منابع انرژی برای ورزش در سرما

به گزارش عصرقائم،  شما چه ورزشکار حرفه‌ای باشید چه فقط در بیرون از منزل به ورزش و نرمش بپردازید، باید به رژیم غذایی خود طی ماه‌های سرد سال به دقت توجه داشته باشید در غیر این صورت، کمبود مایعات و غذا می‌تواند شما را از لذت ورزش محروم کند و در عین حال توجه به این نکات می‌تواند کمک کند در هوای سرد به درستی تأمین انرژی داشته باشید.

تأمین مایعات در زمستان

کم نوشیدن مایعات بزرگترین اشتباه ورزشکاران زمستانی است به طوری که در یک بررسی وضعیت آب بدن بازیکنان فوتبال و اسکی مورد مقایسه قرار گرفت و گزارش شد که اسکی‌بازها، دچار کم آبی مزمن بسیار بالایی بودند (۱۱ نفر از ۱۲ نفر اسکی بازان آلپاین دچار کم آبی بودند).

بعضی از ورزشکاران زمستانی عمدا مایعات مصرف نمی‌کنند تا نیاز به دفع ادرار را کم کنند. شکی نیست که درآوردن چند لایه لباس (لباس اسکی، کفش ها یا پوتین‌های اسکی) می‌تواند زجرآور باشد، ولی کم آبی به عملکرد بدن در ورزش آسیب می‌زند و این یکی از دلایل شکست کوهنوردان است.

سرما مکانیزم تشنگی را مختل می‌کند، شما کمتر تشنه می‌شوید در حالی که بیشتر عرق می‌کنید و ممکن است به نوشیدن فکر نکنید. ورزشکاران زمستانی (خصوصا کسانی که در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنند) نیاز به مصرف هوشیارانه مایعات دارند تا جایگزین آب تبخیر شده در بازدم تنفسی باشد به ویژه وقتی که در هوای سرد و خشک ورزش می‌کنند.

نیاز به نوشیدن آب یخ ندارید مگر اینکه گرمتان باشد و از آن جا که آب سرد می‌تواند موجب سرمای بدن شما شود، بهترین چیز این است که یک بطری آب خالص یا یک بطری نوشیدنی گرم ورزشی داشته باشید که می‌توانید با حوله یا جوراب پشمی آن را بپوشانید تا گرم بماند.

چند لایه لباس بپوشید، بنابراین کم‌ر عرق می‌کنید و لباس‌هایی که منجر به عرق می‌شوند گرمای بدن را تخلیه می‌کنند، همان طور که بدن شما در شرایط گرم و مرطوب طی ورزش قرار می‌گیرد سعی کنید که لباس‌ها را کم کنید در این صورت شما در عین گرم ماندن کمتر عرق می کنید و برداشتن کلاه به راحتی بدن را خنک می‌کند. (۳۰ تا ۴۰ درصد از دمای بدن از طریق سر دفع می شود).

سوخت زمستانی

شما نیاز به انرژی کافی قبل از ورزش دارید تا دمای بدن را متناسب و متعادل کنید. پس شما قبل از شرکت در هرگونه ورزش زمستانی خصوصا قبل از اسکی کردن، دویدن یا ورزش در سرمای شدید باید انرژی لازم را تأمین کنید.

اثر گرمایی ناشی از غذا که به آن ترموژنز می‌گویند یعنی بدن شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از خوردن غذا ۱۰ درصد گرمای بیشتری تولید می‌کند، پس غذا خوردن نه تنها انرژی بدن را تأمین می‌کند بلکه تولید گرما را در بدن بیشتر می‌سازد.

تمرینات هوازی می‌تواند متابولیسم شما را ۷ تا ۱۰ بار بیشتر از حالت استراحت افزایش دهد به این معنا که اگر شما به مدت یک ساعت سخت ورزش کنید و هیچ گرمایی را از بدن دفع نکنید در این فرآیند حرارت به حدی می‌رسد که می‌توانید بدن خود را بپزید!

در تابستان بدن شما به شدت عرق می‌کند تا این گرما را دفع کند ولی در زمستان گرما کمک می‌کند تا در هوای سرد دوام بیاورید. تمرینات ورزشی بهترین روش برای گرم کردن بدن در زمستان است.

اگر طی تمرینات ورزشی در زمستان سردتان شود (مثلا شنا کردن) شما خود را در جستجوی غذا می‌بینید. افت دمای بدن اشتها را تحریک می‌کند و گرسنه می‌شوید و بدن شما به سوخت احتیاج پیدا می‌کند که به اصطلاح اجاق را روشن  نگه دارد، بنابراین نمی‌تواند گرما تولید کند.

