چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟

شما زمانی که از آینده بترسید، به‌خاطر خطاها از خودتان انتقاد کنید، به توانایی‌هایتان شک کنید یا انتظار شکست داشته باشید، منفی فکر می‌کنید. تفکر منفی به اعتمادبه‌نفس شما صدمه می‌زند، عملکرد شما را تضعیف و مهارت‌های ذهنی شما را از بین می‌برد.مشکل اصلی این است که افکار منفی به ادراک ما آسیب‌ می‌زنند و بدون اینکه ما متوجه شویم از ذهن خارج می‌شوند. از آنجا که ما افکار منفی را به چالش نمی‌کشیم، نادرست بودن آنها دور از ذهن نیست. با این حال، اگر آنها را به چالش بکشید، از اثر مخربشان جلوگیری می‌کنید.آگاهی از افکار فرایندی است که به‌واسطه‌ آن، افکارتان را بررسی می‌کنید و از چیزهایی که به ذهن‌تان خطور می‌کنند، آگاه می‌شوید.یک راه برای کسبِ آگاهی بیشتر از افکارتان این است که هنگام فکر کردن به موقعیتی استرس‌زا، به جریان سیال ذهن خود توجه کنید. هیچ فکری را سرکوب نکنید؛ بلکه بگذارید آن فکر به ذهن‌تان خطور کند و در صورت امکان، روی برگه‌ای بنویسید.راهکار دیگر، نوشتن استرس در یک دفتر خاطرات استرس است. روند کار به این صورت است که شما برای یک یا دوهفته، تمام اتفاقات ناخوشایندی را که منجر به استرس شما شده‌اند، یادداشت می‌کنید. این فرایند افکار منفی، نگرانی‌ها و همچنین خاطرات و موقعیت‌های تلخ و ناخوشایندی را که شما آنها را منفی قلمداد می‌کنید، شامل می‌شود.پس از ثبت افکار منفی‌تان برای مدت‌زمان منطقی، به‌سرعت شاهد الگوهایی در تفکرات منفی خود خواهید بود. در پایان این دوره، وقتی دفتر ثبت استرس خود را تحلیل می‌کنید، باید قادر به تشخیص رایج‌ترین و مخرب‌ترین افکارتان باشید. این افکار را در اولویت قرار دهید تا به آنها رسیدگی کنید.آگاهی از افکار، نخستین گام در فرایند مدیریت افکار منفی است، زیرا شما تنها زمانی می‌توانید افکارتان را مدیریت کنید که از وجود آنها آگاه باشید.

تفکر منطقی

گام بعدی در پرداختن به افکار منفی، به چالش کشیدن آن افکار منفی است که با استفاده از تکنیک آگاهی از افکار، آنها را شناسایی کرده‌اید. به هر فکری که در دفتر ثبت کرده‌اید، بیندیشید و آن را به طور منطقی به چالش بکشید. از خودتان بپرسید که آیا این فکر منطقی است؟به عنوان مثال، شاید متوجه شوید که در این مدت، اغلب، افکار منفی زیر را در سر داشته‌اید: احساس بی‌کفایتی؛نگرانی از خوب نبودنِ عملکردِ کاری‌تان‌؛ نگرانی از واکنش دیگران نسبت به کارتان.برای شروع می‌توانید با روش‌های زیر، این افکار منفی را به چالش بکشید:

احساس بی‌کفایتی

آیا شما برای انجام کار مورد نظری که نگران آن هستید، آموزش دیده‌اید؟ آیا شما برای انجام این کار، تجربه و منابع لازم را دارید؟ آیا برای انجام این کار، به‌خوبی برنامه‌ریزی و تمرین کرده‌اید؟ اگر جواب شما به این سؤالات مثبت است، پس هر کاری را که به لحاظ منطقی لازم بوده، انجام داده‌اید. اما اگر همچنان نگران باشید، احتمالا برای انجام این کار، استانداردهایی را برای خودتان تعیین کرده‌اید که دست‌یافتنی نیستند.

نگرانی از عملکرد

آیا شما آموزش‌هایی را که فردی منطقی برای انجامِ خوب یک کار لازم می‌داند، دیده‌اید؟ آیا به‌درستی برنامه ریزی کرده‌اید؟ آیا اطلاعات و منابع لازم را در اختیار دارید؟ آیا زمان کافی برای انجام این کار را دارید و تیم پشتیبانی‌تان را به‌درستی راهنمایی کرده‌اید؟ آیا کاملا آماده شده‌اید؟ اگر این‌طورنباشد، باید فورا این آمادگی‌ها را پیدا کنید. اگر این آمادگی‌ها را دارید، پس برای ارائه بهترین عملکرد، شرایط خوبی دارید.

