وزنمان را چطور در قرنطینه کنترل کنیم

به گزارش قائم آنلاین، یکی از نگرانی های شایع اعضای خانواده این روزها در کم تحرکی و در منزل‌مانی ناشی از شیوع ویروس کرونا که دیگر به قرنطینه رسیده است، رعایت رژیم غذایی مناسب برای نگه داشتن وزن متعادل است.

در این روزها که مدام در خانه هستیم ، جلوی تلویزیون می نشینیم و فیلم می بینیم و کتاب می خوانیم، یکی از تفریحاتمان خوردن است و گاهی شاید یک مرتبه به یادمان بیاید که مدتی است در حال خوردنیم و حواسمان به مصرف کالری و عدم چربی سوزی نیست. خیلی ها مصرف کربوهیدرات هایشان در این ایام چون خوراکی هایی مثل پفک و چیپس و سیب زمینی سرخ کرده بالا رفته است.

*تغییر سبک زندگی

اگر به طور معمول در ایام هفته به دلیل مشغله زیاد و فعالیت هایمان حواسمان به خورد و خوراکمان نبوده، غذاهای فست فودی مصرف می کردیم یا اینکه مراقب مصرف کالری زیاد نبودیم و غذایمان را سریع می خوردیم ، بهترین زمان برایمان همین ایام کرونا است که قدری سبک زندگی مان را در این زمینه تغییر داده و البته به نفع خودمان هم هست در این شرایط که فعالیت زیادی نداریم، کار کنیم.

رسول اکرم(ع) می فرمایند:  هر غذایی که بر آن نام خدا برده نشود، درد است و هیچ برکتی در آن نیست.امام علی(ع) نیز در سفارش های خود به کمیل می فرمایند: به گاه غذا خوردن، از آن کسی نام ببر که با وجود نام او، دیگر هیچ دردی زیان نمی رساند و نامش، شفای همه بیماری ها و ناتن درستی هاست.

*نحوه غذا خوردن  با سبک زندگی صحیح

برخی نکاتی که در زمینه چگونه و کنترل میزان غذا خوردن می تواند در این روزها به کارمان بیاید شامل:

۱-آهسته غذا خوردن و مزه مزه کردن هر لقمه

۲-جویدن هر لقمه به میزان ۳۰ بار پیش از بلعیدن. رسول خدا(ص) در بیان آداب غذا خوردن می فرمایند که اما آداب آن، کوچک کردن لقمه و جویدن کامل است.

۳-گذاشتن چنگال روی میز در فواصل لقمه ها

۴-به تعویق انداختن میان وعده به مدت ۱۰ دقیقه

۵-صرف کردن غذا در بشقاب های کوچکتر

۶-تقسیم بخش های غذا به دو نیمه

در ادامه در زمینه کاهش نشانه ها و سرنخ های خوردن:

۱-فقط در یک مکان تعیین شده مثلا سر سفره ، غذا بخورید

۲-ترک سفره به محض تمام شدن خوردن

۳-خوردن را با سایر فعالیت ها تلفیق نکنید( مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون یا حتی کار کردن)

۴-قابلمه غذا را روی سفره قرار ندهید

۵-در منزل غذاهای سالم نگه داری کنیم

۶-پس از صرف غذای کامل از سوپرمارکت ها خرید کنیم آن هم از روی لیست نوشته شده

۷-ساعت صرف غذا را برنامه ریزی کنیم

۸-یک یادداشت غذا تهیه کنید تا خوردن را با دوره های توأم با گرسنگی و غیر گرسنگی مرتبط سازد. رسول اکرم(ص) می فرمایند که خوردن بدون گرسنگی و خوابیدن بدون بیداری کشیدن و  احساس نیاز به خواب، نزد خداوند، گناهی سهمگین است.

۹-فعالیت های دیگر را جایگزین خوردن میان وعده‌ها کنیم و اگر تصمیم داریم میان وعده میل کنیم حتی آن را با میوه و سبزیجات سالم پر کنیم.

