۱. تخم مرغ کامل
کسانی که از کلسترول بالا می‌ترسند از خوردن یک تخم مرغ کامل سر باز می‌زنند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ بر میزان کلسترول خون به صورت مستقیم تاثیر گذار نیست و در ضمن باعث حملات قلبی نیز نمی‌شود. اما تخم مرغ‌ها یکی از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید برای کاهش وزن مصرف کنید. تخم مرغ‌ها با بالا بردن میزان پروتئین و چربی‌های سالم بدن می‌توانند باعث سیری شما شوند در عین حال که کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید. مطالعات نشان داده است که اگر به جای مصرف شیرینی برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید، کالری کمتری جذب می‌کنید، در نتیجه در دراز مدت روی کاهش وزن‌تان تاثیرگذار خواهد بود. تخم مرغ با توجه به ساختاری که دارد، تقریبا تمام مواد مغذی را در خود، به ویژه در زرده جای داده است، از این رو بخاطر کم کالری بودن می‌تواند در رژیم غذایی‌تان جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
۲. سبزیجات
سبزیجاتی چون برگ کلم، اسفناج و دیگر سبزی‌هایی که دارای برگ‌های سبز هستند، دارای خواص متعددی هستند که برای کاهش وزن می‌توانند کمک زیادی به شما کنند. سبزیجات به میزان خیلی کمی کالری و کربوهیدرات دارند اما دارای فیبر مناسبی هستند که برای بدن بسیار مناسب است. برای این که بتوانید حجم غذای مصرفی خود را افزایش دهید، بدون آنکه مقدار کالری آن تغییر کند. بهترین راه، استفاده از سبزیجات است. همچنین سبزیجات به طور باور نکردنی مغذی بوده و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را در خود دارا هستند. در ضمن وجود کلسیم در بافت این گونه سبزیجات باعث چربی سوزی در بدن نیز می‌شود.
۳. ماهی قزل آلا
گوشت ماهی‌هایی چون ماهی قزل آلا فوق‌العاده سالم هستند. شما با مصرف ماهی قزل آلا تا چند ساعت نیازی به غذا ندارید، از این رو کالری کمی نیز جذب می‌کنید. گوشت ماهی قزل آلا دارای پروتئین با کیفیت بالاست و همچنین چربی‌های این ماهی بسیار سالم بوده و مواد مغذی زیادی در بافت آن وجود دارد. جالب توجه است که ماهی قزل آلای دریا به طور قابل توجه‌ای می‌تواند نیاز به ید بدنتان را جبران کند. باید توجه داشت که وجود ید در ماده غذایی برای عملکرد غده تروئید در بدن بسیار ضروری است. این مهم است که متابولیسم بدنتان را بهینه نگه دارید. با این وجود مطالعات نشان می‌دهد، تعداد زیادی از مردم جهان به مقدار کافی ید دریافت نمی‌کنند. وجود اسیدهای چرب امگا۳ در گوشت ماهی قزل آلا به کاهش التهاب بدن کمک بسیار زیادی می‌کند. همان طور که می‌دانید پروتئین‌ها پس از مصرف دیر هضم می‌شوند و همچنین یکی از خاصیت‌های مهم پروتئین‌ها این است که باعث سیری شخص مصرف کننده می‌شوند. از این رو اشخاص پس از مصرف آن ساعت‌ها به دنبال غذا نمی‌روند و این امر خود می‌تواند در دراز مدت به کاهش وزن بدنتان کمک کند.
۴. گوشت کم چرب گاو و سینه مرغ
گوشت کم چرب یکی از بی‌عیب و نقص‌ترین غذاهاست. در هیچ جا ثابت نشده که گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند برای انسان مضر باشد. گرچه برخی گوشت قرمز را یک غذای ناسالم فرض می‌کنند اما ثابت نشده که گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهد. دو مطالعه بزرگی که در این باره صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ مصرف گوشت قرمز به ندرت می‌تواند باعث سرطان در مردان شود، البته این گونه بیماری‌ها، زنان را به هیچ وجه تهدید نمی‌کند. وجود پروتئین زیاد درگوشت کم چرب گاو و سینه مرغ می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، چرا که پروتئین‌ها به خاطر ساختاری که دارند، دیر هضم می‌شوند و کسانی که از این مواد غذایی مصرف می‌کنند تا ساعت‌ها نیاز به غذا ندارند، چرا که احساس سیری می‌کنند. شاید گوشت یکی از دوست داشتنی‌ترین مواد غذایی باشد که برای کاهش وزن می‌توان از آن استفاده کرد. از آن جایی که پروتئین‌ها مواد مغذی پرطرفداری هستند و رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث افزایش ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز شود. از این رو مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین به ۲۵ تا ۳۰ درصد، می‌تواند میل شما به غذاهای دیگر را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهد. همین امر در دراز مدت باعث لاغری می‌شود. چرا که بدن به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کند، در حالی که به اندازه کافی غذا به بدن می‌رسد و احساس سیری می‌کند. اگر شما در رژیم غذایی خود از میزان بسیار کم کربوهیدارت استفاده می‌کنید، می‌توانید مقداری چربی نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر شما در رژیم غذایی به میزان متوسط و یا زیاد کربوهیدرات مصرف می کنید، انتخاب گوشت برای لاغر شدن کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.