نگرانی از واکنش‌های دیگران

اگر آمادگی‌های لازم را دارید و تمام تلاش خود را می‌کنید، پس این تمام چیزی است که باید بدانید. اگر به‌طور منطقی نهایت تلاش‌تان را می‌کنید و تمرکز خود روی نیازهای مخاطبان است، پس مطمئن باشید کسانی که منصف باشند، واکنش خوبی نشان خواهند داد. اگر هم منصف نباشند، این خارج از کنترل شما است.

نکته

این اشتباه را نکنید که از یک اتفاق، نتیجه کلی بگیرید. به‌عنوان مثال، اگر در محل کار، اشتباهی از شما سر زده است، این به آن معنا نیست که شما کارتان را خوب انجام نمی‌دهید.به همین ترتیب، حتما اتفاقاتی را که از نظرتان استرس‌زا هستند، به‌دقت بررسی کنید. چون مسئولیت‌های جدید از نظرتان استرس‌زا هستند، دلیل نمی‌شود همیشه در آینده هم استرس‌زا باشند.اغلب، بهترین کار این است که بر نظرات غیرمنصفانه فائق شوید. واکنش منطقی خود را به هر یک از افکار منفی‌ در ستون افکار منطقی در برگه‌ بنویسید.

نکته

اگر نگاه بی‌طرفانه به افکار منفی‌تان، کار سختی است، تصور کنید بهترین دوست یا مربی خودتان هستید. به فهرست افکار منفی خود نگاه کنید. تصور کنید این فهرست را فردی نوشته که شما بی‌طرفانه نصیحتش می‌کردید و به اینکه چگونه این افکار را به‌چالش بکشید، فکر کنید.وقتی این افکار منفی را به‌طور منطقی به چالش بکشید، باید سریعا بتوانید تشخیص دهید که آیا این افکار اشتباه هستند یا نکاتی در آنها نهفته است. وقتی متوجه نکته‌ نهفته در آنها شدید، اقدامات لازم را در مورد آنها انجام دهید. در این موارد، تفکر منفی به شما یک هشدار اولیه داده است که باید به آن عمل کنید.

مثبت‌اندیشی و جست‌وجوی فرصت‌ها

در جایی که شما برای به چالش کشیدن افکار منفی نادرست، از تفکر منطقی بهره می‌گیرید، بهتر است در واکنش به آن افکار منفی نادرست از افکار و باورهای مثبت استفاده کنید. بهتر است به موقعیت نگاه کنید و ببینید که آیا این موقعیت، فرصتی به شما ارائه می‌کند یا نه.باور مثبت به ایجاد اعتماد‌ به نفس کمک می‌کند. با مبنا قرار دادن ارزیابی‌های روشن و منطقی از حقایق به‌دست‌آمده از تفکر منطقی برای ایجاد باور مثبت، می‌توانید صدمه‌ای را که تفکر منفی به اعتماد‌به‌نفس شما وارد کرده است، جبران کنید.باور مثبت ممکن است به اشکال زیر تفکر منفی شما را تغییر دهد:

احساس بی‌کفایتی

«من برای این کار به‌خوبی آموزش دیده‌ام. من صاحب تجربه، ابزار و توانایی‌های لازم برای انجام این کار هستم. من به تمام مسائلِ احتمالی به‌دقت فکر کرده‌ام و آمادگی رویارویی با آنها را دارم. من می‌توانم کارم را به‌خوبی انجام بدهم».

نگرانی از عملکرد

«من برای این کار به خوبی تحقیق و برنامه‌ریزی کرده‌ام و کاملا مشکل را درک می‌کنم. من برای انجام این کار، زمان، منابع و پشتیبانی لازم را دارم. من برای یک سخنرانی عالی، آمادگیِ کامل را دارم».

نگرانی از واکنش‌های دیگران

«من به‌خوبی آمادگی دارم و نهایت تلاشم را می‌کنم. آدم‌های منصف تلاش من را محترم خواهند شمرد. من به نظرات غیرمنصفانه به یک شیوه‌‌‌ای حرفه‌ای واکنش نشان خواهم داد».در صورت لزوم، این باورهای مثبت را روی برگه یادداشت کنید تا به‌موقع آنها را به خودتان یادآوری کنید.بخشی از مزیت مثبت‌اندیشی، غیر از اینکه به شما اجازه شکل‌ دادن به باورهای مفید را می‌دهد، این است که چشم شما را به روی فرصت‌هایی باز می‌کند که ممکن است در یک موقعیت وجود داشته باشند. در مثال‌های بالا، غلبه‌ موفقیت‌آمیز بر این موقعیت‌ها، باعث به وجود آمدن فرصت‌هایی خواهد شد. شما مهارت‌های جدیدی را کسب می‌کنید، به شما به عنوان فردی نگاه می‌کنند که از پسِ چالش‌های سخت برمی‌آید و شاید فرصت‌های کاری جدیدی برای شما فراهم شود.حتما برای شناسایی این فرصت‌ها حوصله به خرج دهید و به عنوان بخشی از مثبت‌اندیشی‌تان، روی آنها تمرکز کنید.