احتمالا برخی از این ترفندهای ساده را برای مصرف هر چه بیشتر میوه و سبزیجات به کار می‌گیرید. در ادامه با شش روش ساده برای دریافت مواد مغذی بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات بیشتر آشنا می‌شویم.
خرد کردن و رنده کردن میوه‌ها و سبزیجات
خرد کردن و رنده کردن میوه‌ها و سبزیجات موجب کاهش اندازه آن‌ها شده و مصرف و جذب مواد مغذی از این خوراکی‌ها را آسان می‌سازد. در برخی موارد، خرد کردن می‌تواند به شکل گیری مواد مغذی جدید منتج شود. به عنوان مثال، خرد کردن سیر و پیاز به آزادسازی آنزیمی به نام آلیناس کمک می‌کند. این آنزیم به شکل گیری آلیسین، یک ماده مغذی که با بیماری‌ها مبارزه می‌کند، منتج می‌شود.
جویدن غذا به درستی نیز موجب کاهش حجم و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود. بدون تردید، می‌دانید که آهسته جویدن نیز از پرخوری پیشگیری می‌کند.
ترکیب مواد غذایی برای جذب مواد مغذی بیشتر
هنگامی که چاشنی‌های مبتنی بر روغن‌های سالم، مانند روغن زیتون، به سالاد‌ها افزوده می‌شوند، از حالت فاقد چربی مغذی‌تر هستند. این مساله طی یک مطالعه و با انجام آزمایش خون از شرکت کنندگان پیش و پس از خوردن سالاد مشاهده شده است. پژوهشگران مشاهده کردند شرکت کنندگانی که چربی‌های سالم مصرف کرده بودند، مواد مغذی بیشتری در مقایسه با گروهی که سالاد را بدون چربی مصرف کرده بودند، جذب کرده اند.
ترکیب میوه‌ها و سبزیجات با چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
همچنین، مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی (A، ِD، E. و K) جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند. ویتامین C. نیز یک ماده مغذی شناخته شده برای افزایش جذب آهن است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه
مواد غذایی که به تازگی برداشت شده اند دارای بالاترین ارزش غذایی هستند. اما با گذشت زمان از میزان ارزش غذایی آن‌ها کاسته می‌شود.
برخی از مواد غذایی می‌توانند بیش از ۵۰ درصد از مواد مغذی خود را تنها طی چند روز پس از برداشت از دست بدهند. در نتیجه، همواره خرید میوه‌ها و سبزیجاتی که به تازگی برداشت شده اند را مد نظر قرار دهید.
آشنایی با مواد غذایی که می‌توان خام مصرف کرد
بیشتر مردم فرض می‌کنند مواد غذایی خام مغذی‌تر از نمونه‌های پخته شده هستند. این مساله همواره درست نیست. پختن می‌تواند مواد مغذی در برخی مواد غذایی مانند گوجه فرنگی را افزایش دهد. میزان ماده مغذی لیکوپن در گوجه فرنگی پخته بسیار بیشتر از گوجه فرنگی خام است.
مواد مغذی موجود در هویج مانند بتاکاروتن، گوجه فرنگی، اسفناج و سیب زمینی شیرین از طریق پختن افزایش می‌یابند.
اما دچار اشتباه نشوید، زیرا پختن می‌تواند موجب کاهش مواد مغذی نیز بشود، به ویژه در مواد غذایی که حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند. همچنین، پختن بیش از اندازه سبزیجات موجب از بین رفتن مواد مغذی موجود در آن‌ها می‌شود.
ذخیره و نگهداری درست از میوه‌ها و سبزیجات
گرما، اکسیژن و نور بر آهنگ از دست دادن مواد مغذی میوه‌ها و سبزیجات تاثیرگذار هستند. به طور کلی، گرما موجب تسریع آهنگ نابودی مواد مغذی در بیشتر مواد غذایی می‌شود.
شما می‌توانید تمامی سبزیجات، به استثنای سبزیجات ریشه ای، را در یخچال نگهداری کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که برش خورده اند را نیز باید در ظروفی که هوا به آن‌ها راه ندارد، نگهداری کنید.
استفاده از روش‌های پخت درست
برخی روش‌های پخت نسبت به روش‌های دیگر موجب حفظ هر چه بیشتر مواد مغذی در میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که استفاده از مایکروویو به حفظ هر چه بهتر مواد مغذی نسبت به روش هایی مانند استفاده از زودپز کمک می‌کند.
این روش‌های پخت بیشترین میزان مواد مغذی را در مواد غذایی حفظ می‌کنند:
– استفاده از مایکروویو
– جوشاندن
– بخار پز کردن
– آب پز کردن
– کباب کردن
– گریل کردن
– تفت دادن
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0