چربی خونتان بالاست؟ این توصیه ها را فراموش نکنید

به گزارش قائم آنلاین، بعضی‌ها چربی خونشان بالاست اما برای کاهش آن تنها یک کار می‌کنند و آن کار این است که بعد از خوردن غذا یک استکان آبغوره سر می‌کشند! مصرف آبغوره برای کاهش چربی خون یکی از آن توصیه‌های عامیانه ای است که ممکن است از هرکسی بشنویم.

توصیه‌هایی از این دست کم نیستند اما سؤال این است که پزشکان و متخصصان تغذیه چقدر با این قبیل توصیه‌ها موافقند؟ آیا این روش‌ها را می‌توان جایگزین دارودرمانی کرد؟ آیا می‌توان از این قبیل توصیه‌های تغذیه‌ای در کنار دارودرمانی استفاده کرد؟ دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی، به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد.
چه زمانی می‌گوییم چربی‌خون کسی بالا رفته است؟

شاید اصطلاح بهتر به جای چربی‌خون بالا، اختلال چربی‌خون باشد. چربی‌ها به ۲ گروه، کلسترول و تری‌گلیسرید تقسیم می‌شوند. کلسترول خود ۲ زیرگروه دارد که شامل HDL یا کلسترول خوب و LDL یا کلسترول بد است. اگر در فردی HDL پایین باشد، عامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی محسوب می‌شود. پس اصطلاح چربی‌خون بالا درست نیست.
اما چربی‌خون چه زمانی اختلال پیدا می‌کند؟ در مورد کلسترول، عدد کلی ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر وجود دارد که نباید میزان آن از این حد بالاتر برود. در مورد تری‌گلیسرید عدد ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر ذکر شده است. در مورد HDL هم برای آقایان، باید عددی بالای ۴۰ و برای خانم‌ها بالای ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. برای کلسترول LDL نیز حد مطلوب، زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است و بالای ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر نیاز به درمان دارد.
اختلال در چربی‌خون چه مشکلی ایجاد می‌کند؟

اگر تری‌گلیسرید بالا و HDL پایین بیاید به‌خصوص مجموع آنها با هم می‌تواند زمینه‌ساز نشانگان متابولیک و بیماری‌های قلبی-عروقی باشد. نشانگان متابولیک ۵ مشخصه دارد که ۲ مورد مربوط به تری‌گلیسرید بالای ۱۵۰ و HDL پایین و یک مورد مربوط به بالا بودن اندازه دور شکم است. بزرگ بودن دور شکم در افرادی که نشانگان متابولیک دارند، مشترک است و در واقع خود باعث ایجاد اختلال در چربی‌خون می‌شود.
فردی که اختلال چربی‌خون دارد لازم نیست فورا چربی را از برنامه غذایی‌اش حذف کند؛ مهم‌ترین اقدام کنترل وزن است که حتما با حذف چربی اتفاق نمی‌افتد. بسیاری از بیماران غذای آبپز می‌خورند اما چربی‌خونشان کاهش نمی‌یابد، چون وزنشان کم نمی‌شود، بنابراین افراد مبتلا اول باید چربی‌ شکمی‌شان را از بین ببرند.
این موضوع که فرد مبتلا می‌تواند چربی بخورد یا نه، به نوع چربی بستگی دارد. برخی غذاها میزان چربی‌های بد را در خون بالا می‌برند و چربی‌خوب را کاهش می‌دهند و برخی دیگر برعکس عمل‌ می‌کنند. فردی که مبتلا به اختلال چربی‌خون است، باید چربی‌های بد را حذف و چربی خوب را در حد توصیه‌شده مصرف کند. تاکید می‌کنم در حد توصیه شده چون کالری چربی‌خوب و بد مساوی است و هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد.
تعریف چربی خوب و بد

