کدام چربی خوب است، کدام بد؟

اصلاح نگاه به چربی‌ها

در طول سه دهه گذشته، هیچ گروه غذایی به اندازه لیپیدها (چربی‌ها) در معرض اتهام بیماریزایی قرار نگرفته است.

از بیماری‌های قلبی و عروقی و اختلالات متابولیکی تا مشکلات استخوانی و از دست دادن تناسب اندام همه به چربی‌ها ختم می‌شد.

اینک مشخص شده که اغلب این اتهامات بی اساس بوده و مصرف بهینه و متعادل این درشت مغذی، در صورتی که بجا و در حدنیاز و سرشار از اسیدهای چرب مناسب در برنامه غذایی گنجانده شود یکی از ضروریات سلامتی است.

پیامدهای کاهش سرانه مصرف چربی‌ها در جهان

حاصل سی سال تلاش بی‌وقفه در جهت تغییر عادات غذایی و روش‌های پخت‌وپز، با کاهش سرانه مصرف چربی‌ها در جوامع پیشرفته از ۴۵ درصد به حدود ۲۵ درصد همراه بود. با این وجود نه‌تنها از گسترش شیوع مبتلایان به چاقی کاسته نشده بلکه به تعداد مبتلایان به بیماری چاقی‌های خزنده به‌طور معنی‌داری افزوده‌شده است.

در بررسی‌های همه‌جانبه و ریشه‌یابی علل این نتایج غیرقابل‌انتظار، مشخص شد افرادیکه آگاهانه از چربی رژیم خود کاسته بودند بطور ناخودآگاه برای جایگزینی چربی و روغن‌های کاهش داده‌شده به‌سوی منابع قندی تصفیه‌شده و تک قندی‌ها و دو قندی‌ها رو آورده و تغذیه خود را سرشار از نان‌های متنوع، برنج، پاستا، ماکارونی، موسلی، کیک و شیرینی، نان سوخاری و بیسگویت و غیره نموده بودند که خود این گروه از منابع غذایی نه‌تنها از عوامل اضافه‌وزن و چاقی برشمرده می‌شوند بلکه زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های متابولیکی نیز هست.

آیا کاهش مصرف چربی‌ها بیماری‌زا است؟

در این مورد انجمن دانش‌آموختگان تغذیه کشور آلمان توصیه و تأکید می‌کنند که درصد انرژی حاصل از گنجانیدن میزان چربی‌ها چه به‌صورت مستقیم و چه به‌صورت غیرمستقیم نباید از یک‌سوم کل انرژی روزانه موردنیاز فراتر رود.

به‌طور مثال برای فرد بالغ با توجه به سن و جنس، وضعیت فیزیولوژیکی، قد، وزن که حدود ۲۵۰۰ کالری نیاز روزانه دارد میزان کالری دریافتی از چربی نباید از ۷۵۰ کالری بیشتر شود.

خطر بالقوه چربی‌های مخفی

متأسفانه صاحبان صنایع غذایی به علت طعم دهی بیشتر به تولیدات خود، بدون احساس مسئولیت و تنها به دلیل جلب مشتری بیشتر به افزودن هرچه بیشتر چربی‌ها به تولیدات خود ادامه داده و حتی به محدودیت استفاده از روغن‌های جامد و روغن‌های ترانس نیز اعتنایی نمی‌کنند.

حتی در کشورهای اروپایی باوجود قوانین بسیار دقیق و نظارت مستمر و تأکید مصرف‌کنندگان جهت حفظ سلامتی، تاکنون نتیجه صد درصد مطلوبی حاصل نشده است.

توصیه کلی میزان مصرف چربی‌ها بین ۸۰-۷۰ گرم در روز است (یا یک گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن) ولی امروزه اغلب متخصصان تغذیه بر این باورند که با توجه به سن و جنس و وضعیت فیزیولوژیکی افراد، میزان دریافت چربی تغییر می‌کند.

در جدول روبرو میزان نیاز به چربی در سنین مختلف آورده شده است.

وظایف چربی‌ها در بدن

نقش ساختاری و حفاظتی

چربی‌ها حدود ۱۵ درصد وزن بدن مردان و ۲۰ درصد وزن بدن زنان را تشکیل می‌دهد.

چربی‌ها نیز مانند پروتئین‌های بدن از عناصر بسیار مهم سازنده سنگ بنای تمامی سلول‌ها و بافت‌های بدن تلقی می‌شوند و اهمیت آن‌ها تا بدانجا است که با حذف آن‌ها قادر به ادامه حیات نخواهیم بود.

هر گرم چربی (۹ کیلوکالری) انرژی یعنی حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات در خود ذخیره می‌کند.

به دلیل منبع متراکم انرژی یکی از مناسب‌ترین و بهترین منابع تأمین انرژی در مناطق سردسیر و فصول سرد محسوب می‌شوند.

البته باید توجه داشت نظیر تمام گروه‌های غذای هم صفات خوب و هم صفات منفی را دارا هستند.

خواص مفید چربی‌ها

۱- از دیرباز مشخص گردیده که کیفیت و کمیت چربی‌های بافتی هر فرد، تأثیر مستقیم بر ساختار سلول‌ها و عملکرد تمام سیستم‌های حیات بخش دارد.

به‌عنوان‌مثال ازآنجایی‌که دریافت میزان اسیدهای چرب امگا تری در افرادیکه به‌طور منظم از آبزیان استفاده می‌کنند، بسیار زیاد است، ازاین‌رو فشارخون و زمان لخته شدن خون و بالطبع آن بروز و شیوع حملات قلبی و مغزی در آن‌ها نادرتر است.

۲- از طریق چربی‌ها کلیه ویتامین‌های محلول در آن (A، D، E، K) حمل و اسیدهای چرب ضروری تأمین می‌شود که نقش غیرقابل‌انکاری در عملکرد صحیح و سوخت‌وساز و فعالیت‌های مهم بدن دارند.

از طریق چربی‌ها امکان حمل ویتامین D فراهم‌شده و شرایط جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها ممکن می‌شود.

پیش ساز محلول در چربی ویتامین A یعنی بتاکاروتن به‌عنوان یک عامل آنتی‌اکسیدانی علیه رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا وارد عمل می‌شود.

۳- چربی‌ها در بدن سازنده بستر نرم و ایمن برای ارگان‌های بسیار مهم و حساس بوده و آن‌ها را به‌طور کامل دربر گرفته و در جایگاه خود محکم نگه می‌دارند.

نظیر بستر چربی در حدقه چشم، پوشش قلب و کلیه‌ها و کبد و ارگان‌های جنسی

۴- تقریباً نصف چربی‌ها زیر بافت پوست را پوشانیده و ضمن زیبایی بخشیدن به پوست و تأمین نرمی و طراوت آن، تبادلات حرارتی و برودتی را در حد مطلوب نگهداری می‌نماید.

۵- در پروسه هضم و جذب مواد غذایی، چربی‌ها به مدت طولانی‌تری نسبت به درشت مغذی‌های دیگر در معده توقف نموده، سرعت تولید اسید معده را کندتر می‌نماید و فرمان احساس سیری را افزایش می‌دهند.

۶- چربی‌ها با ترد نمودن غذاهای سرخ‌کرده، خوش‌طعم نمودن سالادها و تلطیف نمودن انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها، جایگاه ویژه‌ای را در جیره روزانه خانواده‌ها دارند.