طی چند سال اخیر یکی از غذاهایی که به عنوان سوپر غذا برای دوندگان مورد توجه قرار گرفته چغندر است. بر اساس تحقیقات جدید چغندر (غذایی که معمولا نادیده گرفته می‌شود) می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و سرعت و استقامت را افزایش دهد. در یک تحقیق که سال ۲۰۱۰ انجام گرفت دوچرخه سوارانی که ۵۰۰ میلی لیتر آب چغندر استفاده کرده بودند قادر شدند بیش از ۲۰ درصد بیشتر از شرکت کنندگانی که آب انگور سیاه خورده بودند دوچرخه سواری کنند. در تحقیقی دیگر نیز دوندگانی که چغندر خورده بودند از دوندگان دیگر سرعت بیشتری داشتند.
اندرو جونز استاد فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه اکستر، شاید بهترین محقق شناخته شده در این زمینه باشد. او در زمینه تاثیر چغندر روی ورزش مقالات و تحقیقات زیادی را منتشر کرده است. دکتر جونز می‌گوید:
نیترات موجود در چغندر می‌تواند در بدن تبدیل به اسید نیترات شود که می‌تواند باعث گشاد شدن رگ‌های خونی شود و اجازه دهد اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برسد بنابراین عملکرد عضلات در در تولید انرژی افزایش می‌یابد. نوشیدن آب چغندر ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش می‌تواند عملکرد را ۱ تا ۳ درصد بهبود ببخشد.
با اینکه این تاثیر بسیار کوچک است، اما در ورزش که هر ثانیه دارای اهمیت است می‌تواند تفاوت‌های بزرگی را رقم بزند. اگر نمی‌توانید این سبزی بنفش را تحمل کنید سبزیجات بسیاری دیگری هستند که می‌توانند همین تاثیر را داشته باشند.
افزایش مصرف روزانه نیترات که در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و شاهی پیدا می‌شود می‌تواند برای سلامت کلی و حمایت از سبک زندگی فعال مفید باشد.
دریافت کربوهیدرات راهکاری شناخته شده برای چند روز مانده به یک مسابقه است. کربوهیدرات سوختی ضروری برای عملکرد ورزشی است. کاهش تدریجی تمرینات و دریافت غذاهای سرشار از کربوهیدرات (برنج، پاستا، نان، سیب زمینی) ۲ تا سه روز قبل از مسابقه می‌تواند این اطمینان را حاصل کند که مخازن گلیکوژن عضلات پر شده اند.
به صورت کلی دوندگان باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها و نان سفید استفاده کنند. به غیر از دیگر مزایای مواد مغذی که دارند کربوهیدرات‌های پیچیده کمک می‌کنند برای مدت طولانی تری انرژی داشته باشید و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
استفاده از نوشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی در طول ورزش‌های کوتاه مدت بی فایده است، اما اگر دوندگی تان بیش از یک ساعت طول کشید می‌توانید از این موارد استفاده کنید تا به منابع گلیکوژنتان کمک کنند و اجازه ندهند به مشکل بخورید.
بعد از یک مسابقه سخت ورزشی و یا تمرین دویدنی دشوار نیز باید کربوهیدرات دریافت کنید این دقیقا زمانی است که عضلاتتان به خوبی آن‌ها را دریافت می‌کنند. برخی ورزشکاران غذاهایی مانند اسموتی موز یا شیر کاکائو را توصیه می‌کنند.
دریافت کربوهیدرات (برای تجدید گلیکوژن عضلات) و پروتئین (برای کمک به ترمیم و ساخت عضلات) بلافاصله بعد از یک تمرین سخت بسیار مهم است.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0