میزان کالری مورد نیاز روزانه ورزشکاران نوجوان

به گزارش قائم آنلاین، پسران نوجوان روزانه به ۳ تا ۴ هزار کیلوکالری و دختران نوجوان به ۲۲۰۰ تا ۳ هزار کیلوکالری انرژی نیاز دارند و توصیه می شود برای تامین کالری مورد نیاز از میوه ها، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب، پروتئین های خالص و کم چرب و هم چنین چربی های سالم و دوستدار سلامت قلب استفاده کنند چراکه استفاده از این منابع غذایی، نیاز ورزشکار به ویتامین ها و املاح معدنی را تامین می کند.

صبحانه، بهترین وعده و زمان برای مصرف غلات سبوس دار همراه با شیر کم چرب و میوه ها یا غلات سبوس دار همراه با کره بادام زمینی، موز یا آب میوه طبیعی است. برای ناهار نیز، لوبیاها، گوشت، مرغ گریل شده از منابع غذایی مغذی و جایگزین های سالمی برای غذاهای سرخ شده و فست فود ها هستند.

ماکارونی همراه با گوشت به همراه سالاد و سبزیجات و روغن زیتون انتخاب های خوبی برای شام و ریکاوری هستند و می توان شیر کم چرب هم نوشید. در عین حال کربوهیدرات مهم ترین سوخت برای ورزشکاران است و نه تنها باعث ذخیره سازی سوخت در عضلات می شود، بلکه برای تمرین روز بعد هم ضروری است.

پیش از تمرین، به خصوص اگر ناهار زود مصرف شده باشد، یک میان وعده سبک مناسب است و همچنین توصیه می شود یک تا ۲ لیوان آب نوشیده شود ضمن اینکه نوشیدنی های ورزشی، شیر کم چرب و موز به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند.

باید بدانید پروتئین غذایی، به ساخت عضلات کمک می کند و عضلات می توانند بسیاری از اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از طریق غذاها به دست بیاورند.

انتخاب های مناسب برای تامین پروتئین شامل گوشت کم چربی، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چربی و ماست است و لوبیاها، نخود، دال عدس، آجیل ها و دانه ها نیز منبع خوبی از پروتئین به شمار می روند.

در این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیسیون سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده ، آمده است: برای کمک به ریکاوری عضلات باید سعی شود در هر وعده غذایی مقداری پروتئین وجود داشته باشد و نوجوانان فعال، برای تامین کالری به میان وعده نیاز دارند که برخی از میان وعده ها شامل نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه، چوب شور، کره بادام زمینی، انجیر، میوه های خشک یا پوره میوه ها هستند.