چگونه بر عادت‌های بد خود غلبه کنیم؟

به گزارش قائم آنلاین، سواد زندگی نوشت: «بسیاری از کارهایی که به‌صورت روزانه انجام می‌دهید، ریشه در عادت‌های ما دارند و طبق عادت‌هاست که کاری را انجام می‌دهیم یا رفتار می‌کنیم. کاری که به‌صورت مستمر انجام می‌دهید، در نهایت باور و شخصیت شما را شکل می‌دهد و فردی را که هستید به تصویر می‌کشد. برای مثال ممکن است بر طبق عادت هر روز صبح ورزش کنید، شب‌ها به مطالعه کتاب بپردازید یا این که وقتتان را با دوستان خود بگذرانید. تمام این کارها، ریشه در نگرش شما نسبت به زندگی و سبک زندگی‌تان دارد. بسته به این که یک عادت و نگرشِ مربوط به آن خوب یا بد باشد، می‌تواند منجر به خوشحال بودن شما در زندگی یا کسل و بی‌حوصله بودن‌تان شود.

عادت‌ها چگونه شکل‌ می‌گیرند؟

به طور کلی فرآیند شکل‌گیری یک عادت ۴ مرحله اصلی دارد: نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش.

مرحله اول: نشانه

در این مرحله یک نشانه مانند یک قلاب در ذهن شما عمل می‌کند و باعث می‌شود تا یک رفتار را شروع کنید. این نشانه، بخش کوچکی از اطلاعات است. این اطلاعات به شما القا می‌کند که پس از انجام آن کار، چه پاداشی انتظار شما را می‌کشد. ذهن شما به طور مستمر در حال تجزیه و تحلیل محیط داخلی و خارجی اطراف‌تان است تا مواردی را بیابد و ببیند پاداش‌ انجام آن، در کجا قرار دارد. برای مثال ذهن فکر می‌کند اگر الان به مطالعه کتاب بپردازم، می‌توانم از زمانم به شکل بهتر و مفیدتری استفاده کنم. انجام این کار توسط ذهن، به طور طبیعی شما را به مرحله بعد یعنی انگیزه هدایت می‌کند.

مرحله دوم: انگیزه

تمایل و انگیزه نسبت به انجام یک عادت از اهمیت بالایی برخوردار است. بدون داشتن سطح مناسبی از انگیزه، شما دلیلی برای انجام یک عادت نخواهید داشت. برای مثال شما تلویزیون را به این انگیزه روشن می‌کنید که می‌خواهید سرگرم شوید. همچنین باید بدانید انگیزه از هر فرد به هر فرد دیگر متفاوت است.

مرحله سوم: پاسخ

در این مرحله فکرهای شما به عمل تبدیل می‌شود. در واقع عملی شدن یک فکر به سطح انگیزه شما (مرحله دوم) و میزان تناسب آن با رفتارتان بستگی دارد. اگر انجام یک کار نیاز به تلاش بیشتر از حد انتظار شما داشته باشد، شما از انجام آن منصرف خواهید شد. برای مثال اگر می‌خواهید توپ بسکتبال را وارد سبد گُل کنید ولی نمی‌توانید به اندازه کافی بپرید، پس شما قادر نیستید این کار را به خوبی انجام دهید.

مرحله چهارم: پاداش

این مرحله، مرحله آخرِ انجام یک عادت است. تمام مراحلی که در مورد آن صحبت کردیم، همگی به دنبال پاداش هستند. دلیلِ این که ما همواره به دنبال پاداش هستیم این است که دو هدف را دنبال می‌کنیم:

(۱) پاداش‌ها رضایت ما را جلب می‌کنند.

و

(۲) به ما یاد می‌دهند تا بیشتر یاد بگیریم.

چرخه عادت

عادات هدفمند نیستند و امکان دارد در معرض فراموشی، بی‌توجهی، تغییر یا جایگزینی واقع شوند. چرخه‌ی عادت وقتی پدیدار می‌شود که مغز از درگیری کامل در تصمیم‌گیری باز می‌ایستد، از سخت کار کردن دست کشیده یا تمرکزش را روی کارهای دیگری می‌گذارد. بنابراین اگر عمداً با عادتی نجنگیم یا کارهای تکراری جدیدی پیدا نکنیم، این الگوها یا عادت به طور خودکار پدیدار می‌شود. درک چگونگی عملکرد عادت‌ها و یادگیری ساختار چرخه عادت، به‌سادگی، کنترل عادات را آسان‌تر می‌کند. پس هنگامی که عادتی را جایگزین عادات قبل می‌کنیم، رفتار ما به مراتب خود را با عادت جدید هماهنگ می‌کند.

عادت‌ها چگونه بر رفتار تاثیر می‌گذارند؟

شاید اگر جواب این سوال را بدانید، بتوانید بهتر در خصوص اصلاح، بهبود و ارتقا هر کدام از عادت‌های خوب یا بد اقدام کنید. برخی از نتایجی که انجام عادت‌ها به همراه دارند، شامل موارد زیر است:

عادت‌ها (بسته به مثبت یا منفی بودن) بر سلامت فکری، سلامت جسمی و سطح رضایت از زندگی تاثیر می‌گذارند.

