قهوه
اگر از کسانی هستید که با لباس ورزشی تان از خواب بیدار می‌شوید و سپس برای انجام ورزش صبحگاهی از در بیرون می‌زنید باید به دنبال چیزی باشید که به سرعت هضم شود (مانند موز) یا صرفا مایع باشد (مانند قهوه). قهوه ثابت کرده که می‌تواند به سطح انرژی کمک کند (افزایش دهنده عملکرد) و آنطور هم که بیشتر مردم فکر می‌کنند باعث کم آبی بدن نمی‌شود.
قهوه سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد، به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، باعث افزایش سرعت هوش می‌شود و تلاش برای درک کردن را کاهش می‌دهد. با اینکه قهوه به تنهایی می‌تواند باعث تقویت انرژی شود، بسیار مهم است که قبل از ورزش چیزی بخورید. پنج دقیقه قبل از ورزشتان یک جرعه آب پرتقال و یا یک موز میل کنید در غیر اینصورت هنگام ورزش بدن سلول‌های خود را می‌سوزاند که این شامل عضلات هم می‌شود. خوردن غذا قبل از ورزش انرژی بیشتری به شما می‌دهد بنابراین می‌توانید بهتر ورزش کنید. اگر قبل از ورزش خواتستید کافئین دریافت کنید اسپرسو بنوشید. اسپرسو به شما ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می‌رساند.
بلغور جو دو سر
این صبحانه خوشمزه یکی از بهترین انتخاب‌های کربوهیدراتی برای قبل از ورزش است. سرشار از فیبر است (باعث می‌شود احساس سیری کنید)، چربی کمی دارد و سرشار است از کربوهیدرات هایی که هضمشان کند است به سرعت قند خون را بالا نمی‌برند. فیبر محلول موجود در بلغور جو دو سر ثابت کرده که می‌تواند سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید باید سخت ورزش کنید بنابراین برای اینکه از پس تمرین بر بیایید به کربوهیدرات احتیاج دارید. با وجود اینکه کربوهیدرات برای یک تمرین معمولی کافی است اگر خواستید برای مدت زمانی طولانی ورزش کنید توصیه می‌شود پروتئین نیز در کنار کربوهیدرات مصرف کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ‌ها غذاهایی عالی برای ریکاوری هستند و بعد از یک تمرین سخت میان وعده هایی ایده آل به حساب می‌آیند. سرشار از پروتئین (هر تخم مرغ حدود ۶ گرم) هستند و چربی (حدود ۷۵ کالری) کمی دارند. تخم مرغ همچنین باعث می‌شود احساس سیری کنید و در کاهش وزن کمکتان می‌کند. تحقیقات نشان داده خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می‌تواند جلوی اشت‌ها را بگیرد و مقدار کالری دریافتی تان در طول ۲۴ ساعت بعد را کاهش دهد. بعد از ورزش تخم مرغ با مقداری کربوهیدرات میل کنید مانند تخم مرغ و نان تست یا تخم مرغ و سیب زمینی.
ماست یونانی
ماست یونانی از ماست معمولی غلیظ‌تر است. این ماست قند کمتری دارد، کربوهیدراتش بیشتر است و سرشار است از پروتئین. همین مشخصات باعث می‌شود ماست یونانی تبدیل به انتخابی ایده آل برای مصرف قبو و بعد از ورزش شود. اگر برنامه دارید که قبل از ورزش ماست یونانی میل کنید به آن مقداری قند در قالب توت یا قطعات موز اضافه کنید. قند به عضلات سوخت رسانی می‌کند، بنابراین اگر ماست قند داشته باشد به شما انرژی خواهد داد. ماست معمولی برای استفاده بعد از ورزش مناسب است، چون پروتئین دارد که به ریکاوری کمک می‌کند. تمام آسیب‌ها و خراش‌های عضلات که بعد از ورزش اتفاق می‌افتد باید ترمیم شوند. پروتئین می‌تواند این ترمیم را سرعت ببخشد. فقط هنگام خرید ماست فراموش نکنید از انواع طعم دار شده و میوه‌ای آن استفاده نکنید.
