از رایج‌ترین آسیب‌های نگرانی بیش از حد، این است که شما را ناراحت می‌کند، خواب را از چشمان تان می‌گیرد و نمی‌گذارد افکار بدبینانه را از ذهن خود بیرون کنید. در ادامه به راهبرد‌هایی می‌پردازیم که نه تنها در کاهش نگرانی‌های شما ناموفق اند بلکه نگرانی تان را بیشتر می‌کنند.
تلاش برای توقف افکار
احتمالا شنیده باشید که توقف فکر، روشی برای رهایی از شر افکار ناخواسته و مزاحم است بنابراین هر وقت نگران می‌شوید یا افکار مزاحم و ناخواسته دارید، سعی می‌کنید با ضربه زدن روی میز یا گفتن «بس کن دیگه» از شر این افکار خلاص شوید، اما جالب است بدانید که این روش نه تنها مؤثر نیست، بلکه به بازگشت افکار منجر می‌شود و در درازمدت، اوضاع و احوال ذهنی را بدتر می‌کند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد تلاش برای سرکوبی افکار، خطور این افکار را بعد از فرونشاندن آن افزایش می‌دهد.
تلاش برای شناخت بیشتر نگرانی
زمانی که درباره نگرانی‌های خود اطلاعات جمع می‌کنید، ممکن است انتخاب و تفسیر آن‌ها را براساس سوگیری انجام دهید؛ به طور مثال با خود بگویید: «باید اطلاعات بیشتری جمع آوری کنم، این اطلاعات کافی نیست.» به همین دلیل، این اطلاعات نه تنها مفید نیست بلکه باعث گمراهی و سردرگمی هم می‌شود؛ چون دایم در جست و جوی اطلاعاتی برای تایید افکار منفی خود هستید یا ممکن است خطرات و تهدید‌های پیش رو را بیشتر برآورد کنید یا اطلاعات و اتفاقات بی ربط را به هم ربط دهید.
استفاده از رفتار‌های ایمنی بخش
منظور از رفتار‌های ایمنی بخش، کار‌هایی است که به طور موقت، موجب احساس آرامش و امنیت می‌شود؛ مانند گذاشتن دست روی میز هنگام سخنرانی به علت این که دیگران متوجه لرزش دست تان نشوند. ممکن است خودتان متوجه این گونه رفتارها نباشید مگر این که کسی به شما بگوید. این رفتارها موجب افزایش ترس و نگرانی می‌شود، چون این باور را در شما تقویت می‌کند که بدون این رفتارها، نمی‌توانید از پس مشکل برآیید و در نتیجه اضطراب و نگرانی درباره موقعیت همچنان در ذهن شما باقی می‌ماند.
وارسی مداوم
وارسی، رفتاری اجبارگونه برای کاهش اضطراب است. زیربنای این رفتار، افکار وسواسی یا نگران اندیشی است؛ برای مثال، فردی که نگران خراب شدن خودروی خود است، برای این که خیالش راحت شود، مدام موتور آن را وارسی می‌کند و به صدایش گوش می‌دهد، اما فقط تا حدود یک ساعت آرامش دارد و دوباره رفتارش را تکرار می‌کند. اضطراب، صرف وقت و انرژی از پیامد‌های وارسی است.
فرار از ناخوشایندی‌ها
یکی از راهبرد‌های مشکل آفرین شایع دیگر، اجتناب یا به تعویق انداختن آن هاست. اگر نگران تحویل نگرفتن خود در مهمانی باشید، ممکن است از رفتن به آن یا برقراری تماس چشمی با دیگران خودداری کنید. اگر نگران ابتلا به بیماری باشید با مراجعه نکردن به دکتر، از اضطراب فرار می‌کنید. در واقع اجتناب یا فرار باعث کاهش نگرانی یا اضطراب شما می‌شود، اما این باور را هم در شما تقویت می‌کند که ناتوان یا بی کفایت هستید. این رفتار ممکن است در آینده با افزایش نگرانی و اضطراب نیز همراه باشد بنابراین به شما فرصت مقابله درست با نگرانی را نمی‌دهد.
مصرف دارو، مواد مخدر یا خوردن غذای بیش از حد
ممکن است برای مقابله با نگرانی و به دست آوردن آرامش موقت به استفاده از دارو، مواد مخدر یا پرخوری روی آورید. با استفاده از این روش ها، شما از احساس‌های ناخوشایند اجتناب می‌کنید و به مشکلات زندگی خود فکر نمی‌کنید، اما مشکل شما همچنان پابرجا باقی می‌ماند و به نوعی با این راهبرد فقط صورت مسئله را پاک می‌کنید.
تلاش برای حذف افکار احمقانه از ذهن
به طور معمول به ذهن بیشتر افراد افکار احمقانه، شرم آور و خشونت بار خطور می‌کند. افراد نگران، درباره این افکار چند مشکل دارند: وجود آن‌ها را نشانه از دست دادن کنترل و دیوانگی می‌دانند، از وجود آن‌ها شرمگین می‌شوند و احساس گناه می‌کنند و معتقدند باید فورا از شر آن‌ها خلاص شوند. فرض این افراد آن است که چنین افکاری نشانه دیوانگی، شخصیت پلید و نفرت انگیز است در حالی که شخصیت پلید و دیوانگی ربطی به افکار احمقانه ندارد بلکه شاخص آن، رفتار انسان است؛ بنابراین تلاش برای بیرون راندن این افکار از ذهن فقط باعث افزایش نگرانی می‌شود. راه حل ساده‌تر این است که این افکار را طبیعی بدانیم و کنترل کنیم.
تلاش برای تأثیرگذاری بر دیگران
ممکن است نگران ظاهر، حرف‌ها و مکالمه خود در حضور دیگران باشید یا این که نگرانید دیگران متوجه اضطراب یا ضعف‌های شما شوند؛ در نتیجه درباره شما قضاوت‌های منفی بکنند. ممکن است این فکر به ذهن تان خطور کند: «اگر نتوانم با حرف‌ها و کارهایم دیگران را تحت تأثیر قرار دهم، آن‌ها مرا دست کم می‌گیرند» بنابراین با این اعتقاد که باید همیشه دیگران را تحت تأثیر قرار دهید، مدام در این گمان به سر می‌برید که مورد قضاوت بی رحمانه آن‌ها هستید، از این رو باید دایم نگران باشید و مطابق سلیقه آن‌ها عمل کنید.
کمک گرفتن از نشخوار فکری
زمانی که مشغول نشخوار فکری هستید، مدام یک موضوع را در ذهن مرور می‌کنید. افرادی که نشخوار فکری دارند، آن قدر به مشکل فکر می‌کنند تا بالاخره راه حلی بیابند و احساس‌های ناخوشایندشان تمام شود. در حالی که نشخوار فکری باعث افزایش آگاهی از احساس‌های ناخوشایند می‌شود. در واقع کاهش آگاهی از احساس‌های خوشایند از یک سو و افزایش آگاهی از احساس‌های ناخوشایند از سوی دیگر، احتمال دست یابی به رفتار گره گشا و مفید را کم می‌کند.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0