متأسفانه تمام دراز و نشست های دنیا هم نمی توانند میان تنه شما را لاغر کنند. این ورزش ها تنها عضله ای که زیر لایه چربی قرار دارد را قوی می کنند، اما تا زمانی که این لایه چربی را آب نکنید عضلات شکل گرفته در زیر آن پنهان می مانند. نمی توانید چربی را تنها در نقاط خاصی از بدن کاهش دهید، مجبورید چربی را در کل بدنتان کم کنید. بهترین راه برای انجام این کار ورزش هوازی است.
اگر برنامه ورزشی که دنبال می کنید این کار را انجام نمی دهد، پس زمان آن رسیده که تغییر ایجاد کنید.
پس چه ورزشی؟
ورزش هوازی انتخاب کنید که شدت بالایی داشته باشد و حسابی کالری بسوزاند، مانند دویدن، شنا کردن، طناب زدن، پیاده روی با سرعت بالا، و یا یک کلاس ورزش هوازی. این نوع ورزش ها کمک می کنند حسابی کالری بسوزانید و چربی کلی بدن را کاهش دهید. همچنین سعی کنید در بین تمرینات خود فواصلی را ایجاد کنید که سرعت را افزایش دهید، ثابت شده است که این کار به آب کردن چربی ناحیه میانی کمک می کند.
دور این ها خط بکشید
می توانید با استفاده از برنامه غذایی خود از نرم شدن بیش از حد ناحیه شکم جلوگیری کنید. غذاهای حاوی چربی ترانس از جمله کلوچه های بسته بندی شده، کراکر، مارگارین را استفاده نکنید. اگر در لیست مواد تشکیل دهنده یک محصول نام روغن جامد را دیدید کنارش بگذارید و استفاده اش نکنید. غذاهایی که حاوی اسید چرب اشباع شده هستند نیز همین وضعیت را دارند، به جز مواردی مانند آجیل ها، دانه ها و روغن زیتون که چربی های غیراشباع دارند. غذاهایی که با چربی شکمی مبارزه می کنند شامل بلوبری ها، آناناس، پروتئین هایی نظیر لبنیات کم چرب، و غذاهای دارای فیبر بالا از جمله گلابی و سبزیجات سبز برگ.
استرس را کنار بگذارید
استرس می تواند دلیل دیگر چربی شکم باشد. استرس تولید هورمون کورتیزول، هورمونی که باعث افزایش اشتها و چربی شکم است را بالا می برد. می توانید با استفاده از یوگا، مدیتیشن، نوشیدن چای و دم نوش های آرامش بخش از میزان استرس خود در زندگی بکاهید و علاوه بر احساس آرامش به تخت شدن شکم نیز کمک کنید.
برنامه یک ماهه
شنبه: هر وقت سر کار به شما تلفن شد یا برایتان پرونده یا نامه ای آوردند از جایتان بلند شوید. از جا بلند شدن یک و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته کالری می سوزاند.
یکشنبه: یک خودکار بردارید و هر چه می خورید بنویسید. افرادی که به مدت دست کم ۳ هفته از غذاهایی که می خورند یادداشت بردارند، یک و نیم کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن کم می کنند.
یادداشت کردن خوردنی ها
دوشنبه: آرام و کامل غذا را بجوید. مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده با این کار ۱۲ درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.
سه شنبه: جلوی تلویزیون غذا نخورید. تحقیقات در دانشگاه ماساچوست نشان داده، افرادی که این کار را انجام می دهند در طول روز ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهند کرد.
چهارشنبه: هر هفته خودتان را وزن کنید. تحقیقات نشان داده از هر ۴ نفری که در کاهش وزن خود موفق بوده اند ۳ نفر این کار را انجام داده اند.
آخر هفته: پیاده روی کنید البته پیاده روی تند. در این صورت در عرض ۱۵ دقیقه، ۱۶ کالری خواهید سوزاند. اگر این کار یک ساعت باشد چه بهتر است.
شنبه: حوصله ندارید روز اول هفته ورزش کنید؟ اصلاً ایده خوبی نیست. اگر امروز ورزش نکنید ۶۱ درصد احتمال دارد، هفته بعد هم ورزش اول هفته را کنار بگذارید.
یکشنبه: موقع ناهار به جای آب سیب، خود سیب را بخورید. تحقیقات نشان داده با این کار احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت. در این صورت ۱۵ درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.
