کاهش مصرف کربوهیدارت‌ بدون تجربه نوسانات خلقی

به نقل از “ویمنز هلث”، کربوهیدارت ها نه تنها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی به خوبی متعادل شده محسوب می شوند، بلکه نقش مهمی در وضعیت خلقی انسان ایفا می کنند. خوشبختانه، شما می توانید بدون این که تبدیل به آدمی بد اخلاق شوید میزان کربوهیدارت دریافتی خود را کاهش دهید. در ادامه با چگونگی انجام این کار بیشتر آشنا می شویم.

چرا کاهش مصرف کربوهیدارت ها موجب بد خلقی می شود؟

هنگامی که واژه کربوهیدارت را می شنوید، احتمالا نخستین چیزی که در ذهن شما شکل می گیرد، کربوهیدارت های پالایش شده مانند نان، پاستا، و کوکی ها هستند. از آنجایی که آنها به شدت پردازش شده و حاوی سطوح بالای کالری، سدیم، قند، و چربی هستند، به طور معمول نخستین غذاهایی هستند که برای کاهش مصرف کربوهیدارت ها کنار گذاشته می شوند. اما نتیجه غیر منتظره کاهش مقدار کربوهیدارت های پالایش شده در رژیم غذایی شما این است که معمولا میزان کالری مصرفی نیز کاهش می یابد. این شرایط موجب شکل گیری یک شکاف کالری می شود که ممکن است به کاهش وزن منجر شود، اما در فعالیت هورمون های تنظیم کننده گرسنگی و خلق و خو نیز اختلال ایجاد می کند.

هنگامی که به طور منظم مقدار بسیار زیادی کربوهیدارت و نشاسته مصرف می کنید، لوزالمعده مجبور به تولید انسولین بیشتر برای جبران کربوهیدارت های اضافی می شود و با گذشت زمان، سطوح بالای انسولین می تواند حالتی مزمن پیدا کند. کاهش مصرف کربوهیدارت ها به معنای باقی ماندن ناگهانی حجم بیش از اندازه انسولین در خون است. این شرایط می تواند به تغییرات جسمانی، مانند سردرد و لرز، و تغییرات عاطفی، مانند تحریک پذیری و افسردگی، منجر شود.

افزون بر این، مغز بیش از هر اندامی دیگری در بدن انسان انرژی مصرف می کند و منبع سوخت مورد علاقه این اندام کلیدی کربوهیدارت ها هستند. هنگامی که کربوهیدارت مصرف می کنید، یک اثر هورمونی انتقال تریپتوفان به مغز را تحریک می کند و سپس تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود که می تواند اشتها را نیز سرکوب کرده و بر گوارش تاثیرگذار باشد. کربوهیدارت کمتر به معنای سروتونین کمتر، افزایش بدخلقی و افزایش هوس های غذایی است.

اگر مغز به میزان کافی کربوهیدارت دریافت نکند، هورمون ها هر کاری انجام می دهند تا ما را مجبور به مصرف کربوهیدارت ها کنند. و هنگامی که با این سیگنال ها مبارزه می کنیم، مجموعه ای از هورمون ها مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می شوند، که موجب شکل گیری استرس و اضطراب در بدن می شود. اگر هر چه بیشتر گرسنگی را نادیده بگیریم، یک انتقال دهنده عصبی به نام نوروپپتید Y ترشح می شود که احساس خشم و عصبانیت و همچنین هوس های غذایی قوی که مدت زمان بیشتری طول می کشند و نادیده گرفتن آنها غیر ممکن به نظر می رسد را افزایش می دهد.

چگونگی کاهش مصرف کربوهیدارت ها بدون تاثیرگذاری بر خلق و خو

مغز انسان تقریبا به ۱۳۰ گرم کربوهیدارت در روز نیاز دارد تا عملکردی درست ارائه کند. پس اگر قصد دارید اندازه دور کمر خود را کاهش دهید، در شرایطی که همچنان فردی خوش اخلاق باقی بمانید می توانید به نکته های زیر توجه داشته باشید:

گام های کوچک بردارید

تغییرات چشمگیر و سریع در رژیم غذایی، مانند حذف ناگهانی کربوهیدارت ها، اغلب چندان دوام نمی آورند و عوارض جانبی ناخوشایندی را نیز موجب می شوند. بهترین گزینه برای شروع حذف غذاهایی است که حاوی کربوهیدارت های خالی هستند، اما انجام این کار به صورت تدریجی می تواند عوارض جانبی را به حداقل رسانده و بدن از زمان کافی برای سازگاری با این تغییرات برخوردار باشد. شما می توانید این روند را با نریختن شکر در قهوه خود یا محدود کردن مصرف شیرینی به دو بار در هفته آغاز کنید.

کربوهیدارت های درست را انتخاب کنید

کربوهیدارت هایی با محتوای فیبر بالا مانند برنج، کینوآ، پاستای غلات کامل و البته میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. فیبر روند گوارش را کند می کند و به بدن اجازه می دهد تعامل بهتر و کارآمدتری با غذاهایی که مصرف می کنید، داشته باشد. فیبر به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون نیز کمک می کند که هوس های غذایی را کاهش می دهد و احساس سیری را تقویت می کند. در نتیجه، با نوسانات خلقی نیز مواجه نمی شوید.

آنها را پخش کنید

به جای این که مصرف کربوهیدارت ها را به یک وعده غذایی یا میان وعده محدود کنید می توانید مقادیر اندک از آنها را در طول روز مصرف کنید تا مغز به منبع پایدار از گلوکز دسترسی داشته باشد و از نوسانات خلقی جلوگیری شود.

مصرف مواد غذایی که حاوی تریپتوفان هستند را افزایش دهید

از آنجایی که کاهش مصرف کربوهیدارت ها به کاهش در سطوح تریپتوفان منجر می شود، افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی این اسید آمینه هستند می تواند به تثبیت شرایط خلق و خو به واسطه تامین سروتونین مورد نیاز مغز کمک کند.