پنج تمرین برای خنثی‌ کردن آثار «پوسچر» بد

به گزارش قائم آنلاین، عصر ایران به نقل از “اینسایدر” نوشت: به واسطه پوسچر خوب، استخوان ها به خوبی در کنار یکدیگر قرار گرفته و وزن بدن را حمل می کنند. پوسچر خوب امکان پشتیبانی از وزن را برای استخوان ها فراهم کرده که بار کاری عضلات را کاهش می دهد. پوسچر بد موجب فعالیت بیش از حد عضلات می شود.

پوسچر بد می تواند به موارد زیر منجر شود:

– گردن و کمر درد

– فرسایش بیش از حد مفاصل و دیسک ها

– کاهش انعطاف پذیری

– سردرد

– مشکلات تنفسی

– مشکلات گوارشی

فرسایش بیش از حد مفاصل و دیسک ها در ستون فقرات می تواند موجب تخریب ستون فقرات شود. این شرایط می تواند نخاع یا اعصاب را زیر فشار قرار داده که ممکن است به بی حسی، گزگز، یا سوزش در دست ها و پاها منجر شود.

اشتباهات متداول 

پوسچر بد شرایطی معمول است و فعالیت های کمی وجود دارند که می توانند خطر آن را افزایش دهند. آنها عبارتند از:

نشستن. صرف زمان زیاد در حالت نشسته موجب افزایش انحنای طبیعی رو به جلو در قسمت سینه ای ستون فقرات می شود. این شرایط موجب تنگ شدن قفسه سینه و ریه ها شده که تنفس عمیق را دشوار می کند.

مطالعه ای کوچک در سال ۲۰۱۸ با حضور مردان سالم نشان داد که پوسچر بد – با سر خم شده رو به جلو خارج از محدوده شانه ها یا خم کردن سر به یک سمت – می تواند موجب افت عملکرد تنفسی شود.

ارسال پیام. نگاه کردن به تلفن همراه، تبلت یا دستگاه های دیگر می تواند موجب شرایطی به نام «گردن متنی» شود که این آسیب کششی موجب احساس درد در گردن و شانه ها می شود.

وزن سر یک فرد بزرگسال حدود ۱۰ تا ۱۲ پوند (۴٫۵ تا ۵٫۴ کیلوگرم) است. اما بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، هنگامی که سر به سمت جلو خم می شود، مانند زمانی که افراد به تلفن همراه خود نگاه می کنند، ستون فقرات به طور چشمگیری وزن بیشتری را تحمل می کند.

اضافه وزن. افراد دارای اضافه وزن ممکن است احتمال بیشتری داشته باشد تا با درد در ستون فقرات و مفاصل مواجه شوند. وزن اضافه در ستون فقرات موجب تخریب این قسمت شده و با تداوم این روند، ستون فقرات وضعیت بدی به خود می گیرد.

پنج تمرین ورزشی برای بهبود پوسچر

هرچه یک پوسچر بد را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنیم، عضلات بیشتری به این وضعیت عادت کرده و سپس تغییر در آن دشوار می شود. تمرینات ورزشی که در ادامه معرفی شده اند، خنثی کردن آثار پوسچر بد را هدف قرار داده اند، از این رو، بدن می تواند دوباره تعادل خود را باز یابد.

این تمرینات ورزشی باید حداقل یک بار در روز و با ۱۰ تکرار در هر ست انجام شوند. سپس، زمانی که به آنها عادت کردید، می توانید تعداد تکرارها در هر ست را افزایش دهید. طی چند روز باید بهبودهایی جزئی را شاهد باشید، اما به دلیل آن که این تمرینات ورزشی موجب تقویت عضلات می شوند، احتمالا چند هفته طول خواهد کشید تا بهبودهایی چشمگیر را تجربه کنید.

خم شدن رو به عقب

در حالت ایستاده، دست ها را روی کمر خود قرار دهید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در شرایطی که انگشتان پا اندکی به سمت بیرون قرار دارند.

سر، شانه ها و کمر خود را به سمت عقب خم کنید.

سپس، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

پرس‌آپ

روی شکم دراز بکشید در شرایطی که کف دست ها  روی زمین زیر شانه ها قرار دارند.

به سمت بالا فشار وارد کرده و تلاش کنید آرنج های خود را صاف کنید تا ستون فقرات به آرامی به سمت عقب حرکت کند.

کفل ها و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

از دست های خود به جای عضلات کمر برای بالا نگه داشتن نیم تنه بالایی خود استفاده کنید.

سپس، پشت خود را پایین بیاورید.

کشش سینه با کمک چهارچوب درب

روبروی چهارچوب درب ایستاده بایستید در شرایطی که ساعدها در دو طرف آن قرار گرفته و کمر صاف است.

با یک گام از چهارچوب درب عبور کرده تا زمانی که کشش در ناحیه سینه را احساس کنید.

این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

کشش سینه در حالت ایستاده

پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کنید.

انگشتان دو دست را پشت خود برده و در هم قفل کنید، در شرایطی که کف دست ها رو به بالا است.

شانه های خود را به سمت عقب و پایین بکشید، دست ها را صاف نگه دارید بدون این که قوس در کمر ایجاد شود.

شما باید کشش را در ناحیه سینه و شانه های خود احساس کنید.

پرس گردن

این تمرین سه گانه از مقاومت برای تقویت گردن استفاده می کند. هر یک از این حالات را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

با کف دست خود به پیشانی فشار وارد کنید و از عضلات گردن برای اعمال فشار متقابل استفاده کنید.

با کف دست به شقیقه خود فشار وارد کنید و از سر و گردن برای اعمال فشار متقابل استفاده کنید. در هر سمت سر این کار را تکرار کنید.

انگشتان دو دست را پشت سر خود قفل کرده و سر را به سمت عقب فشار دهید.

اگر به واسطه شغل خود زمانی زیادی را پشت میز می گذارنید یا با تلفن همراه خود زیاد کار می کنید، انجام این تمرینات می تواند به بازیابی تعادل عضلانی در قسمت جلو و عقب گردن کمک کند.

نکته های بیشتر برای پوسچر خوب

تلاش برای این که زمان کمتری را در حالت نشسته سپری کنید، ممکن است مفید باشد. برای به حداقل رساندن زمان نشستن می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

– از میزهای مخصوص کار در حالت ایستاده استفاده کنید

– در محل کار خود جلسات پیاده‌روی داشته باشید

– هنگام دیدار با دوستان خود راه بروید

– هنگام صحبت با تلفن بایستید یا راه بروید

اگر مجبور به نشستن هستید، از یک صندلی مناسب استفاده کنید. پاشنه های پای شما باید زیر زانوها و نه زیر صندلی قرار بگیرند و زانوها و کفل ها باید در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند. نمایشگر را هم سطح با چشمان و صفحه کلید و ماوس را هم سطح با آرنج خود قرار دهید. زمانی که پیام ارسال می کنید یا به تلفن همراه یا دستگاه دیگر نگاه می کنید، آن را هم سطح چشم های خود نگه دارید تا سر به سمت جلو خم نشود.