برای اطمینان باید همیشه مقداری غذای انرژی‌زا (مثلا خرما یا شکلات‌های پر انرژی ورزشی) برای مواقع اورژانسی مثلا زمین خوردن یا حادثه‌ای که شما را در محیطی سرد زمین‌گیر می‌کند به همراه داشته باشید و افرادی که در زمستان کمپ می‌زنند همیشه مقداری خشکبار، شکلات‌های پر انرژی یا انواع کلوچه ذخیره و در دسترس دارند.

نیازهای انرژی

هوای سرد به خودی خود نیاز به انرژی را افزایش نمی‌دهد ولی اگر دمای بدن شما افت پیدا کند و بلرزید کالری بیشتری می‌سوزانید چرا که لرزیدن یک انقباض عضلانی غیرارادی است که گرما تولید می‌کند.

در ابتدا که به آرامی سردتان می‌شود (مثلا وقت تماشای فوتبال) متوجه می‌شوید که انقباض ایزومتریک ایجاد می‌شود که میزان متابولیسم شما را ۳ تا ۴ بار بیشتر می‌کند.

اگر سرما ادامه پیدا کرد شما از پایی به پای دیگر جابجا می‌شوید یا پرش انجام می‌دهد و این راه طبیعی برای ایجاد گرما و گرم کردن بدن است. اگر خیلی سردتان شود شروع به لرزیدن می‌کنید. این انقباضات شدید عضلانی گرمای زیادی تولید و تا ۴۰۰ کالری در ساعت این لرزش‌های سریع منابع ذخیره گلیکوژن را تخلیه می‌کند و انرژی را از بین می برد.

بدن شما مقدار زیادی انرژی برای گرم و مرطوب کردن هوای تنفسی هنگامی که در سرما ورزش می کنید، صرف می‌کند؛ به طور مثال اگر شما ۶۰۰ کالری در اسکی استقامتی در دمای صفر درجه فارنهایت بسوزانید ۱۵۰ کالری از آن صرف گرم شدن هوای تنفسی می شود و در تابستان شما این گرما را از طریق عرق دفع خواهید کرد.

اگر لباس‌های سنگین بپوشید چند کالری بیشتر برای حمل این بار اضافی مثلا پوتین، چوب اسکی، کفش مخصوص برف و…خواهید سوزاند. ارتشی‌ها ۱۰ درصد کالری بیشتر برای حمل تسلیحات سنگین در تمرینات هوای سرد اختصاص می‌دهند و اگر دونده هستید گرچه وزن لباس‌های اضافی حداقل باشد باز هم قبل از کم آوردن انرژی باید به فکر باشید.

غذاهای بازسازی کننده در زمستان

برای پشت سر گذاشتن سرما ذخائر تخلیه شده گلوکز را بازیابی و بدنتان را آبگیری مجدد کنید. از یک غذای گرم کربوهیدراتی همراه با پروتئین لذت ببرید (مثل شیر کاکائو گرم یا شیر شکلات گرم یا حلیم جو دوسر همراه با مغزها یا عدسی یا پاستا به همراه گوشت) چرا که غذای گرم اثر گرمازایی خوردن را برای بازسازی سریع بیشتر می‌کند.

برعکس، خوردن غذاهای سرد و مایعات یخ‌زده می‌تواند بدن شما را سرد کند و یخمک‌ها را برای ورزش‌های تابستانی نگه دارید.

اضافه شدن وزن در زمستان

خیلی از ورزشکاران در زمستان دچار ازدیاد وزن می شوند. بعضی زیاد می‌خورند چراکه آن‌ها کم تحرک یا بی‌حوصله می‌شوند. برخی ناراحتی‌های فصلی را تجربه می‌کنند و تغییر فصل‌ها تأثیر مشخصی بر خلق و خوی آن‌ها دارد.

تغییر در مواد شیمیایی مغزی تمایل به کربوهیدرات‌ها و هم چنین تمایل به مصرف بیشتر را زیاد می کند و وسوسه های غذاهای متنوع در تعطیلات عید زمستانی هم می‌تواند دلیل افزایش وزن باشد.

برای کنترل ازدیاد وزن در زمستان فعالیت خود را حفظ کنید و با تمرینات‌ می‌توانید مدیریت وزن داشته باشید و راهش این است که با پوشیدن لباس مناسب و انتخاب درست غذاها و جلوگیری از کم آبی گرم بمانید و از ورزش در دنیای سرد و زمستانی لذت ببرید.