چربی‌های غذایی به ۲ گروه تقسیم می‌شوند؛ چربی‌های مرئی و پنهان. چربی‌های بد قابل‌رویت مثل چربی‌های گوشت‌قرمز و تمام چربی‌های جامد از جمله روغن‌های نباتی، کره، خامه، چربی‌های لبنیات و بدتر از همه چربی‌های ترانس است که از اشباع و جامدکردن روغن‌های گیاهی تولید شده‌اند و در روغن‌های جوشیده و دودکرده بیشتر وجود دارند. در کل، روغن‌های گیاهی کلسترول ندارند ولی چربی‌های جامد از جمله روغن‌های گیاهی جامد می‌توانند کلسترول خون را بالا ببرند. چربی‌های پنهان نیز مثل چربی‌ای که در میان الیاف گوشت است و قابل‌پاک‌کردن نیست یا چربی‌ موجود در شیرینی، بیسکویت و کالباس و سوسیس که جداکردنی نیستند و معمولا میزان چربی بد در آنها خیلی زیاد است، می‌توانند باعث اختلال چربی‌خون شوند. چربی‌خوب مرئی نیز مثل روغن‌زیتون، کلزا، روغن‌های مایع مثل روغن سویا، آفتابگردان، ذرت و… چربی‌های خوب پنهان مثل چربی مغزدانه‌هایی نظیر بادام، بادام‌زمینی، گردو، پسته.
از بین گوشت‌ها کدام یک چربی بد کمتری دارد؟

بهترین گوشت، گوشت شترمرغ است که چربی‌ خیلی پایینی دارد. گوشت‌قرمز بدترین نوع چربی را دارد و نباید بیش از یکی‌، دو وعده در هفته مصرف شود. گوشت سفید هم انتخاب مناسبی است و گوشت ماهی بر همه در این گروه ارجح است.
در ارتباط با مصرف تخم‌مرغ در فردی که اختلال چربی‌خون دارد باید بگوییم در یک رژیم‌غذایی سالم اگر فردی به اندازه توصیه شده میوه و سبزی دریافت کند و چربی بد نخورد، مصرف یک تخم‌مرغ در روز یا ۳-۲ عدد در هفته، گرچه کلسترول دارد اما مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این حال این مساله بستگی به نظر متخصص تغذیه دارد.
آب غوره چربی‌خون را پایین می آورد؟

افزایش دریافت سهم سبزی‌ها به دلیل آنکه فیبر دارند و از نظر میزان آنتی‌اکسیدان‌ها قوی هستند، می‌تواند موثر باشد. چربی‌ بد به تنهایی مشکل‌ساز نیست اما وقتی در بدن اکسید شد، بیماری‌زا خواهد شد. در اینجا آنتی‌اکسیدان‌ها اثر پیشگیری‌کننده دارند. مصرف روزانه ۳ تا ۴ سهم میوه‌ نیز توصیه می‌شود البته مصرف بیش از این مقدار، باعث چاقی و بروز اختلال در چربی‌خون می‌شود.
برخی سبزی‌ها مثل شوید یا سیر روی تری‌گلیسرید اثر مثبتی دارند اما تاثیر آنها تنها در یک رژیم‌غذایی سالم معنی پیدا می‌کند.
آبغوره و آبلیمو تاثیر قابل‌ملاحظه‌ای از نظر بالینی روی چربی‌خون ندارند. مصرف قهوه و چای سبز نیز به اندازه‌ای که بتوان به شکل کلینیکی روی آن تکیه کرد تاثیری بر چربی‌خون ندارد. قهوه تا روزی ۴ فنجان کاملا بر چربی‌خون بی‌اثر است. حتی از سوی دیگر، مصرف‌ کافئین در مقادیر بالا می‌تواند کلسترول را بالا ببرد. چای سبز نیز اثر خوبی دارد چون آنتی‌اکسیدان قوی است ولی این‌طور نیست که تنها با مصرف چای سبز، فرد بتواند اختلال چربی‌خونش را برطرف کند. همان‌طور که گفتم فردی موفق است که رژیم‌غذایی‌اش را اصلاح کند، فعالیت بدنی منظم و ورزش مستمری داشته باشد و به‌طور خلاصه سبک زندگی درستی را انتخاب کند.
در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و بالا بردن HDL یعنی چربی‌خوب، رعایت رژیم‌غذایی‌ مهم است چون اثر حفاظتی آن از اثر بد LDL بیشتر است، بنابراین فقط خوردن دارو کفایت نمی‌کند و باید با تغذیه HDL را بالا برد.