*چگونه وزنم را کنترل کنم

شاید برخی از ما از جمله بانوان این روزها دغدغه داشته باشیم که چطور وزنمان را کنترل کنیم این نکته را باید در نظر بگیریم که در هر کنترل وزنی، دریافت کالری می بایست متعادل یا حتی کمتر از حدی باشد که مصرف‌مان است. بهترین راه در این زمینه نیز استفاده از رژیم های کم کالری است بنابراین این راهبرد مستلزم دریافت پروتئین کافی و دریافت متوازنی از چربی و کربوهیدرات است و هر چند که می بایست تحت نظر پزشک انجام شود  اما در بهترین حالت هم این روزها می توانیم با یک برنامه ریزی صحیح اثرات درازمدت با رژیمی متوازن را که حاوی غذاهای در دسترس است، داشته باشیم.

اگر تصمیم دارید کاهش وزن را تجربه کنید بهترین روش کاهش وزن، رژیم شمارش کالری‌ها با توجه به وزن و شرایط فیزیکی شماست. چنین رژیمی را می توان برای مدت های طولانی رعایت کرد ولی باید به همراه مصرف ویتامین ها بخصوص آهن، اسید فولیک ، روی و ویتامین b6 مراه باشد.

*ورزش و تحرک بدنی

افزایش فعالیت فیزیکی بخش مهمی از متعادل نگه داشتن وزن محسوب می شود. از آنجا که در بیشتر انواع فعالیت های جسمانی، سوختن کالری مستقیما با وزن بدن متناسب است، افراد چاق هنگام فعالیت بیش از افراد دارای وزن طبیعی کالری مصرف می کنند. بعلاوه افزایش فعالیت جسمانی ممکن است در افرادی که زندگی بی تحرکی دارند سبب کاهش مصرف غذا شود.ورزش همچنین به حفظ کاهش وزن کمک می کند و در درمان سندرم متابولیک موثر است.

بهترین حالت این است که در این روزها با اپلیکیشن های ورزشی در منزل روزانه یک ربع تا نیم ساعت ورزش کنیم و اگر حیاط یا محوطه ای داریم که تردد در آن وجود ندارد در ساعت های منع تردد به پیاده روی بپردازیم البته می بایست مراقب آلودگی هوا یا سردی دما نیز باشیم.

*پرهیز از مصرف فست فود و شیرینیجات

به غیر از حالت عادی که فست فودها باعث چربی زایی و افزایش کربوهیدرات های چاق کننده در بدن می شوند، متخصصان نیز در این روزها اذعان می کنند که بهتر است در این ایام برای جلوگیری از کرونا مصرف فست فود را به صفر برسانیم و همه غذاهایمان کاملا پخته به همراه سبزیجات سالم باشد. پیامبر خدا(ص) می فرمایند: سفره هایتان را به سبزی آذین کنید؛ زیرا آن، همراه با گفتن بسم الله، شیطان را می راند.

*مصرف پروتئین، فیبرها و آب را فراموش نکنیم

پزشکان و متخصصان در این ایام کرونایی تأکید موکد دارند که آب آن هم آب ولرم زیاد میل کنیم و البته هر از گاهی نیز بینی و دهانمان را با آب و نمک قرقره و ضدعفونی کنیم.

*خواب مناسب و کافی داشته باشیم

شاید این ایام خواب و بیداری ما را به هم ریخته باشد چرا که برنامه زندگی مان متفاوت شده است اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین حالت همان خواب و بیداری قبل از این شرایط قرنطینگی است وگرنه نظم زندگی مان به هم می خورد و همین روی کاهش یا افزایش وزن اثرگذار است.

*اضطراب را از خودمان دور کنیم

به عنوان نکته نهایی شاید تصور کنید که اضطراب چه ربطی به رژیم درمانی و مراقبت از وزن دارد؟ اما طبق گفته متخصصان تغذیه استرس  و اضطراب تأثیر معکوسی بر تغذیه دارد و هر چقدر که ذهن ما درگیر مسائل منفی و آشفته باشد امکان کم یا زیاد شدن تغذیه ما بیشتر است پس بهتر این است که بر خودمان مسلط باشیم، افکار منفی ناشی از بیماری و مسائل دیگر از  خود تا حد امکان دور کنیم، بر خداوند برای تعیین مشیت حال و آینده مان توکل کنیم، تا بتوانیم تغذیه صحیحی نیز در این ایام داشته باشیم.