عادت‌ها افراد را از بهترین حالتی که می‌توانند در آن قرار داشته باشند، دور ‌می‌کنند.

عادت‌ها معمولاً رسم و رسومات، قوانین و اصول کلی را نادیده می‌گیرند.

برای شروع این عادت‌ها را کنار بگذارید

اگر در کار یا زندگی خود احساس می‌کنید همه چیز یکنواخت است و نیاز به کمی تنوع دارید، شاید لازم است تا عادت‌های بد خود را کنار بگذارید. اگر عادت‌های زیر در شما وجود دارد، تلاش کنید تا برای رسیدن به موفقیت در زندگی یا شغل‌تان، آنها را ترک کرده و رفتار خود را بهبود دهید.

با گوشی تلفن همراه به رختخواب نروید

یکی از عادت‌های بدی که امروزه در تمامی افراد شکل گرفته، استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب است. این یکی از عادات بد است که به‌سادگی بر خواب و حتی بهره‌وری ما تاثیر می‌گذارد.

نور آبی از جمله نورهایی است که به‌صورت مستقیم از طریق خورشید منتشر می‌شود و با قرار گرفتن چشم‌ها در معرض این نور، ترشح هورمون خواب متوقف می‌شود. بعدازظهرها خورشید فاقد این نور است و همین مسئله ترشح تدریجی ملاتونین یا همان هورمون خواب را موجب می‌شود. در هنگام شب اما به دلیل این که مغز هیچ نور آبی دریافت نمی‌کند، ترشح ملاتونین به بالاترین حد خود می‌رسد و در نتیجه افراد به خواب می‌روند.

اما امروزه گوشی‌های هوشمند از نور آبی با طول موج کوتاه بهره می‌گیرند که استفاده پیش از خواب تولید ملاتونین را با اختلال مواجه می‌کند. در نتیجه کیفیت خواب و توانایی افراد را در به خواب رفتن با مشکل مواجه می‌کند.

گشت و گذارهای ناگهانی در اینترنت را کنار بگذارید

طبق گفته کارشناسان برای انجام صحیح هر کاری باید ۱۵ دقیقه مداوم بر روی آن تمرکز داشته باشید. پس از این ۱۵ دقیقه که روانشناسان آن را حالت فلو می‌نامند، حالت اشتیاق و بهره‌وری و هیجان در افراد به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.

در این حالت بهره‌وری افراد تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. از همین رو زمانی که در حال انجام کاری هستید و ناگهان به سراغ گشت و گذار در اینستاگرام، اخبار، نتیجه مسابقه ورزشی و … می‌روید، از حالت فلو خارج خواهید شد. این مسئله به این معنی است که باید ۱۵ دقیقه دیگر تمرکز پیوسته را تجربه کنید تا حالت فلو دوباره برای شما ایجاد شود.

هنگام گفت‌وگو با افراد به گوشی خودنگاه نکنید

شاید باور این مسئله کمی سخت باشد زیرا اکثر ما این روزها این کار را انجام داده‌ایم. اما در طی یک گفت‌وگو هیچ چیز به اندازه نگاه کردن به گوشی یا خواندن یک پیامک نمی‌تواند موجب خراب‌شدن گفت‌وگو و ناراحتی دیگران شود. معمولا افراد در هنگام گفت‌وگو از تمام انرژی خود برای بیان شرح مسئله استفاده می‌کنند و به نوعی در گفت‌وگو غرق می‌شوند و وقتی طرف مقابل به گوشی خود نگاه می‌کند یا پیامکی را چک می‌کند به فرد مقابل این پیام را می‌رساند که همصحبتی با او را دوست ندارد و منتظر اتمام گفت‌وگو است.

پیام‌هایتان را بلافاصله نخوانید

چهارمین مورد از عادات بد که تقریبا همه به آن گرفتار هستیم، خواندن بلافاصله پیام‌ها و همچنین وقت گذاشتن برای آنهاست. محققان از این عادت به عنوان کابوسی برای بهره‌وری یاد می‌کنند. در واقع طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده می‌توان دریافت که هر زمان که گوشی تلفن به صدا درمی‌آید و افراد بلافاصله به سراغ آن می‌روند، در کاهش بهره‌وری تاثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت. از همین رو توصیه می‌شود به جای انجام این کار، زمانی را برای خواندن تمامی ایمیل‌ها و پیامک‌هایتان تعیین کنید. این کار تاثیر بسیار زیادی در بالارفتن بهره‌وری شما خواهد داشت.

گزیده

اگر تا به امروز از خودتان پرسیده‌اید «چرا نتوانستم وزنم را کم کنم؟»، «چرا موفق نشدم یک زبان جدید یاد بگیرم» یا «چرا نتوانستم پول بیشتری برای تعطیلات ذخیره کنم؟» و هنوز به جواب مشخصی دست نیافته‌اید، باید به شما بگوییم که جواب این سوالات در ۴ مرحله شکل‌گیری عادت نهفته است. راه‌ حل ساختن عادت‌های خوب و از بین بردن عادت‌های بد به این بستگی دارد که این ۴ مرحله را به خوبی درک کنید و در هر مرحله (نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش) بتوانید عملکرد مناسبی داشته باشید.

در تهیه این درس از کتاب عادت‌های اتمی جیمز کلیر بهره گرفته شده است.»