غذا‌های زودهضم و دیرهضم کدامند؟

به گزارش قائم آنلاین، برای هضم گروه‌های غذایی مختلف به طور کلی، از زمانی که غذا می‌خورید ۲۴ تا ۷۲ ساعت وقت لازم است تا غذا در دستگاه گوارشتان گردش کند و به اصطلاح عمل هضم انجام شود، اما گوارش غذا در این مرحله پایان نمی‌یابد و این مقوله پیچیده همچنان ادامه دارد.

مواد غذایی هضم غذا، عملکرد پیچیده‌ای در بدن ماست که به وسیله سیستم گوارشی انجام می‌شود. طی این فرآیند بدن شما غذایی را که مصرف کرده‌اید به مواد مغذی‌ای تبدیل می‌کند که برای تأمین انرژی، رشد و ترمیم سلولی به آن نیاز دارید. به طور کلی، از زمانی که غذا می‌خورید ۲۴ تا ۷۲ ساعت وقت لازم است تا غذا در دستگاه گوارشتان گردش کند و به اصطلاح عمل هضم انجام شود، اما گوارش غذا در این مرحله پایان نمی‌یابد و این مقوله پیچیده همچنان ادامه دارد. در حقیقت مدت دقیق آن وابسته به مقدار و نوع غذایی است که شما طی روز میل کرده‌اید. علاوه بر این، سایر عوامل از جمله جنسیت، متابولیسم (سوخت و ساز) و بیماری‌های گوارشی هم می‌توانند در افزایش و کاهش مدت این روند طبیعی تأثیرگذار باشند. به همین منظور و برای آشنایی بیشتر در این مطلب نگاهی دقیق‌تر به مدت لازم برای هضم گروه‌های مختلف غذایی خواهیم انداخت تا شما بتوانید با آگاهی و انتخاب درست از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید و در مراسمی مانند شب یلدا که طی چند ساعت خوراکی‌های مختلفی خورده می‌شود، به آن توجه کنید.

دستگاه گوارش در یک نگاه همان‌طور که می‌دانید هضم غذا می‌تواند بین افراد مختلف اعم از زن و مرد متفاوت باشد. طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه مشخص شد مواد غذایی در روده بزرگ مردان به مدت ۳۳ ساعت و در زنان تا ۲۷ ساعت باقی خواهند ماند و بعد به مرور تجزیه می‌شوند. ابتدا غذا تقریباً به شکل سریع در سیستم گوارش گردش می‌کند و بعد از گذشت ۶ تا ۸ ساعت مواد خوراکی از معده عبور می‌کنند و به روده کوچک منتقل می‌شوند. سپس این مواد وارد روده بزرگ می‌شوند (کولون) تا عمل هضم به شکل کامل‌تری انجام گیرد. برای مثال، جذب آب و در آخر هم حذف و پاک‌سازی غذای هضم‌نشده. بیشتر بخوانید ۱۰ توصیه برای هضم بهتر غذاغذا‌های دیرهضم و زود هضم غذا‌هایی که بسیار راحت هضم می‌شوند.

گوارش شما مبتنی بر غذایی است که در طول روز مصرف کرده‌اید. به طور مثال برای هضم گوشت قرمز یا ماهی ۲ روز متوالی زمان لازم است تا این مواد خوراکی به شکل کامل هضم و دفع شوند. پروتئین و چربی‌های موجود در آن‌ها متشکل از مولکول‌های پیچیده‌ای است که مدت هضم را طولانی‌تر می‌کند، اما در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از فیبر هستند. تنها طی یک بازه زمانی کوتاه برای مثال کمتر از یک روز هضم می‌شوند. خوب است بدانید مصرف این نوع خوراکی‌های حاوی فیبر بالا می‌تواند باعث بهبود چشم‌گیر در عملکرد سیستم گوارشی‌تان نیز شود. گفتنی است، مواد غذایی‌ای که خیلی سریع هضم می‌شوند و به عنوان غذا‌های زودهضم شناخته می‌شوند عبارتند از: غذا‌های فرآوری شده حاوی شکر. این مواد غذایی تنها طی مدت کوتاهی در بدن تجزیه می‌شوند و شما خیلی سریع احساس گرسنگی خواهید کرد. از این رو، تأثیر مصرف این مواد غذایی در رژیم‌های کنترل وزن باید مدنظر قرار گیرد.

پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم کربوهیدرات‌ها از قند‌هایی ساده‌ای تشکیل شده‌اند و دقیقاً همین ویژگی است که باعث تجزیه شدن سریع آن‌ها می‌شود، در مقابل پروتئین‌ها متشکل از مولکول‌های پیچیده‌تری هستند که آن‌ها را دیر هضم می‌کند. در حقیقت، روند به هم زدن این پیوند‌های شیمیایی و کاهش میزان پروتئین‌ها با مؤلفه‌های اصلی خود، یعنی آمینواسید‌ها طولانی‌تر خواهد بود. بنابراین، برای هضم پروتئین سیستم گوارش شما نیازمند زمان بیشتری خواهد بود. این ویژگی کافی است تا پروتئین را به یک منبع غذایی یا به عبارت دیگر، سوخت بادوام برای بدن تبدیل کند. همین موضوع مصرف پروتئین را برای ورزشکاران و بدنسازان حیاتی می‌کند. احتمالاً اولین منبع پروتئینی که به ذهن ما خطور می‌کند، گوشت است، اما لازم است بدانید گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی هم است که سیستم گوارش ما را تحت تأثیر قرار خواهد داد. علاوه بر این دستگاه گوارش ما برای هضم گوشت نیازمند زمان طولانی‌تری خواهد بود که موجب تولید ترکیباتی می‌شود که برای سیستم گوارش بدن مضر هستند. پس توصیه می‌شود مصرف گوشت را کاهش دهید تا به عملکرد سیستم گوارشی خود کمک کنید. شما می‌توانید به عنوان جایگزین گوشت قرمز از گوشت‌های سفید مثل انواع ماکیان و ماهی سفید که زودتر هضم می‌شوند، استفاده کنید.

چربی‌ها فقط دیرهضم چربی‌های موجود در مواد غذایی از واحد‌هایی به نام اسید‌های چرب ساخته شده‌اند. در کل، هضم چربی در مقایسه با سایر گروه‌های غذایی طولانی‌تر انجام می‌شود و با خاصیت ویژه خود در متراکم کردن انرژی، کالری بیشتری در مقایسه با سایر غذا‌ها دارد. غذا‌ها و ترکیبات مملو از چربی معده را دیرتر تخلیه می‌کنند و به اصطلاح دیرهضم هستند. مهم‌تر اینکه بدن شما تمایل دارد به جای استفاده از چربی به عنوان یک منبع سوختی ضروری، آن را ذخیره کند. این ویژگی می‌تواند توضیح واضحی برای وجود چربی‌های ناخوشایند در قسمت‌های مختلف بدنتان باشد. به خاطر داشته باشید افزایش چربی و در نتیجه اضافه وزن همراه با آن یکی از شایع‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های خطرناک قلبی – عروقی، فشارخون، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن است. پس سعی کنید تا حد امکان از مصرف غذا‌های سرخ کردنی پرچرب مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده، انواع فست‌فود و… بپرهیزید. غذا‌ها و ترکیبات مملو از چربی معده را دیرتر تخلیه می‌کنند و به اصطلاح دیرهضم هستند. مهم‌تر اینکه بدن شما تمایل دارد به جای استفاده از چربی به عنوان یک منبع سوختی ضروری، آن را ذخیره کند. این ویژگی می‌تواند توضیح واضحی برای وجود چربی‌های ناخوشایند در قسمت‌های مختلف بدنتان باشد

