چگونه از بروز حمله هراس جلوگیری کنیم؟

به گزارش قائم آنلاین، حمله هراس می‌تواند وحشتناک باشد، ممکن است ضربان قلبتان سریع‌تر شود یا دچار تنگی تنفس شده و سپس یک ترس ناگهانی شدید به سراغتان بیاید. علیرغم آنچه احساس می‌کنید، حملات هراس باعث آسیب فیزیکی نمی‌شوند و معمولاً ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشند؛ اما در برای بسیاری از مردم، یک حمله هراس مانند یک حمله قلبی احساس می‌شود و به همین ترتیب آن‌ها را به بیمارستان می‌کشاند یا به یک دکتر مراجعه می‌کنند. سابقاً علل فیزیکی این حملات رد شده‌اند، وقت آن است که به علل ذهنی نگاهی بیندازیم.

گاهی اوقات برای حمله هراس یک دلیل مشخص وجود دارد، مثل سابقه خانوادگی (رنج بردن یکی از والدین از این حملات)، یک اختلال اضطرابی یا استرس پس از وقوع یک حادثه (مانند سانحه رانندگی). اما اغلب این حملات بدون هیچ علت مستقیمی رخ می‌دهند.

صرف‌نظر از اینکه حمله هراس به چه علت رخ می‌دهد، سه استراتژی برای کمک وجود دارد:

برای بیماران مبتلا به PTSD (اختلال استرس پس از حادثه)، متخصصان از طریق آن تجربه خاص (تصادف و یا هر حادثه‌ای که رخ داده) و قرار دادن دوباره فرد به آرامی در معرض آنچه از آن می‌ترسند عمل می‌کنند.

برای سایر افراد، استراتژی که متخصصان در پیش می‌گیرند درمان رفتاری – شناختی است. برای بسیاری از افراد زمانی که آن‌ها اولین علائم حمله ترس را احساس می‌کنند، از بدترین حالت می‌ترسند و گمان می‌کنند یک حمله قلبی یا یک بیهوشی را تجربه می‌کنند. درمان رفتاری-شناختی به آن‌ها آموزش می‌دهد آنچه را که بدان فکر می‌کنند به چالش بکشند، مثلاً از خودشان بپرسند چه مدرکی وجود دارد که از باور آن‌ها حمایت می‌کند؟ درک اینکه حمله هراس به حمله قلبی یا بیهوشی نمی‌انجامد اضطرابشان را کاهش خواهد داد که به نوبه خود شدت علائم را کم خواهد کرد.

استراتژی بعدی شامل درک پاسخ‌های فیزیولوژیکی ورای حمله است. افزایش سرعت ضربان قلب، پاسخ طبیعی بدن برای آماده شدن برای مبارزه، برای محافظت از شما در مقابل خطر است، اما هیچ خطر واقعی در اطراف وجود ندارد. درک این پاسخِ ذاتیِ بی‌ضرر می‌تواند به شما در آرامش و کاهش شدت علائم کمک کند.

در نهایت ابزارهایی مانند تمرینات تنفسی، شمارش اشیاء موجود در محیط یا تصور یک مکان که در آن احساس خوشحالی و آرامش می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند. اگر متوجه بروز اولین علائم حمله هراس شدید، یکی از این سه روش را امتحان کنید تا جلوی پیشرفت علائم را بگیرید.

برخی تغییرات در سبک زندگی نیز می‌تواند ترس را کاهش دهد، مانند کاهش مصرف الکل. زیرا برخی افراد پس از مصرف نوشیدنی الکلی اضطراب بدتری را تجربه می‌کنند. خواب خوب و ورزش نیز بسیار اهمیت دارند.

اغلب پس از ۸ تا ۱۰ جلسه مشاوره احساس بهتری خواهید داشت. اگر پس از این جلسات بهبودی مشاهده نشد، باید به پزشک جهت دریافت داروهایی مانند SSRI (مهارکننده بازجذب سروتونین انتخابی) که اضطراب را کاهش داده و مانع بروز حمله ترس می‌شود مراجعه کنید. با توجه به ویژگی افراد، برای برخی ترکیبی از مشاوره و مصرف دارو می‌تواند کمک‌کننده باشد.

به نظر می‌رسد که یک حمله ترس به سرعت اتفاق می‌افتد، اما معمولاً نشانه‌های هشداردهنده‌ای وجود دارد. اگر یاد بگیرید که این‌ها را تشخیص دهید و تمرین‌های ذهنی را در مراحل اولیه انجام دهید، می‌توانید قسمت ترس و وحشت را سریع‌تر کنترل و کمتر تحریک کنید.

یک بخش کلیدی از تمرین ذهنی یادگیری برای تغییر تمرکز است

در اواسط یک حمله وحشت، شما اغلب بر روی نگرانی و احساساتی که دارید متمرکز می‌شوید، اما باید سعی کنید عمداً توجهتان را به سمت دیگری تغییر دهید تا شدت حمله کاهش یابد.

نکته مهم دیگر درباره تمرین ذهنی این است که این تکنیک به شما یاد می‌دهد حمله ترس را بدون گرفتار شدن در آن پشت سر بگذارید

واضح است هنگامی که ما اضطراب را تجربه می‌کنیم، اغلب شروع به نگرانی در مورد آن می‌کنیم، و این می‌تواند مشکل را تا جایی پیچیده کند که ما به یک حمله هراس کامل دچار شویم. به طور طبیعی مشاهده آنچه در حال تجربه آن هستیم همه چیز را واضح‌تر می‌کند و مانع عکس‌العمل‌های غیرعمدی ما می‌شود. ممکن است احساس ترس داشته باشیم و یا بخواهیم اتاق را ترک کنیم؛ اما می‌توانیم به خودمان یاد بدهیم که متوجه احساساتمان باشیم، در موقعیت باقی بمانیم و به این موضوع اعتماد کنیم که ترسمان پایان پیدا می‌کند. هیچ احساسی برای همیشه باقی نمی‌ماند و حتی اگر در حال حاضر احساس خوبی نداریم بعد از چند دقیقه حال بهتری خواهیم داشت. البته گفتن این حرف‌ها آسان است و تنها با تمرین و آموزش است که مغز تحت کنترل درمی‌آید.

مدیتیشن ساده سه دقیقه‌ای که این اصول را شامل می‌شود می‌تواند به بسیاری از افراد در زمان حمله ترس کمک کند

با بررسی آنچه در درونتان هست شروع کنید: در حال حاضر افکار و احساسات شما چیست؟ گام بعدی این است که بدون تغییر الگوی تنفستان بر روی آن تمرکز کنید. گام آخر این است که هوشیاری‌تان را افزایش دهید و بر محیط اطرافتان تمرکز نمایید. تغییر فعالانه توجهتان می‌تواند به کنترل بیشتر احساس و جلوگیری از ترسِ بیشتر کمک کند. به یاد داشته باشید که این شرایط پزشکی (حمله هراس) می‌تواند آغازگر اضطرابتان باشد.