پس از پیچ خوردن مچ‌پا چه باید کرد؟

به گزارش قائم آنلاین، میثم شیرزاد در گفت‌وگو ، با اشاره به اینکه مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌کنند و آسیب مچ پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیب‌های مچ پا می‌شوند، گفت: مچ پا به وسیله‌ رباط‌ها (لیگامان‌ها) نگهداری می‌شود و پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیب‌های شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباط‌های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود و از هم گسیختن رباط‌ها می‌تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزئی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود.

وی ادامه داد: بیشتر آسیب‌های مچ پا در اثر فعالیت‌های ورزشی ایجاد می‌شود و فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود و علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل است.

این فیزیوتراپیست با اشاره به اهمیت فیزیوتراپی در آسیب دیدگی مچ پا، بیان کرد: آسیب مفصل مچ‌ پا به برنامه فیزیوتراپی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمش‌های کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است و هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.

اقدامات اولیه در آسیب مچ‌پا

شیرزاد افزود: استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است و استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند، در عین حال باید به خاطر داشته ‌باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید تا موثرتر واقع شوند.

وی با بیان اینکه پس از استفاده از یخ و دارو جهت کاهش التهاب، درد و تورم در ۴۸ ساعت اول انجام فیزیوتراپی در صورتی که پارگی کامل در رباط ها ایجاد نشده باشد مهم ترین بخش در درمان آسیب مچ پا است، اظهار کرد: فیزیوتراپیست با بررسی کامل و با توجه به شدت آسیب برنامه درمانی را طراحی و اجرا می‌کند و پس از کاهش التهاب و درد در حین انجام فیزیوتراپی قسمت تمرینات آغاز  و به طور کامل زیر نظر مستقیم فیزیوتراپیست انجام می شود.

تمرینات کششی

فیزیوتراپیست تیم ملی فوتسال ایران با بیان اینکه تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود، خاطرنشان کرد: استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده‌اند سفت و کوتاه می‌شوند، بنابراین تغییراتی که در عضلات رخ می‌دهد موجب کاهش محدوده‌ حرکتی مفصل می‌شود و برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که فیزیوتراپیست آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.

شیرزاد با اشاره به اینکه تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است، گفت: عضلات قوی مچ پا را تثبیت و از رباط‌ها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کنند.

برنامه‌ توانبخشی

وی ادامه داد: باید به یاد داشت که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و برنامه‌ای که توصیه می‌شود هرگز نمی‌تواند جایگزین فیزیوتراپی شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می‌شود.  کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد و برای انجام حرکات کششی مناسب، باید آهسته حرکت و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کرد.

این فیزیوتراپیست ضمن شرح تمرین اول خاطرنشان کرد: در حالی‌ که پای راست شما عقب‌تر از بدن قرار دارد دست‌ها را روی دیوار قرار دهید و زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته ‌باشد، پس از آن به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید، در این صورت ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی ‌پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.

شیرزاد ادامه داد: در تمرین دوم با دست‌ها روی دیوار تکیه دهید و پای راست شما عقب‌ تر از بدن قرار گیرد، سپس زانوی راست را خم کنید و نگه دارید و پاشنه‌ پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی ۱۵ ثانیه است و می‌توانید حرکت را ۲ تا ۴ بار انجام دهید.

تمرین برای افزایش محدوده‌ی حرکتی

وی در راستای افزایش محدوده‌ی حرکتی عنوان کرد: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و با پنجه‌ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره‌های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت ۱۵- ۲۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ پا بسازید.

تمرین برای تقویت عضلات

فیزیوتراپیست تیم ملی فوتسال ادامه داد: به منظور تقویت عضلات در تمرین اول روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.

شیرزاد افزود: در تمرین دوم در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده‌ حرکتی که می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌ دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید و می‌توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

بالا بردن پنجه پا

وی همچنین بیان کرد: بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه‌ پای خود را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و ۲ ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

ضربه با پنجه

این فیزیوتراپیست خاطرنشان کرد: روی صندلی بنشینید، با پای راست شروع کنید و پاشنه‌ پا روی زمین باشد. پنجه‌ پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

جهش

به گفته شیرزاد با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید و هر کدام از خانه‌ها را از ۱ تا ۴ شماره‌گذاری کنید، سپس هر دو پا را روی خانه‌ اول قرار داده و به خانه‌ی ۲ بپرید و بعد از خانه‌ ۲ به ۳ و بعد به خانه‌ ۴ بپرید و در نهایت به خانه‌ اول جهش کنید؛ این تمرین را ۵ بار انجام دهید و در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. همچنین توجه داشته باشید تا جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.

وی ادامه داد: همین تمرین را این بار با جهش از یک به چهار، از چهار به سه، از سه به ۲، و از ۲ به یک انجام دهید. پنج مرتبه آن را تکرار کنید و آهسته شروع کنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید و این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌کنند.

این فیزیوتراپیست تاکید کرد: در انجام همه‌ تمرین‌ها دقت و احتیاط داشته ‌باشید چرا که هیچکدام از تمرین‌ها نباید موجب ایجاد درد شوند. همچنین در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف و قبل از آغاز هر برنامه‌ تمرینی و ورزشی حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

شیرزاد با اشاره به اینکه در همه‌ جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید، گفت: توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید. همین تمرین را این بار با جهش از یک به ۴، از ۴ به ۳، از ۳ به ۲، و از ۲ به یک انجام دهید. پنج مرتبه آن را تکرار کنید و آهسته شروع کنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید و اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید چراکه این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌کنند.

وی در پایان یادآور شد: در انجام همه‌ تمرین‌ها دقت و احتیاط داشته‌ باشید و هیچکدام از تمرین‌ها نباید موجب ایجاد درد شوند و در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید و قبل از آغاز هر برنامه‌ تمرینی و ورزشی حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.