برنج سفید یا قهوه ای؟ کدام بهتر است + کسانی که باید حتما برنج بخورند

به گزارش قائم آنلاین، دانه‌های برنج شامل پوسته (پوشش محافظ سخت)، سبوس (لایه بیرونی) و جوانه (دانه غنی از مواد مغذی) فرآوری شده است که خواص شان را از دست داده اند. در حالی که، در برنج قهوه‌ای تنها پوسته حذف می‌شود.

به همین دلیل، برنج سفید فاقد ویتامین و مواد معدنی است که در برنج قهوه‌ای وجود دارد. با این وجود مواردی هم وجود دارند که برنج سفید را گزینه بهتری نسبت به برنج قهوه‌ای می‌کند.

در این مطلب بیان خواهیم کرد که آیا برنج سفید به تقویت سلامتی شما کمک می‌کند یا خیر.

فیبر و مواد مغذی

برنج سفید و قهوه‌ای محبوب‌ترین انواع برنج هستند و هر دو منشأ مشابه دارند.

برنج قهوه‌ای کل دانه برنج است. این گیاه حاوی سبوس غنی از فیبر، جوانه‌های پر از مواد مغذی و اندوسپرم (درون دانه مغذی) غنی از کربوهیدرات است.

از طرف دیگر، برنج سفید از سبوس و جوانه خود جدا می‌شود و اندوسپرم را نیز از دست می‌دهد. سپس به منظور بهبود طعم، افزایش ماندگاری و افزایش خواص پخت و پز، پردازش می‌شود.

در بسیاری از جوامع مطرح شده است که برنج سفید کربوهیدرات ندارد، زیرا فاقد هر گونه مواد مغذی است.

با این حال، در ایالات متحده و بسیاری از کشور‌های دیگر، برنج سفید به طور معمول با مواد مغذی اضافه شده، از جمله آهن و ویتامین‌های گروه B. مانند اسید فولیک، نیاسین، تیامین و… غنی می‌شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج قهوه‌ای، کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید و دو برابر فیبر دارد.

به طور کلی، برنج قهوه‌ای مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نسبت به برنج سفید دارد. با این حال، برنج سفید از نظر آهن و فولات بسیار غنی‌تر است.

علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان و اسید‌های آمینه اساسی است.

همچنین شایان ذکر است که هر دو برنج سفید و قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، که این امر آن‌ها را به گزینه‌ای عالی به لحاظ کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل می‌کند.

ارتباط شاخص گلوکز بالا و افزایش خطر دیابت

شاخص گلیسمی (GI)، معیاری برای تبدیل سریع کربوهیدرات‌های بدن به قند‌هایی است که می‌توانند در جریان خون جذب شوند.

شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود. این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی می‌شود. شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در مدت کمی به مقدار زیادی بالا می‌برد یا به عبارت دیگر قند خود را فوری در بدن آزاد می‌کند. معیار درجه بندی ۰ تا ۱۰۰ در موارد زیر دسته بندی می‌شود:

• GI پایین: ۵۵ یا کمتر
• GI متوسط: ۵۶ تا ۶۹
• GI بالا: ۷۰ تا ۱۰۰

به نظر می‌رسد غذا‌های با GI پایین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهتر هستند، زیرا باعث افزایش آهسته، اما تدریجی قند خون می‌شوند. غذا‌هایی با GI بالاتر بهتر است با احتیاط بیشتری برای مبتلایان دیابت مورد مصرف قرار گیرند.

برنج سفید دارای GI ۶۴ است، در حالی که برنج قهوه‌ای با شاخص GI ۵۵ می‌باشد. در نتیجه، کربوهیدرات‌های موجود در برنج سفید سریع‌تر از قند‌های موجود در برنج قهوه‌ای در قند خون تاثیر می‌گذارند.

این ممکن است یکی از دلایلی باشد که برنج سفید با افزایش خطر دیابت نوع ۲ در ارتباط است.

در یک بررسی بر روی بیش از ۳۵۰، ۰۰۰ نفر، محققان دریافتند افرادی که بیشتر برنج می‌خورند، در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری دارند، خطر دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.

از این گذشته، هر وعده برنج روزانه ۱۱ درصد خطر دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

به طور مشابه، یک مطالعه در ایالات متحده نشان داد که مصرف فراوان برنج سفید با افزایش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است، در حالی که مصرف بیشتر برنج قهوه‌ای به میزان قابل توجهی با ریسک پایین تری همراه است.

افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرزا است که می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سکته مغزی را افزایش دهد.

این عوامل خطرزا شامل موارد زیر می‌شود:

• فشار خون بالا
• افزایش گلوکز پلاسمای ناشتا
• تری گلیسیرید سرمی بالا
• افزایش حجم شکم و چاقی دو شکم
• کاهش کلسترول HDL “خوب”
• سطوح پایین لیپو پروتئین پر چگال

مطالعات نشان داده است که افرادی که مرتبا مقادیر زیادی برنج سفید مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک، به ویژه در میان بزرگسالان آسیایی افزایش می‌دهند.

اگرچه شواهد کافی مبنی بر ارتباط بین مصرف برنج سفید و دیابت وجود دارد، اما هنوز ارتباط بین برنج سفید و بیماری‌های قلبی مشخص نشده است.

در عوض مصرف برنج قهوه‌ای با خطر کمتری از بیماری‌های قلبی همراه است.

به عنوان مثال، بزرگسالانی که بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می‌کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۱ ٪ کمتر از بزرگسالانی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، تجربه نمایند.

