پیشنهادهایی برای مدیریت خشم

به گزارش قائم آنلاین، روزنامه «جوان» در ادامه نوشت: موقعیت دشوار را ترک کنید و آرام‌سازی جسم را شروع کنید. برای این کار بر تنفس خود متمرکز شوید. تجربه هیجان خشم بر تنفس اثر گذاشته و باعث می‌شود تنفس کوتاه و سریع انجام شود. این تنفس کوتاه اکسیژن رسانی به بدن را مختل می‌کند. تمرکز بر تنفس عمیق و منظم با افزایش اکسیژن‌رسانی باعث آرامش در فرد می‌شود. برای این کار از این فرمول استفاده کنید: با پنج شماره نفس عمیق از بینی داشته باشید، پنج شماره نفس را نگه داشته و با پنج شماره بازدم داشته باشید. این کار را پنج یا شش بار انجام دهید.

یکی دیگر از کارهایی که می‌شود در موقعیت انجام داد، آرام‌سازی ذهن است. برای آرام‌ساختن ذهن می‌توانید از جملات انگیزشی مثبت و کوتاه که در دسترس دارید استفاده کنید. مانند: «من می‌توانم خشمم را کنترل کنم» و… استفاده از ذکرها نیز می‌توانند به آرامش در آن لحظه کمک کند. انجام همه این کارها به صورت موقت مفید و کارساز است، اما در نهایت باید بتوانیم خشم را به طور سازنده ابراز کنیم. برای این کار باید تمرین و ممارست کافی داشته باشیم تا به بهترین شکل ممکن آن را انجام دهیم. بهتر است بدانیم خشم هیجانی طبیعی است و هر انسانی آن را تجربه می‌کند، اما نحوه بیان آن نسبت به فردی که باعث خشم شما شده است هم لازم و هم مفید خواهد بود؛ چراکه سرکوب و عدم بیان آن نه تنها کمک‌کننده نیست، چه بسا به خودمان و جسم و روح‌مان آسیب خواهد زد. پس به جای رفتار منفعلانه یا سرکوب آن ابراز صحیح آن را تمرین کنیم.

حتماً از زمان و مکان مناسب برای بیان خشم خود استفاده کنید. اینکه شما و طرف مقابل‌تان آرام‌تر باشید و مکانی باشد که راحت بتوانید در آن صحبت کنید، رفتاری که باعث خشم شما شده است را توصیف کنید. خشم خود را ابراز کنید. مثلاً بگویید: «من از فلان اتفاق عصبانی شدم و هنوز ناراحتم.» به یاد داشته باشید از کلی‌گویی و قضاوت و برچسب زدن به افراد پرهیز کنید. مثلاً نگویید: «تو همیشه بی‌توجه هستی.» فکری را که باعث احساس خشم در شما شده است را بیان کنید. مثلاً: «فکر می‌کنم تو داری از من سوء‌استفاده می‌کنی….» درباره این فکرها و احساس‌های خود مسئولیت‌پذیر باشید: «من این طوری فکر کردم….» در نهایت خواسته‌ها را واضح بیان کنید.

به یاد داشته باشید کسب هر مهارتی نیازمند صرف زمان و تمرین است. برای آموختن مهارت کنترل خشم تمرین کنید و مطمئن باشید با یادگیری این مهارت گامی مؤثر در بهبود روابط بین فردی خود و در نهایت بهبود سلامت روان خانواده و جامعه خود برداشته‌اید.