۳ راه حل برای غلبه بر استرس امتحان

محمدرضا ولدخانی به اهمیت عوامل بیرونی و درونی در ظهور استرس اشاره می‌کند و می‌گوید: عوامل درونی مربوط به شخصیت و وضعیت روحی فرد است و عوامل بیرونی مربوط به تأثیر پیرامون بر فرد. در حیطه عوامل درونی ایجاد استرس، افکاری از این جنس ذهن دانش‌آموز را بمباران می‌کند که مثلاً «درس هایم را در طول سال خوب نخوانده ام» یا «این اندازه از مطالعه انتظارم را از خودم برآورده نمی‌کند و…» و یا «والدین و اطرافیان انتظار نمره‌های بهتری از من دارند و اگر نمره هایم خوب نشود آبرویم می‌رود» و…

به گفته این روان شناس حوزه کودک و نوجوان، عوامل محیطی مانند نامناسب بودن فضای جلسه امتحان، وجود سروصدای زیاد، صندلی نامناسب، سؤالات سخت و حتی یک مراقب بداخلاق هم می‌توانند به‌عنوان عوامل بیرونی در ایجاد استرس مؤثر باشد.

راهکار بیاموزیم

قطعا استرس امتحان نتیجه نامطلوبی به دنبال خواهد داشت. معمولاً کسی که دچار استرس می‌شود به زیان خود رفتار می‌کند، چون عملاً درصدی از دانسته‌های خود را به خاطر استرسی که دارد نمی‌تواند به خاطر بیاورد.

ولدخانی، عامل اعتماد به نفس را در این مورد، حلقه نجات فرد می‌داند و بیان می‌کند: بالا بودن اعتماد به نفس، سبب می‌شود که شخصیت فرد تقویت شود و حس اعتماد از دانسته‌ها و یادگرفته‌ها نیز سبب می‌شود استرس امتحان کاهش پیدا کند. دانش‌آموزی که مطالب را بخوبی آموخته و بیشتر از نتیجه امتحان و نظر دیگران به تلاش خود و یادگیری خود اهمیت می‌دهد، معمولاً استرس امتحان کم تری دارد، جالب اینجاست که یادگیری و استرس تأثیری متقابل بر هم دارند. چراکه در صورت بهبود کیفیت آموزش و اطمینان از مطالب خوانده شده خود به خود استرس کاهش پیدا می‌کند و از طرفی هم کاهش استرس به آموزش خوب مطالب کمک می‌کند.

شاید به ندرت کسی پیدا شود که برای گذراندن امتحانات دچار هیچ استرسی نشود؛ این یک امر طبیعی است، اما اگر این وضعیت بیش از حد معمول باشد، باید برای رفع آن توصیه‌هایی را که این روان شناس توضیح می‌دهد اجرا کنید و اگر با به کار بستن این توصیه‌ها همچنان از میزان استرس کم نشد، باید به روان شناس مراجعه شود. در مرحله آخر هم باید به روان پزشک مراجعه کنیم و دارودرمانی کنیم.

این روان شناس در ادامه می‌افزاید: بهره‌گیری از تغذیه مناسب، داشتن علاقه و انگیزه و استفاده از روش‌های علمی یادگیری از نکاتی است که در بهبود کیفیت یادگیری مؤثر هستند. خواب راحت شب امتحان و تأکید بر خوردن صبحانه مناسب باعث آمادگی جسمانی در روز برگزاری امتحان خواهد بود، در جلسه امتحان نیز آرامش قبل از امتحان، تنفس‌های عمیق و توکل به مشیت الهی بسیار مؤثر است. هنگام پاسخگویی به سؤالات امتحان هم بهتر است دانش‌آموز ابتدا سؤالات راحت‌تر و آن‌هایی را که بلد است پاسخ دهد و بعد سراغ پرسش‌های سخت‌تر برود؛ به این ترتیب از اتلاف وقت جلوگیری می‌شود و اعتماد به نفس هم تقویت می‌شود.

او با اشاره به اهمیت زمان یادگیری تأکید می‌کند: بهترین زمان برای یادگیری، قبل و بعد از خواب است، مطالعه با برنامه و تمرکز فکری روی مطالب و داشتن آرامش جسمی و ذهنی از عوامل مهم و تأثیرگذار بر کیفیت یادگیری است.