آب پرتقال؛ خوب یا بد؟

آب پرتقال یکی از نوشیدنی‌های محبوب در سراسر جهان و از ارکان ثابت در وعده غذایی صبحانه بسیاری از مردم محسوب می‌شود.

آگهی‌های تبلیغاتی و شعار‌های بازاریابی آب پرتقال را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی و سالم معرفی می‌کنند. با این وجود، برخی دانشمندان و کارشناسان سلامت نگران آسیب ناشی از این نوشیدنی شیرین به سلامت انسان هستند.

بیشتر آب پرتقال‌های تجاری تنها از آب طبیعی و تازه این میوه تهیه نشده و طی فرآیندی چند مرحله‌ای و کنترل شده تولید می‌شوند. پس از پشت سر گذاشتن این فرآیند، آب پرتقال تا پیش از بسته بندی نهایی می‌تواند در مخازن بزرگ حتی برای یک سال نیز ذخیره شود.

ابتدا، پرتقال‌ها شسته شده و توسط یک دستگاه زیر فشار قرار می‌گیرند. پالپ و روغن‌ها از میوه جدا می‌شوند. آب پرتقال حرارت داده می‌شود تا پاستوریزه شده و آنزیم‌های آن غیر فعال و میکروب‌های موجود از بین بروند، زیرا در غیر این صورت می‌توانند موجب تخریب و فساد آب پرتقال شوند.

در مرحله بعد، مقداری از اکسیژن موجود در آب پرتقال گرفته می‌شود که به کاهش آسیب اکسیداتیو به ویتامین C. طی روند ذخیره سازی کمک می‌کند. آبمیوه‌ای که باید به صورت کنسانتره منجمد ذخیره شود، تبخیر شده تا بیشتر آب آن از بین برود.

متاسفانه، طی این فرآیند‌ها ترکیباتی که عطر و رایحه پرتقال را موجب می‌شوند نیز از بین می‌روند. برخی از آن‌ها بعدا به محصول نهایی اضافه می‌شوند.

در نهایت، پیش از بسته بندی، آب پرتقال‌هایی که در زمان‌های مختلف گرفته شده اند ممکن است ترکیب شوند تا تغییرات در کیفیت به حداقل برسد. پالپ که پردازش بیشتر پس از استخراج از میوه را پشت سر گذاشته نیز به برخی انواع آب پرتقال افزوده می‌شود.

آب پرتقال در برابر میوه کامل پرتقال

آب پرتقال و میوه کامل پرتقال از نظر تغذیه‌ای تقریبا مشابه هستند، اما برخی تفاوت‌های مهم نیز وجود دارند. یک وعده آب پرتقال در مقایسه با یک میوه کامل به طور قابل توجهی از فیبر کمتر و حدود دو برابر کالری و کربوهیدارت بیشتر – عمدتا قند میوه – برخوردار است.

در ادامه ارزش غذایی یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال با یک پرتقال اندازه متوسط (۱۳۱ گرم) که به عنوان یک وعده حساب می‌شوند مقایسه شده است:

آب پرتقال؛ خوب یا بد؟

همان گونه که مشخص است محتوای تغذیه‌ای میوه کامل و آب پرتقال مشابه است. هر دو منبع عالی برای ویتامین C. هستند که از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و همچنین منبع خوبی برای فولات بوده که به کاهش خطر نقائص تولد هنگام بارداری کمک می‌کند.

با این وجود، مقدار مواد مغذی آب پرتقال اگر طی روند پردازش و ذخیره از بین نروند می‌تواند بیشتر نیز باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، آب پرتقال خریداری شده از فروشگاه دارای ۱۵ درصد ویتامین C. و ۲۷ درصد فولات کمتر نسبت به آب پرتقال تازه خانگی بود.

همچنین، پرتقال و آب پرتقال سرشار از فلاونوئید‌ها و دیگر ترکیب‌های گیاهی مفید هستند. مقدار برخی از این ترکیب‌ها طی فرآیند آبگیری و ذخیره کاهش می‌یابد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که آب پرتقال پاستوریزه در مقایسه با آب پرتقال غیر پاستوریزه، بلافاصله پس از پردازش گرمایی ۲۶ درصد فعالیت آنتی اکسیدانی کمتر و پس از گذشت یک ماه از نگهداری ۶۷ درصد فعالیت آنتی اکسیدانی کمتر دارد.

آیا برخی انواع سالم‌تر هستند؟

سالم‌ترین و مفیدترین نوع آب پرتقال آن چیزیست که در خانه و از میوه تازه تهیه می‌شود، اما شاید اندکی زمان‌بر باشد. از این رو، افراد بسیاری خرید آب پرتقال از فروشگاه‌ها را مد نظر قرار می‌دهند.

ضعیف‌ترین انتخابی که می‌توانید داشته باشید نوشیدنی‌های پرتقال طعم‌دار هستند که تنها درصد کمی آبمیوه واقعی در آن‌ها وجود داشته و حاوی افزودنی‌های مختلف، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و رنگ خوراکی زرد هستند.

انتخاب سالم‌تر آب پرتقال ۱۰۰ درصد است که می‌تواند از کنسانتره آب پرتقال منجمد یا غیر منجمد تهیه شده باشد. این دو گزینه از نظر ارزش غذایی و مزه شبیه به هم هستند.

