خودتان را «D»دار کنید!

به گزارش قائم آنلاین، یکی از مواد ضروری برای بدن ویتامین D است که بیش از هر چیز در سلامت استخوان‌ها نقش ایفا می‌کند. اما شاید عجیب باشد که حدود ۹۰ درصد مردم ایران دچار درجات مختلف کمبود این ویتامین هستند. یکی از مهم‌ترین وظایفی که این ویتامین دارد، کمک به جذب کلسیم حاصل از موادغذایی و از روده‌هاست.

جذب کلسیم و درنتیجه فرآیند استخوان‌سازی بدون ویتامین D با مشکل مواجه می‌شود. دکتر مجید ولی‌زاده، فوق تخصص غدد و عضو هیأت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید پزشکی دراین‌باره توضیح می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

نقش ویتامین ها در ریزش مو

ویتامین‌هایی که بدن شما در فصل سرما به آنها نیاز دارد

اولین نقش ویتامین D در بدن به سلامت استخوان‌ها و عضلات برمی‌گردد و علاوه بر این در بسیاری از فرآیندهای سوخت و ساز بدن هم نقش فرعی دارد. این ویتامین روی سلامت استخوان‌ها تا حد زیادی مؤثر است و به عبارتی افرادی که کمبود شدید و طول کشیده ویتامین D دارند، در سنین پایین استخوان‌هایشان استحکام لازم را پیدا نمی‌کند و در سنین بالا نیز درصورت عدم جبران در معرض خطر شکستگی‌های استخوانی هستند و احتمال زمین خوردن در آنها افزایش می‌یابد.

مکمل‌ها، بهترین راه‌حل

ویتامین D ، هم ازطریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود و هم با نور خورشید در بدن تولید می‌شود. زندگی شهرنشینی و نبود نور کافی آفتاب برای ساختن ویتامین D مانع از تولید این ویتامین توسط نور آفتاب در بدن می‌شود به طوری که خیلی وقت‌ها افراد زمان زیادی را در محل کار یا داخل خانه می‌گذرانند.

این مشکل در کشورهای دیگر هم وجود دارد ولی به‌طرق مختلف آن را جبران می‌کنند؛ به عنوان مثال در کشورهای غربی، ویتامین D را به لبنیات و شیر اضافه می‌کنند؛ این کار یعنی غنی‌سازی با ویتامین D در بعضی محصولات لبنی کشور ما از جمله شیر یا روغن‌های سرخ‌کردنی هم انجام می‌شود. البته این غنی‌سازی حاوی مقادیر کمی از ویتامین است لذا توصیه می‌شود که افراد از مکمل‌های خوراکی استفاده کنند. بعضی از مدارس به طور ماهیانه به دانش‌آموزان به ویژه در سنین رشد که نیاز به ویتامین D بیشتری دارند، ویتامین D به شکل کپسول می‌دهند. ما نیز به همه بزرگسالان و نوجوانان توصیه می‌کنیم برای تامین نیازهای بدن، هرماه یک کپسول ویتامین D ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند. این مقدار مسمومیتی ایجاد نمی‌کند و افراد با خیال راحت می‌توانند آن را مصرف کنند. البته باید درنظر داشت ویتامین D محلول در چربی است و اضافه آن از بدن دفع نمی‌شود و اگر مصرف آن خیلی زیاد باشد، می‌تواند ایجاد مسمومیت کند و سطح کلسیم خون را تا مقادیر خطرناک افزایش دهد.

آفتاب نگیرید

البته ما هرگز آفتاب گرفتن به تنهایی را به منظور جبران کمبود نیاز بدن به ویتامین D توصیه نمی‌کنیم؛ زیرا همان‌طور که پیشتر گفته شد این کار به تنهایی نیازهای بدن را جبران نمی‌کند.