آجیل و کره بادام زمینی
تحقیقات نشان داده آن دسته از افادی که آجیل می‌خورند زندگی طولانی‌تر و سالمتری دارند و کمتر در خطر مشکلات مزمن نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات همچنین نشان داده افرادی که از آجیل به عنوان میان وعده استفاده می‌کنند در تثبیت وزنی سالم موفق‌تر هستند. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید احساس راحتی داشته باشید؛ بنابراین از آجیل‌ها استفاده کنید، اما نه زیاد. آجیل‌ها و کره بادام زمینی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند (غیر اشباع) ترکیبی که کمکتان می‌کند بتوانید تمرینی دشوار را پشت سر بگذارید. چربی‌ها انرژی پیادراری را به بدن می‌دهند. این انرژی در عضلات ذخیره می‌شود و به استقامت کمک می‌کند؛ بنابراین اگر میدانید ورزشتان طولانی خواهد بود خوردن چنین غذاهایی قبل از ورزش می‌تواند بسیار کمکتان کند.
موز
موز‌ها میان وعده هایی مناسب برای قبل از ورزش هستند، چون بسیار ساده هضم می‌شوند و سرشار هستند از کربوهیدرات و پتاسیم که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. یک موز را برش دهید و داخل مقدار ماست ساده بریزید با این کار هم کربوهیدرات دارید هم پروتئین در نتیجه ورزشتان باعث افزایش بافت عضلانی خواهد شد.
توت‌ها
یک مشت پر توت انتخابی عالی برای میان وعده قبل از ورزش است مخصوصا وقتی عجله دارید. توت فرنگی، شاه توت، بلوبری، گیلاس همه این‌ها می‌تواند به سرعت انرژی تان را تقویت کنند و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با عوامل افزایش استرس ورزش مقابله می‌کنند. توت‌ها حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که سریع هضم نمی‌شوند و همچنین آب فراوانی در خود دارند که به هیدراته شدن بدن کمک می‌کند. قبل از ورزش به غذایی نیاز دارید که ثبات کافی داشته باشد، قابل حل باشد و تاثیر معکوس روی بدنتان نداشته باشد. توت‌ها همچنین سرشار هستند از آنتوسیانین و دیگر فلاونئوید‌ها که به عملکرد حافظه را تقویت می‌کنند.
پنیر دلمه کم چرب
پنیر دلمه کم چرب کالری پایینی دارد و پروتئین و کلسیمش بسیار بالا است. حتی ثابت شده که این پنیر می‌تواند در کنترل وزن موثر باشد. ترکیب این پنیر با توت‌ها یا موز به عنوان میان وعده قبل از ورزش می‌تواند مقدار درستی پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را به آن برساند. این نوع پنیر حتی برای بعد از ورزش نیز به کار می‌آید. برای بعد از ورزش مقداری پنیر لبنه کم چرب به همراه پسته میل کنید.
شیر شکلات کم چرب
در حالی که نوشیدنی‌های ورزشی و اسموتی‌ها از نوشیدنی‌های محبوب بعد از ورزش هستند، می‌توانید زندگی خود را با شیر شکلات ساده کنید: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین موجود در شیر شکلات می‌تواند به هرچه بهتر ریکاوری شدن بدن کمک کند. بعد از ورزش بهترین کار این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید (حدود ۱۵ تا ۲۵ گرم) تا به جایگزینی ذخایر انرژی (گلیکوژن) و ترمیم بافت عضلات کمک کند. شیر شکلات همچنین مایعات و الکترولیت هایی که در طول ورزش از دست داده اید را هم جایگزین می‌کند بنابراین به تامین آب بدن نیز کمک می‌کند. اگر طرفدار شکلات نیستید، می‌توانید اسموتی میوه و ماست را امتحان کنید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبعی عالی از ویتامین A. است، ماده مغذی مهمی که فواید ضد پیری، پیشگیری از سرطان و سلامت چشم در خود دارد. سیب زمینی شیرینی ترکیبی است از فیبر خوراکی بالا، کالری پایین و مقدار زیادی آب که آن را تبدیل به میان وعده بعد از ورزشی عالی کرده است. اگر در میانه روز یا بعد از کار ورزش می‌کنید سعی کنید سیب زمینی شیرین را به ناهار یا شام خود اضافه کنید.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0