همچنین، آب پرتقال‌هایی با کلسیم، ویتامین D. و دیگر مواد مغذی افزوده در دسترس هستند. با این وجود، به واسطه محتوای کالری بالا، شما نباید این نوشیدنی‌ها را تنها به خاطر مواد مغذی افزوده شده مصرف کنید. در عوض، می‌توانید از مکمل‌های غذایی فاقد کالری برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود استفاده کنید.

اگر بر مقدار کالری مصرفی خود نظارت دارید می‌توانید آب پرتقال‌هایی که ۵۰ درصد کالری کمتر و محتوای قند کمتر نسبت به آب پرتقال عادی دارند را خریداری کنید.

با این وجود، این نوشیدنی‌ها حاوی جایگزین‌های آب و شکر افزوده – چه طبیعی مانند استویا یا مصنوعی مانند سوکرالوز و اسسولفام پتاسیم هستند که شاید بهتر باشد از آن‌ها پرهیز کنید. در صورت افزوده شدن این قبیل مواد، در فهرست مواد تشکیل دهنده محصول به آن‌ها اشاره می‌شود.

فواید احتمالی

افراد بسیاری در جهان به میزان کافی در روز میوه مصرف نمی‌کنند که دو فنجان (حدود ۵۰۰ میلی لیتر) در روز برای یک فرد بزرگسال است. آب پرتقال در تمام طول سال در دسترس است و گزینه‌ای خوب برای تامین سهم میوه مصرفی روزانه محسوب می‌شود.

با این وجود، کارشناسان همچنان مصرف میوه کامل به جای آبمیوه را توصیه می‌کنند و آب میوه نباید بیشتر از نیمی از سهم میوه مصرفی روزانه شما را تامین کند که به معنای یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) در روز برای یک فرد بزرگسال است.

برخی مطالعات فواید سلامت آب پرتقال برای قلب را بررسی کرده و این محصول به واسطه محتوای آنتی اکسیدانی خود و محافظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد به کلسترول که یک عامل خطر آفرین برای آترواسکلروز یا سخت شدن رگ‌های خونی ممکن است به بهبود شرایط قلب کمک کند.

همچنین ویتامین C. موجود در آب پرتقال که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. همچنین، این ماده مغذی در کلاژن سازی نقش دارد، از این رو، می‌تواند به بهبود شرایط پوست و مو کمک کند.

جنبه‌های منفی بالقوه

اگرچه مصرف آب پرتقال با برخی فواید سلامت پیوند خورده است، اما ممکن است برخی جنبه‌های منفی نیز داشته باشد که بیشتر با محتوای کالری و اثر این نوشیدنی بر سطوح قند خون مرتبط هستند.

کالری زیاد

آبمیوه نسبت به میوه کامل در ایجاد احساس سیری کارایی کمتری دارد و راحتی در نوشیدن می‌تواند خطر مصرف بیش از حد و افزایش وزن را به همراه داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی‌های پر کالری، مانند آب پرتقال، لزوما به معنای آن نیست که میزان غذای کمتری مصرف می‌شود و حتی ممکن است کالری بیشتر نسبت به یک میوه کامل را دریافت کنید.

برخی مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال ۱۰۰ درصد و افزایش وزن به میزان ۰.۵ تا ۰.۷۵ پوند (۰.۲ تا ۰.۳ کیلوگرم) را نشان داده اند.

همچنین، مصرف دو فنجان آب پرتقال (حدود ۵۰۰ میلی لیتر) آب پرتقال در وعده غذایی صبحانه، کاهش چربی سوزی بدن پس از وعده‌های غذایی به میزان ۳۰ درصد در مقایسه با نوشیدن آب را نشان داده است. این شرایط می‌تواند تا حدودی با این حقیقت که نوشیدنی‌های شیرین تولید چربی در کبد را تحریک می‌کنند، مرتبط باشد.

آب پرتقال و نوشیدنی‌های شیرین دیگر می‌توانند دریافت کالری اضافه و همچنین پوسیدگی دندان را موجب شوند. رقیق کردن آب پرتقال لزوما خطرات این نوشیدنی برای دندان‌ها را کاهش نمی‌دهد، اگرچه در کاهش کالری دریافتی موثر است.

افزایش قند خون
آب پرتقال می‌تواند قند خون انسان را بیشتر از یک پرتقال کامل افزایش دهد. بار گلیسمی که چگونگی تاثیرگذاری کیفیت و کمیت کربوهیدارت‌های غذا بر سطوح قند خون را اندازه گیری می‌کند، برای میوه کامل پرتقال بین ۳ تا ۶ و برای آب پرتقال بین ۱۰ تا ۱۵ است.

هرچه بار گلیسمی بیشتر باشد، احتمال این که غذا مصرفی موجب افزایش قند خون شود، بیشتر است.

برای غلبه بر برخی جنبه‌های منفی آب پرتقال، دانشمندان فواید افزودن گوشت میوه به آب پرتقال را بررسی کرده اند. مطالعات اولیه روی سوژه‌های انسانی نشان داده اند که افزودن گوشت میوه ممکن است اثر این نوشیدنی بر قند خون را کاهش داده و احساس سیری را نیز بهبود ببخشد.