دوشنبه: قند و شکر باعث چاقی می شود، بنابراین آن ها را کنار بگذارید. در این هفته سعی کنید غذاهای شیرین مثل نوشابه، شیرینی، آب نبات، کلوچه، آبمیوه های صنعتی و بستنی را کنار بگذارید.
سه شنبه: برای صبحانه تخم مرغ بخورید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که تخم مرغ می خورند در طول روز کالری کمتری دریافت خواهند کرد.
تخم مرغ
چهارشنبه: در یخچال را باز کرده و در هر طبقه مواد غذایی بگذارید. یادتان باشد اگر غذاهای سالم در خط دیدتان باشد ٧.٢ برابر بیشتر ممکن است آن ها را بخورید.
آخر هفته: با یک شام عالی به خودتان جایزه بدهید اما یادتان باشد، قرار نیست این اتفاق همیشه بیفتد و رژیم شما را به هم بریزد.
شنبه: خانه را تمیز کنید. محققان دانشگاه ایندیانا اشاره می کنند، افرادی که به بهداشت و تمیزی منزل اهمیت می دهند و به طور مرتب خانه را جارو و گردگیری می کنند، بالاترین سطح فعالیت فیزیکی را دارند.
یکشنبه: اگر فکر می کنید سرتان برای ورزش کردن بیش از حد شلوغ است در این فکر تجدیدنظر کنید: محققان معتقدند؛ ۱۱ دقیقه ورزش روزانه به شما کمک می کند تا در طول روز چربی بسوزانید.
دوشنبه: شنا تأثیری فوق العاده در چربی سوزی دارد. زمانی که بدن خود را پایین می برید به مدت ۳ ثانیه مکث کرده و بعد با حداکثر قدرت خود را بالا بکشید. هر چند بار که می توانید به همین شیوه شنا بروید.
سه شنبه: نگذارید ظرف نان بیش از حد صبحانه شما را تحت الشعاع قرار دهد. تحقیقات نشان داده وقتی تعداد نان سر صبحانه زیاد باشد ۸۵ درصد مردم همه آن ها را خواهند خورد.
چهارشنبه: قبل از ورزش آدامس نعنایی بجوید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال روان شناسی ورزش نشان داده، بوی نعنا سرعت دویدن و قدرت وزنه زدن را افزایش می دهد.
آخر هفته: برای صبحانه نان جو با درصد بالای غله بخورید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات تغذیه نشان داده، فیبرهای موجود در جو به مدت ۴ ساعت اشتهای شما را تنظیم می کند.
یک خودکار بردارید و هر چه می خورید بنویسید. افرادی که به مدت دست کم ۳ هفته از غذاهایی که می خورند یادداشت بردارند، یک و نیم کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن کم می کنند
شنبه: هر وقت اندکی احساس کردید مثانه تان پر شده به دست شویی بروید و صبر نکنید. افرادی که قبل از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب می خورند در عرض ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد.
یکشنبه: موقع ورزش بین هر ست کمتر از یک دقیقه استراحت کنید تا سطح هورمون های موثر در سوزاندن چربی ها در طول ورزش بالا بماند.
دوشنبه: بشقاب خود را از روی ظرف روی گاز پر کنید نه از روی دیس روی میز. تحقیقات محققان دانشگاه کورنل نشان داده، در این حالت شما ۳۵ درصد کمتر غذا خواهید خورد.
سه شنبه: شیب تردمیل باید حداقل روی ۲ درصد تنظیم شده باشد تا دویدن شما با حداکثر شدت و حداقل همراه باشد. اگر شیب را بیشتر کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند.
چهارشنبه: سوپ نخودفرنگی بخورید. خوردن یک کاسه کوچک سوپ نخودفرنگی ۶ گرم فیبر وارد بدن شما می کند که در مقابله با چربی و کاهش وزن نقش موثری دارد.
آخر هفته: موقع حرف زدن با تلفن راه بروید. تلفن و موبایل را جایی دور از دسترس خود بگذارید تا وقتی زنگ خورد مجبور شوید مسافتی را راه بروید تا به آن برسید.
شنبه: شیر بخورید. مطالعات دانشمندان استرالیایی نشان داده، خوردن یک لیوان شیر کم چرب قبل از ظهر به جای آبمیوه می تواند کالری دریافتی شما را تا ٥.٨ درصد کاهش دهد.
یکشنبه: تبریک می گوییم. شما در آخر برنامه هستید. امروز می توانید انگور بخورید چون این میوه به خصوص نوع قرمز آن حاوی آنتی اکسیدان های بی نظیری است که چربی خون را کاهش می دهد.
برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از رژیم آنلاین استفاده نمایید.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0