توانید بکنید این است که حواس خودتان را پرت کنید. در بدترین حالت که کاری از دست شما ساخته نیست تا اقدامی انجام دهید، باید صبر کنید تا آن نتیجه‌ی بد بیاید و بگذرد. مغز ما ابهام را دوست ندارد و ترجیح می‌دهد همه چیز برایش شفاف باشد.
۴. مدت زمانی که نگران هستید را محدود کنید

سعی کنید برای خودتان «دوره‌ی نگرانی» تعیین کنید یا زمان‌هایی را مشخص کنید و فقط در همان زمان‌ها به خودتان اجازه بدهید که مثلا ۱۵ دقیقه نگران باشید. هر وقت احساس نگرانی‌تان شروع شد به خودتان بگویید: باید تا ده صبح صبر کنم و آن وقت اجازه دارم به نگرانی‌ام به پردازم. با این کار کنترل‌تان روی احساسات‌تان بیشتر شده و به خودتان آموزش می‌دهید که فقط در زمان‌های خاصی نگران باشید.
۵. اجازه ندهید افکارتان شما را آشفته کند

اینکه فکر می‌کنید چیزی روی خواهد داد، به این معنی نیست که حتما روی خواهد داد! از خودتان بپرسید: آیا فکرم درست است؟ فایده‌ای هم دارد؟ کمی از افکارتان فاصله بگیرید و ذهن آگاهی را تمرین کنید. سعی کنید با تمام حواس‌تان در زمان حال ارتباط برقرار کنید: بدن‌تان را روی صندلی حس کنید، پابرهنه روی سنگ یا چمن راه بروید و یا روی یک شیء تمرکز کنید و به جزئیاتش بپردازید.
۶. نگرانی‌تان را سرکوب نکنید

اگر سعی کنید احساسات‌تان را سرکوب کنید، قوی‌تر بازخواهند گشت. احساسی که دارید به دلیل خاصی وجود دارد و آگاه کننده است. اگر احساس نگرانی شما به شما می‌گوید که چیزی وجود دارد که باید به آن توجه کنید، پس نادیده گرفتن آن می‌تواند به ضررتان تمام شود.

اجازه دهید نگرانی به شما انگیزه بدهد، اما اگر متوجه شدید فایده‌ای ندارد سعی کنید با سرگرم شدن با فعالیت‌های دیگر، ذهن‌تان را از درگیری با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها رها کنید. روی کارتان تمرکز کنید، یک کار دوست داشتنی انجام بدهید یا می‌توانید با یک کتاب رنگ آمیزی مخصوص بزرگسالان مشغول شوید. شما نمی‌توانید همزمان کاری انجام دهید و نگران هم باشید.