با غذاهای عضله ساز آشنا شوید

به گزارش قائم آنلاین، خیلی از افرادی که ورزش می کنند، می خواهند که عضله بسازند تا در کنار سلامتی، به تناسب اندام هم برسند اما در بسیاری از موارد رژیم غذایی مناسب و درستی را رعایت نمی کنند که باعث می شود به نتیجه دلخواه نرسند.
بیش از یک سال بود که من در مورد عادات خوردن و پخت غذای خودم در ستون غذای عضله مطلب می نوشتم. همیشه سوالاتی در مورد ورزش از من می کردند. اکنون سوالاتی از قبیل ” آیا تقلب هم می کنی(ناخنک می زنی) یا اینکه همیشه غذاهای سالم می خوری ؟ ” از من می پرسند.
خوب البته که تقلب هم کرده ام. اگر تا به حال غذای بد نخورده بودم چطور می دانستم که چه نوع غذا خوردنی خوب است ؟ البته من با خوردن غذاهای سالم شروع کرده ام و بزرگ شده ام. ما هیچ وقت کلوچه در خانه نداشتیم.هیچ گاه تنقلاتی مانند چیپس یا غذاهای نشاسته ای شیرین نمی خوردیم و نوشابه هرگز از درخانه ی ما وارد نمی شد. پدر و مادر من هزاران غذای سالم را در زندگی به من معرفی کردند و من اکنون همان کار را دارم برای بچه های خودم انجام می دهم.
من نمی دانستم که خانواده ی ما متفاوت از دیگر خانواده هاست تا اینکه یک روز یک بسته کلوچه روی اپن آشپزخانه ی دوست هم مدرسه ای ام دیدم. ازش پرسیدم:” یعنی تو هر وقت بخواهی می توانی کلوچه بخوری ؟ “پاسخ داد: ” بله ” و من هر وقت به آنجا می رفتم سراغ کلوچه را می گرفتم. روش محدود کردن پدر و مادرم در مورد غذاها این بود که می توانستم آنها را در اختیار داشته باشم و لذت ببرم.
وقتی تمرینات و مسابقات بدن سازی را شروع کردم ، فهمیدم که رژیم غذایی من بهترین رژیم در رقابت ها بوده است. سالها من یاد گرفته ام که چه غذاهایی اضافه وزن را کند یا آن را بدتر می کند.
من فکر می کنم روش صحیح غذا خوردن می تواند به هر مردی کمک کند تا بدنی را که می خواهد بسازد. اما همانطور که گفتم این تنها اولین سوال مطرح شده است.
سوالات بسیار دیگری مانند آنچه در اینجا آمده است وجود دارند که من زمانیکه نوشتن را آغاز کردم از سایت سلامت مردان دریافت کرده ام. اینها پاسخ من هستند. هر آن چیزی که در مورد طرح مدل غذایی نیاز دارید بدانید.
آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد؟ رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد. ترازویی است که مشخص می کند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که می خورم وجود دارد. من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز می خورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود ۳۵% پروتئین ، ۵۵% کربوهیدرات و ۱۰ % چربی است.
من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ (کنسرو یا طبیعی آن)، ماهی (شامل کنسرو تن ماهی و ساردین)، سینه ی بوقلمون، میگو، صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم. مرغ، ماهی و بوقلمون حدوداً ۵۰% پروتئین روزانه ی من را می سازد. حدوداً هر ۱۰ روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد. دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین، تخم مرغ(اغلب سفیده ی تخم مرغ)، ماست، پنیر لور و مغزهای خام می شود.
آیا بقیه ی خانواده هم همان غذایی را می خورند که شما می خورید؟ خیلی جالب است که بسیاری از مردم می پرسند که بچه های من چه می خورند. حتماً خوانندگان فکر می کنند که من یک دیکتاتورم که بچه های خودش را مجبور به خوردن آب هویج، سالاد اسفناج و غذای شیرین نشده می کند. من فقط می خواهم بچه های من درک کنند که چه غذاهایی برای آنها خوبند و چه غذاهایی بهترین غذا برای انتخاب نیستند.
درنتیجه، همسر و بچه های من تقریباً همان چیزی را می خورند که من می خورم و بچه ها هرچند وقت یک بار در رستوران مک دونالد غذا می خورند. این مثل همان کلوچه ای می ماند که من در دوران کودکی می خوردم اما بیشتر اوقات تغذیه ی آنها سالم است. خوردن گه گاه فست فود به آنها ضرری نمی زند.

برای درست کردن یک غذای سبک و سریع، چه چیزهایی در آشپزخانه دارید؟

همه جای آن میوه وجود دارد. من روی اپن آشپزخانه، سیب، گلابی، هلو، آب میوه، پرتقال(من در میامی زندگی می کنم)، زردآلو، موز و هرچیزی که به فصل باشد(سعی می کنم مواد طببیعی بخرم) می گذارم. در یخچال طالبی، هندوانه، توت و انگور می گذارم. هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد.

معمولاً شب ها شام چه می خورید؟

همیشه ساده. این کلید خوب خوردن است. آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین، کراتین، اسیدهای چرب ضروری، گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید. این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد. یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید. برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید. یک کف دست پروتئین، ۲ تا برای سبزیجات و ۱ کف دست برای نشاسته. بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت.

ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده

۱ فیله ماهی
۱ فنجان کرفس خرد شده
کمی فلفل لیمویی
مخلوطی از سبزجات خام
فیله ماهی، کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند(ظرف را زیاد پر نکنید). آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا ۱۰ دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.
یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید. به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید. همزمان در یک ظرف جداگانه، مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید. من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.
فقط حدود ۱ اینچ آب در آن بریزید، آن را در سبزیجات بچکانید، آب را جوش بیاورید و در ظرف را ۳ تا ۵ دقیقه بگذارید. یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد. من برای ۲ وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم.

مرغ پخته با آناناس

یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
کمی فلفل سیاه
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه ۱ اینچ
۱ قاشق غذاخوری آب پرتقال
۸ اوز کنسرو آناناس خرد شده
۱عدد موز خرد کرده
۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
پیاز، فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت ۱ دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید. سینه مرغ مکعبی خرد شده، آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید. زمانی که جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.
شعله را کم کنید، هم بزنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید ۵ دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد. سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج.

شما حسابی غذا می خورید ؟ چه می خورید ؟

البته که می خورم.کلید آن غذای ساده خوردن است. می خواهید سریع یک چیزی بخورید. اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم.

ماست فریز شده

نه اینکه مثل بستنی باشد. من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و ۶ تا از آن را داخل فریزر می اندازم. هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و ۳۰ ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم. ( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم. به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است.

پنیر لور و مربا

تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها می خورم، یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده. پروتئین داخل پنیر به شما کمک می کند که در طول شب تقویت بشوید. گلاتامین به ترمیم عضلات کمک می کند و تریپتوفان کمکتان می کند تا شب راحت بخوابید و مربا هم فقط به این کمک می کند که راحت غذا پائین برود.

غذای کودک

نه، واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم. این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید. من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.

پودینگ تاپیوکا

این یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک می کند. در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد. ۶ اوز دسر غذای کودک هاوایی(دارای آناناس، آرد برنج، آب لیمو و کمی شکر است)
۱ قاشق غذاخوری گرانول سویا آنها را مخلوط کنید و بخورید.