اگر می خواهید ورزش پیاده روی کنید بخوانید

به گزارش قائم آنلاین، فرناز المعی‌نژاد دکترای حرفه‌ای فیزیوتراپی درباره پیاده‌روی اظهار کرد: تعطیلات نوروز فرصتی مناسب برای پیاده روی کردن در هوای با طراوت بهار بوده، برای اینکه پیاده‌روی به بهبود سلامتی افراد کمک کند، رعایت نکاتی در این ورزش ضروری است.

وی بیان کرد: به طور کلی پیاده‌روی تند بر سیستم قلبی و عروقی، عضلات و مفاصل، تناسب اندام هوازی و کنترل وزن افراد اثر می‌گذارد، اگر سرعت پیاده روی به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب را در حد ورزش متوسط افزایش دهد، پیاده روی به تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

چگونه حداکثر ضربان قلب خود را به دست آوریم؟

این فیزیوتراپیست افزود: افراد برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلبشان باید سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنند، عدد حاصل حداکثر ضربان قلب را نشان می‌دهد، ضربان قلب فرد در پیاده‌روی تند باید حداقل نصف حداکثر ضربان قلب باشد، به طور مثال برای فردی چهل ساله حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ است پس ضربان قلب او در پیاده‌روی تند باید در محدوده ۹۰ پالس باشد، اگر شخص ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند را به گونه‌ای انجام دهد که ضربان قلبش در محدوده ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد، این ورزش برای تناسب اندامش مفید است، اشخاصی که روزانه ۴۵ دقیقه و حداقل سه روز در هفته پیاده‌روی تند می‌کنند، چربی‌های ذخیره شده در قسمت‌هایی از بدنشان مانند شکم و لگن به چرخه تولید انرژی وارد می‌شوند.

المعی‌نژاد با اشاره به اثر پیاده‌روی تند بر عضلات و مفاصل بدن تأکید کرد: به افرادی که به علت آرتروز و درد مفاصل قادر به پیاده‌روی تند نیستند، پیاده روی آرام و روزانه حداقل به مدت ۳۰ دقیقه پیشنهاد می‌شود، این پیاده روی به کاهش پیشرفت آرتروز، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی آنها کمک می‌کند، پیاده‌روی تند نقشی موثر در افزایش انعطاف پذیری بافت‌های نرم اطراف مفاصل و قدرت عضلانی اشخاص دارد.

وی تصریح کرد: اگر پیاده‌روی تند به گونه‌ای باشد که فرد در هنگام انجام آن با نفس‌نفس زدن قادر به صحبت کردن باشد، این پیاده‌روی نقشی موثر در تناسب اندام هوازی او دارد، انجام پیاده‌روی تند روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل سه تا چهار روز در هفته با افزایش ظرفیت تنفسی ریه‌ها به انتقال بهتر اکسیژن در جریان خون کمک می‌کند.

این فیزیوتراپیست گفت: بدن در هنگام پیاده‌روی تند با استفاده کردن از ذخایر چربی خود انرژی لازم را تأمین می‌کند، اگر پیاده‌روی تند روزانه ۳۰ دقیقه و حداقل سه بار در هفته در کنار مصرف مواد غذایی کم‌کالری در برنامه غذایی انجام شود، چربی‌های ذخیره شده در بدن فرد به انرژی تبدیل می‌شود، بنابراین وزن فرد کاهش پیدا می‌کند و شخص خوش‌اندام می‌شود.

زمان مناسب برای پیاده روی

المعی‌نژاد اظهار کرد: ساعات ۱۵ الی ۱۹ بهترین زمان برای پیاده‌روی است، زیرا حدود ساعت ۱۸ میزان هورمون‌ها در بدن به حداکثر خود می‌رسد، بنابراین پیاده‌روی تند از ساعت ۱۵ تا ۲۱  بر سوخت‌وساز چربی‌ها و عضلات اثری بهتر دارد، عصر‌ها عضلات و مفاصل بدن نرم‌تر هستند و انعطاف پذیری بهتر دارند، پیاده‌روی عصرانه استرس‌های روزانه افراد را کنترل و اشتهای آنها را هم برای خوردن شام کمتر می‌کند.

این فیزیوتراپیست بیان کرد: اگر افراد به هر علتی نتوانند عصر‌ها پیاده‌روی کنند، پیاده‌روی صبحگاهی به علت خنکی و کم بودن آلودگی هوا در ساعات نخست روز پیشنهاد می‌شود، این اشخاص باید توجه کنند که صبح‌ها بدن سردتر بوده و مفاصل و عضلات خشکتر هستند، بنابراین قبل از آغاز پیاده روی انجام چند حرکت کششی ساده برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل پیشنهاد می‌شود.

کفش مناسب برای پیاده‌روی

وی درباره ویژگی‌های کفش مناسب برای پیاده‌روی افزود: کفش پیاده‌روی باید نرم و سبک باشد به طوری که اگر کفش‌ها را در دستهایتان بگیرید و آنها را در دو جهت مخالف بپیچانید، کفی کفش باید به راحتی و بدون پیچیدن کفش، در دستان شما بپیچد، کفش پیاده‌روی باید متناسب با اندازه پا باشد همچنین پا‌ باید به راحتی در کفش‌ تنفس کند، برای این منظور حداقل باید یک سوم سانتی متر (معادل یک بند انگشت) میان نوک انگشتان پا‌ و کفش فضا وجود داشته باشد.

المعی نژاد یادآوری کرد: از دیگر ویژگی‌های کفش مناسب برای پیاده روی می‌توان به صاف بودن کفی آن اشاره کرد، زیرا در هنگام پیاده‌روی نخست پاشنه کفش با زمین برخورد می‌کند، بنابراین استفاده از کفش پاشنه بلند (پاشنه بیشتر از یک تا سه سانتی‌متر) ضربه‌های بیشتر به پاشنه وارد می‌کند در نتیجه فرد به درد پاشنه و مچ پا دچار می‌شود، کف کفش پیاده‌روی باید دارای پد یا بالشتک مناسب باشد تا علاوه بر پُر کردن گودی کف پا، از انتقال ضربه از کف کفش به کف پا هم جلوگیری کند.