به‌علاوه اشعه فرابنفش خورشید و نور آفتاب می‌تواند خطر سرطان‌های پوست را تا حدی افزایش دهد بنابراین به افرادی که مدت زمان زیادی در زیر نور آفتاب قرار می‌گیرند توصیه می‌کنیم برای دور ماندن از خطرات نور خورشید حتما از ضدآفتاب‌ استفاده کنند. بیشتر کشورهای دنیا کمبود ویتامین D را با غنی کردن موادغذایی با این ویتامین یا مصرف مکمل‌ها جبران می‌کنند.

نیاز بدن در سنین مختلف

همان‌طور که گفتیم، نیاز بدن به ویتامین D معمولا بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز است. در سنین بالای ۹ سال، مصرف ماهیانه یک کپسول ویتامین D با دوز ۵۰ هزار برای تامین ویتامین بدن کافی است. در سنین زیر ۹ سال هم هر دو ماه یک کپسول ۵۰ هزار توصیه می‌شود. کودکان نیاز کمتری به ویتامین D دارند به طوری که در سنین پیش مدرسه، نیاز کودکان به ویتامین D بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد در روز است. اما افراد مسن و سالمند بالای ۵۰ سال به دلیل کاهش جذب، مقدار نیاز روزانه بدن آنها به این ویتامین نیز افزایش می‌یابد و به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد هم می‌رسد؛ بنابراین برای جذب مقدار کافی ویتامین D موردنیاز روزانه باید این مقدار را مصرف کنند یا ماهیانه از کپسول‌های ویتامینD استفاده کنند.

خانم‌های باردار و شیرده

خانم‌های باردار و خانم‌هایی که در دوران شیردهی به سر می‌برند بیشتر نیاز به تأمین کلسیم دارند اما نیاز ویتامین D نسبت به دیگر مواقع تفاوتی ندارد. ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها کمک می‌کند که برای سلامت دستگاه اسکلتی مادر و جنین لازم است. اما معمولا بجز در موارد کمبود متوسط تا شدید در سه ماهه نخست بارداری مصرف هیچ‌یک از ویتامین‌ها از جمله مکمل‌های ویتامین D را توصیه نمی‌کنیم. اما خانم‌های باردار به‌ویژه از ماه چهارم می‌توانند از قرص‌های ۱۰۰۰ هزار واحدی ویتامین D به طور روزانه استفاده کنند. ما معمولا در سه ماهه نخست سعی می‌کنیم مکمل آهن یا هر مکمل دیگری مگر در موارد خیلی ضروری تجویز نکنیم؛ زیرا اندام‌های جنین در حال شکل‌گیری است و دوران بسیار حساسی است. اما در سه ماهه دوم و سوم برای تأمین ویتامین D روزانه، خانم‌های باردار می‌توانند از قرص‌های ۱۰۰۰ واحدی به‌صورت روزانه یا کپسول‌های ۵۰ هزار واحدی به‌صورت ماهانه استفاده کنند.

آمپول ویتامین D۳

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند از شکل خوراکی داروها استفاده کنند. کپسول‌های ویتامین D معمولا در قالب کپسول‌های ۵۰ هزار واحدی عرضه می‌شوند و چون محلول در چربی است، در بدن ذخیره می‌شود و فرد با مصرف ماهانه آن، کمبود بدنش را جبران می‌کند. مطالعات جدید نشان می‌دهد ممکن است نیاز بدن به ویتامین D حتی بیشتر از ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز باشد و نیاز افرادی که وزن و جثه بزرگ‌تری دارند، معمولا بیشتر از مقدار گفته شده است.

با توجه به این که قرص‌ها ۵۰هزار واحدی است، مصرف ماهیانه آن، افراد را در معرض مسمومیت قرار نمی‌دهد و حتی می‌تواند کمبودهای گذشته را هم جبران کند. آمپول‌های ویتامین D۳ حدود ۳۰۰ هزار واحدی است و از این رو توصیه می‌کنیم اگر فردی از گذشته کمبود ویتامین D ندارد بیشتر از سالی یک یا دو آمپول استفاده نکند؛ چرا که محلول در چربی است و احتمال مسمومیت وجود دارد. اما افرادی که کمبود شدید ویتامین D دارند تزریق سالی سه تا چهار آمپول D۳ هم مشکلی در آنها ایجاد نمی‌کند.

