رژیم‌های پر پروتئین باعث ابتلای شما به یبوست می‌شود

گفته می‌شود که، یکی از عوارض ناگوار مصرف پروتئین بالا این است که باعث دردسرتان هنگام دفع خواهد شد. البته خبر خوب این است که در صورت ابتلا به یبوست در اثر رژیم با پروتئین بالا، نیازی نیست لبخند بزنید که نشان دهید حالتان خوب است و مجبور به تحمل این مشکل نیستید. در این مطلب راهنمایی هایی برای حل مشکل شما برایتان خواهیم داشت.

اگر حس می‌کنید مدفوع تان بند آمده به این علت است که چیزی نمی‌خورید تا روده هایتان را روان کند. علت آن پروتئین نیست، بلکه فقدان فیبر است که باعث ایجاد یبوست می‌شود. افرادی که رژیم پر پروتئین دارند به علت تمرکزی که روی مصرف پروتئین‌های حیوانی دارند کمتر فیبر مصرف می‌کنند. پروتئین‌های حیوانی هم که به هیچ عنوان حاوی فیبر نیستند.

فیبری که بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شود، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، آب جذب می‌کند و در مسیر دستگاه گوارش ر‌ها می‌کند. این کار به نوبه خود کمک می‌کند تا غذاهایی که می‌خورید راحت‌تر از سیستم گوارش عبور کند. فیبر با در حرکت نگه داشتن مواد غذایی باعث می‌شود احساس خوب و نفخ کمتری داشته باشید و هر گونه محرک بالقوه آزار دهنده دستگاه گوارش را از بین می‌برد.

چگونه مشکل یبوست را رفع کنید

بهترین شانس شما این است که مطمئن شوید به طور منظم خوراکی‌های سرشار از فیبر مصرف کنید. برای رساندن حداکثر فیبر به بدن از پروتئین‌های گیاهی مثل عدس، نخود، ادامامه، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز استفاده کنید. در این صورت هم پروتئین دریافت می‌کنید و هم از مزایای فیبر موجود در این گیاهان بهره مند می‌شوید.

اگر اصرار دارید که کربوهیدارت کمی مصرف کنید یا به طور کلی از حبوبات اجتناب می‌کنید که نسبت به پروتئین‌های حیوانی کربوهیدرات بیشتری دارند، باز هم می‌توانید از سبزیجات که کربوهیدارت پایینی دارند، در رژیم غذایی تان استفاده کنید. اگر روی محاسبه کالری مصرفی تان حساس هستید خوراکی هایی را انتخاب کنید که محتوای آب زیادی داشته باشند. بهترین گزینه‌ها شامل سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر که غنی از مواد مغذی هستند)، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، فلفل سبز و بروکلی است.

مارچوبه هم یک انتخاب بسیار مناسب است در هر یک فنجان ساقه مارچوبه به جز فیبر ۳ گرم پروتئین هم وجود دارد. دانه‌ها و آجیل‌ها مانند دانه چیا، تخم کتان، بادام زمینی، بادام و گردو هم انتخاب‌های هوشمندانه‌ای هستند، زیرا مقدار زیادی فیبر و پروتئین با کمی کربو هیدرات دارند.

در مورد میوه‌ها حتما خودتان می‌دانید که برای دفع مناسب مفید هستند، هر چند ممکن است به خاطر کربوهیدرات بالا مصرف شان را محدود کنید. ولی در نظر داشته باشید که به صورت منظم از آن‌ها در رژیم غذایی تان استفاده نمایید. نگران قند‌های طبیعی در میوه‌ها نباشید، زیرا حاوی فیبر خیلی زیادی هستند که سیر کننده است. با این حال، یک روال صحیح برای پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا انتخاب میوه هایی است که درصد پوست و پالپ بالایی داشته باشند (مثل بلوبری). این میوه‌ها فیبر خیلی زیاد و کربوهیدرات کمی نسبت به سایر میوه‌های بدون پوست مثل هندوانه، دارند.

برای دفع منظم رژیم منظمی داشته باشید

برای پیشگیری از یبوست، روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر باید مصرف کنید (به طور مساوی در وعده‌های غذایی تقسیم شده باشد). حالت ایده آل، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین حیوانی (مرغ، گوشت گاو، ماهی و …) و یک چهارم با غلات حاوی پروتئین یا حبوبات (مانند کوینوآ، نخود یا عدس) است. از آنجا که یک فنجان سبزیجات با برگ سبز، حدود ۵ گرم فیبر دارد، مصرف سالاد در وعده ناهار که حاوی اسفناج، فلفل و گوجه فرنگی باشد، می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز بدن تان را تامین کند.

همزمان سعی کنید مایعات بیشتری بنوشید. فیبر آب بدن را جذب می‌کند، بنابراین هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، بدن تان نیاز به دریافت آب بیشتری دارد، بهتر است که در طول روز یک بطری آب به همراه داشته باشید. مصرف ۸ لیوان آب در روز برای شروع خیلی خوب است، ولی اگر احساس تشنگی یا یبوست داشتید میزان مصرف آب را بیشتر کنید. بهترین شاخصی که نشان می‌دهد به اندازه کافی آب نوشیده اید، ادرار شماست، اگر مثل لیموناد رنگش روشن باشد، یعنی در مسیر درستی قرار گرفته‌اید.