برنج قهوه‌ای همچنین حاوی لیگنان است، یک ترکیب گیاهی که نشان داده شده به کاهش فشار خون کمک می‌کند، از مقدار چربی خون می‌کاهد و از این رو جریان گردش خون در شریان‌ها را بهبود می‌بخشد.

تأثیرات برنج سفید بر وزن

برنج سفید به عنوان دانه فرآوری شده طبقه بندی می‌شود، زیرا از سبوس و جوانه اش جدا می‌شود.

در حالی که بسیاری از مطالعات مربوط به رژیم‌های غذایی، غلات فرآوری شده را با چاقی و افزایش وزن مرتبط می‌دانند، اما شواهد ناکافی در این زمینه وجود دارد.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات بر روی رژیم‌های غذایی حاوی دانه‌های فرآوری شده مانند برنج سفید ممکن است به افزایش وزن، چربی شکم و چاقی کمک کنند، در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباط علمی را پیدا نکرده اند.

به طور خلاصه، به نظر می‌رسد برنج سفید برای کاهش وزن مضر خیلی ایده آل نباشد.

با این حال، پیروی از رژیم‌های غذایی حاوی غلات سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای به طور مداوم نشان داده که به کاهش وزن کمک می‌کند و در حفظ وزن سالم بدن موثر است؛ بنابراین برنج قهوه‌ای گزینه مناسبی برای کاهش وزن است، زیرا این ماده مغذی حاوی فیبر بیشتری است و یک دوز سالم از آنتی اکسیدان‌ها را برای بدن فراهم می‌آورد.

به نظر نمی‌رسد برنج سفید روی کاهش وزن خیلی تأثیر بگذارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که برنج قهوه‌ای می‌تواند به حفظ و کاهش وزن کمک کند.

برنج و آرسنیک

برنجی که در مناطق خاصی از جهان رشد می‌کند، ممکن است آلوده به آرسنیک باشد.

گیاه برنج نسبت به سایر محصولات غذایی آرسنیک بیشتری دارد. این مسئله به منطقه‌ای که منابع خاک یا آب به آرسنیک آلوده هستند، محدود می‌شود.

مصرف زیاد آرسنیک با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ همراه است. علاوه بر این، برای اعصاب نیز مانند یک سم عمل می‌کند و ممکن است عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد.

این نگرانی، به ویژه برای افرادی که از رژیم‌های غذایی مبتنی بر برنج، به ویژه کودکان پیروی می‌کنند، مربوط می‌شود. متخصصان به والدین توصیه می‌کنند از خوردن مقادیر زیاد برنج، و از تغذیه آن به فرزندان خردسال خود خودداری کنند.

انواع و برند‌های متفاوت برنج می‌تواند حاوی مقادیر کمتری از آرسنیک نسبت به سایرین باشد.

علاوه بر این، آرسنیک تمایل به تجمع در سبوس دارد. در نتیجه، برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک نسبت به برنج سفید است.

برنج ممکن است آلوده به آرسنیک باشد که با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. به همین دلیل، رژیم خود را بر اساس برنج قرار ندهید و سعی کنید انواع مختلفی را انتخاب کنید که آرسنیک کمتری دارد.

هضم آسان

در صورت بروز مشکلات گوارشی پزشکان ممکن است رژیم کم فیبر را توصیه کنند. رژیم غذایی با فیبر کم باعث می‌شود بار دستگاه گوارش کمتر شود و بیشتر استراحت کند.

این رژیم‌ها موقتی هستند و ممکن است علائم ناراحت کننده ناشی از بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، بیماری التهابی روده و سایر اختلالات گوارشی را کاهش دهند.

بزرگسالانی که با سوزش سر دل، حالت تهوع و استفراغ دست و پنجه نرم می‌کنند یا افرادی که از درمان‌های پزشکی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد، رنج می‌برند ممکن است پیروی از رژیم غذایی کم فیبر برای آن‌ها مفید باشد.

برنج سفید اغلب در چنین شرایطی توصیه می‌شود، زیرا حاوی فیبر کم است و از طرفی هضمش می‌تواند آسان باشد.

چه کسانی باید برنج سفید بخورند؟

برنج سفید اغلب به طور ناعادلانه مورد انتقاد قرار می‌گیرد و می‌تواند بعنوان جایگزین خوبی برای برنج قهوه‌ای در برخی شرایط باشد. به عنوان مثال، زنانی که در دوران بارداری به سر می‌برند ممکن است از فولات اضافی موجود در برنج سفید غنی شده بهره‌مند شوند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم کم فیبر دارند و بزرگسالانی که دچار حالت تهوع یا سوزش سر دل هستند ممکن است دریابند که برنج سفید هضم راحت تری دارد و مانع از ایجاد علائم ناراحت کننده می‌شود.

با این حال، برنج قهوه‌ای هنوز هم برای اکثر گزینه‌ها بهتر است. این ماده حاوی انواع گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید‌های آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است.

بنا براین، لذت بردن از برنج سفید در حد اعتدال بسیار خوب است.

برنج قهوه‌ای گزینه‌ای سالم برای اکثر افراد است، اما لذت بردن از برنج سفید هر از گاهی مناسب است.

کلام آخر
گرچه برنج سفید فرآوری شده، لزوماً بد نیست. اما بیشتر برنج‌های سفید در ایالات متحده با ویتامین‌هایی مانند فولات غنی شده اند تا ارزش غذایی آن‌ها بیشتر شود. علاوه بر این، مقدار کم فیبر آن می‌تواند به مشکلات گوارشی کمک کند.

با این حال، برنج قهوه‌ای در نهایت سالم و مغذی‌تر است. ناگفته نماند، مطالعات نشان داده اند که برنج قهوه‌ای برای دیابت، بیماری‌های قلبی و کنترل وزن نیز مفید است.