کمبودی که مشکلات استخوانی می‌آورد

در سنین رشد بین سنین ۹ تا ۱۸ سال که استخوان‌ها در حال استحکام بوده و زمان حداکثر رشد قدی افراد است، توصیه می‌کنیم مکمل‌های ویتامین D حتما تجویز شوند.

سنین قبل و بعد از آن، کمبودهای خفیف این ویتامین از نظر رشدی مشکل خاصی در افراد ایجاد نمی‌کند. اما کمبود شدید در هر سنی ممکن است عوارض خاص خودش را داشته باشد. برای مثال، در سنین شیرخوارگی و قبل از بلوغ، ممکن است مشکل راشیتیسم یا نرمی‌استخوان رخ دهد که استخوان‌ها نرم شده و ممکن است شکل استخوان‌های اندام‌های تحتانی فرد قوس پیدا کند و حتی در کمبودهای شدید منجر به پرانتزی‌شدن پاها شود. اما امروزه کمبودهای شدید ویتامین D را شاهد نیستیم اما در سنین بزرگسالی نرمی‌استخوان به تغییر شکل اندام منجر نمی‌شود و دردهای استخوانی را ممکن است ایجاد کند و توان حرکتی فرد ممکن است کاهش یابد.

در گذشته در افرادی که به‌مدت طولانی و زیاد در معرض نور آفتاب نبودند، مانند قالیبافان بیشتر این مشکلات دیده می‌شد اما اختلالات جذب از روده‌ها و بیماری‌های کبدی و کلیوی شدید می‌تواند منجر به مشکلات مشابه شود.

کمبود ۹۰ درصدی

طبق بررسی‌ها درجات خفیف، متوسط و شدید میزان ویتامین D در کشور ما وجود دارد. البته کمبود ویتامین D در همه جوامع شایع است و به ویژه جوامعی که این ویتامین را به طور عام به موادغذایی خود اضافه نکرده‌اند، بیشتر در معرض خطر قرار دارند. در مورد ید نمک‌هایی که در کشور تولید می‌شوند، با ید غنی‌سازی شده و به همین دلیل سال‌هاست کمبود ید در کشور نداریم و از این طریق از بسیاری از ناتوانی‌های ذهنی ناشی از کمبود ید پیشگیری شده است. اما در مورد ویتامین D هنوز غنی سازی گسترده و کافی انجام نشده است.

ویتامین D در موادغذایی خیلی کم وجود دارد، به عنوان مثال، هر زرده تخم‌مرغ ۱۰ واحد ویتامین D دارد، علاوه بر این در جگر و روغن ماهی هم این ویتامین وجود دارد اما مقدار آن بسیار پایین است به همین دلیل غذاهای طبیعی به طور معمول نیازهای بدن را جبران نمی‌کنند و کمبود آن در جامعه‌ شهری و روستایی و مرد و زن به ویژه خانم‌های ما زیاد است.

این در حالی است که نیاز روزانه ما حداقل ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D است. لذا توصیه می‌کنیم حتما از مکمل‌های حاوی ویتامین D استفاده شود؛ طبق آخرین مطالعات انجام شده در حدود چهار سال پیش، حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد جمعیت نوجوان و بزرگسال کشور دچار درجات مختلف کمبود ویتامین D هستند که بیشتر درجات خفیف را شامل می‌شوند اما این کمبود تا حدی در خانم‌ها بیشتر است که با توجه به این که بیشتر از مردان در منزل هستند و نیز پوششی که دارند قابل انتظار است که ویتامین D کمتری هم در مقایسه با مردان داشته باشند. به طور قطع، جبران این کمبود در هر دو جنس استفاده از مکمل‌هاست.