کربوهیدرات‌های زودهضم و دیرهضم به‌طور کلی، زودهضم‌ترین مواد غذایی در این گروه؛ یعنی کربوهیدرات‌ها جا می‌گیرند. این مواد متشکل از شکر، اکسیژن، هیدروژن و مولکول‌های کوچک و ساده کربن هستند. کوچک‌ترین این مواد؛ یعنی گلوکز می‌تواند به‌راحتی از سد غشای سلولی بگذرد و خیلی سریع به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. نشاسته و سایر کربوهیدرات‌های عمده قابل هضم از مقدار زیادی مولکول‌های گلوکز ساخته شده‌اند. بدن شما این ترکیبات را به مولکول‌های گلوکز می‌شکند یا تجزیه می‌کند. این بدان معناست که مواد می‌توانند خیلی سریع هضم شوند. با این وجود، عوامل دیگری هم در هضم مواد نشاسته‌دار مؤثرند که با کاهش سرعت این روند طبیعی و اثرگذاری در آن سیستم گوارشی را دچار تغییر می‌کنند. به طور طبیعی، اگر کربوهیدرات‌ها بیشتر فرآوری و تصفیه شوند، بدن ما خیلی سریع‌تر می‌تواند آن‌ها را هضم کند. نان سفید، قند و برنج سفید از این قبیل مواد خوراکی هستند، اما در مقابل، کربوهیدرات‌هایی با فیبر غذایی بالا هم وجود دارد که هضمشان آهسته‌تر انجام می‌شود و هم‌زمان دارای مزایای بسیاری برای بدن ما هستند. بعد از صرف غذا، زمانی که مواد نشاسته‌دار به کندی به گلوکز تبدیل می‌شوند، فیبر کمک می‌کند تا مواد غذایی که مصرف کرده‌اید به شکل متعادل میزان قند خون را افزایش دهد. نتیجه اینکه شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و تمایلی به خوردن مضاعف میان‌وعده‌های چاق‌کننده مثل اسنک‌های حاضری نخواهید داشت. همان‌طور که گفتیم مواد خوراکی‌ای که در گروه غذا‌های زودهضم قرار می‌گیرند خیلی سریع از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. نکته حائز اهمیت این است که تمامی کربوهیدرات‌ها زودهضم نیستند و می‌توانند در گروه مواد غذایی دیرهضم قرار گیرند. این خوراکی‌ها عبارتند از: حبوبات، انواع لوبیا، عدس، جو، برنج قهوه‌ای و آرد سبوس‌دار. علاوه بر آن‌ها، میوه‌هایی با فیبر بالا مثل سیب، هلو، گلابی و آلو سیاه هم دیرتر هضم می‌شوند. در حالی که سایر میوه‌های دارای قند بیشتر تقریباً سریع‌تر هضم خواهند شد. پیشنهاد می‌کنیم، اگر طرفدار مصرف سبزیجات هستید از آن‌ها به ویژه نوع خامشان که حاوی فیبر بالا هستند، استفاده کنید. سبزیجات برگ سبز تیره مانند انواع کلم به‌خصوص کلم بروکلی و بروکسل نیز حاوی ترکیبات معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش در مواجهه با مشکلات گوارشی کمک بیشتری می‌کنند.

مقایسه زمانی هضم خوراکی‌ها

گروه غذایی ماده غذایی مدت هضم میوه‌ها هندوانه طالبی، گرمک پرتقال، گریپ‌فروت و انگورسیب، گلابی، هلو و گیلاس ۲۰ دقیقه ۳۰ دقیقه ۳۰ دقیقه ۴۰ دقیقه سبزی‌های خام گوجه‌فرنگی، کاهو، خیار، کرفس، فلفل قرمز و سبزسبزیجات برگ سبز، اسفناج، کلم‌پیچ و کلم برگ ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ۴۰ دقیقه سبزی‌های بخارپز یا آب‌پز کدوسبز، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، هویج و کدوحلوایی ۴۵ دقیقه سبزی‌های نشاسته‌ای کنگر، سیب‌زمینی و ذرت ۶۰ دقیقهآب‌میوه و سبزی‌ها انواع میوه و سبزیجات ۱۵ تا ۲۰ دقیقهغلات برنج قهوه‌ای، گندم، آرد ذرت و جو ۹۰ دقیقهحبوبات عدس، باقلا، نخود، نخودفرنگی، لوبیا قرمز ۹۰ دقیقهدانه و آجیل دانه سویا، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و کنجدبادام، بادام‌زمینی، بادام‌هندی، فندق و گردو ۱۲۰ دقیقه ۱۵۰ تا ۱۸۰ دقیقهلبنیات شیر، ماست و پنیر کم‌چرب ۹۰ دقیقهانواع گوشت زرده تخم‌مرغ تخم‌مرغ کامل ماهی و سایر غذا‌های دریایی مرغ بدون پوستبوقلمون بدون پوستگوشت گاو و گوسفند ۳۰ دقیقه ۴۵ دقیقه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ۱۲۰ تا ۱۳۵ دقیقه ۱۸۰ تا ۲۴۰ دقیقه