۵. سیب زمینی آب پز
سیب زمینی آب پز شده دارای خواص متعددی است که آن را به عنوان یک ماده غذایی عالی و سالم برای کاهش وزن به حساب می‌آورند. سیب زمینی آب پز تقریبا دارای طیف وسیعی از مواد مغذی ای است که بدن ما به آن نیاز دارد. انسان‌ها با مصرف طولانی مدت سیب زمینی می‌توانند زندگی کنند. این ماده غذایی به طور خاص سرشار از پتاسیم است ،این عنصر که وظیفه تنظیم فشار خون بدن را دارد، به اندازه کافی توسط مردم مصرف نمی‌شود. سیب زمینی سرخ کرده وقتی با سس مصرف شود، دارای کالری بسیار بالایی است که می‌تواند انسان را سیر کند. بدون آنکه نیاز باشد، غذایی دیگر مصرف شود. اما سیب زمینی پخته شده، وقتی خنک شود، نشاسته پایداری را تشکیل می‌دهد که با توجه به آنکه دارای ارزش غذایی بالایی است، می‌تواند نقش مهمی برای کاهش وزن ایفا کند. چرا که کالری بسیار کمتری نسبت به سیب زمینی سرخ کرده دارد.
۶. لوبیا و حبوبات
برخی ازخانوده لوبیاها و حبوبات می‌توانند در کم کردن وزن نقش موثری داشته باشند. حبوباتی مثل؛ عدس، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. این دو ماده مغذی می‌توانند منجر به سیری شوند. همچنین این مواد دارای نشاسته پایدار قابل توجه‌ای هستند. مشکل اصلی این است که برخی مردم با مصرف حبوبات دچار مشکل می‌شوند. به همین دلیل بسیار مهم است که اینگونه مواد قبل از پخته شدن به درستی عمل آوری شوند.
۷. سوپ
همانطور که در بالا ذکر شد، وعده‌های غذایی و رژیم‌های غذایی با تراکم زیاد و انرژی کم باعث کاهش مصرف کالری می‌شوند. لازم به ذکر است اکثر غذاها با چگالی زیاد و انرژی کم، حاوی مقدار زیادی آب، مانند سبزیجات و میوه‌ها هستند. در این مورد شما می‌توانید آب را به مواد غذایی خود اضافه کنید تا علاوه بر اینکه حجم غذای‌تان زیاد شود، کالری کمتری هم به نسبت حجم غذا دریافت کنید. با این تفاسیر سوپ‌ها جایگزین‌های مناسبی هستند. بعضی از مطالعات نشان داده است که مردم با خوردن غذای جامد نسبت به همان ماده که در آب پخته شده، کمتر احساس سیری می‌کنند. از این رو وقتی که غذایی را به صورت سوپ مصرف می‌کنید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و این در حالی است که میزان کالری این سوپ با غذای جامد فرقی ندارد.
۸. آووکادو
آووکادو یک نوع منحصر به فرد از خانواده میوهاست. در حالی که اکثر میوه‌ها دارای کربوهیدرات بالایی هستند، اما میوه آووکادو بیشتر با چربی سالم احاطه شده است. با وجود اینکه آواکادو سرشار از چربی‌های سالم است به مقدار فراوان آب نیز دارد اما این میوه برخلاف تصور شما سرشار از کالری نیست. شما می‌توانید از این میوه در سالاد استفاده کنید، مطالعات در این باره نشان می‌دهد که وجود چربی‌های آووکادو باعث می‌شود تا شما مواد مغذی دیگر سبزیجات درون سالاد را به میزان ۲.۶ تا ۱۵ برابر بیشتر جذب کنید. همچنین میوه آووکادو حاوی مواد مغذی‌ای چون فیبر و پتاسیم است. فیبر موجود در آن باعث می‌شود، پس از مصرف احساس سیری داشته باشید.
۹. فلفل تند
فلفل تند با توجه به عناصری که دارد، می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند، چرا که وجود ماده‌ای به نام کپسایسین در فلفل تند می‌تواند اشتهای شما را کاهش داده و همچنین می‌تواند باعث چربی سوزی در بدن شود. این ماده یکی از مواد تشکیل دهنده و جدایی ناپذیر مکمل‌های لاغری است که برای کاهش وزن در سراسر جهان عرضه می‌شود. یک مطالعه نشان داده که مصرف ۱ گرم فلفل قرمز فلفل تند سبب کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در بدن می‌شود. این در حالی است، کسانی که به خوردن فلفل تند عادت دارند، به همین خاطر، نمی‌توانند از اثر کاهش وزن این ماده غذایی بهره‌ای ببرند.
۱۰. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از میوه‌هایی است که اثرات آن بر کنترل وزن به طور مستقیم بررسی شده است. مطالعه‌ای که بر روی ۹۱ فرد چاق صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا سبب کاهش وزن در عرض ۱۲ هفته به میزان ۴/۶ کیلوگرم شده است. میوه گریپ فروت همچنین کاهش مقاومت به انسولین، اختلال متابولیک در بیماری‌های مختلف مزمن را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین خوردن نیمی از یک گریپ فروت حدود یک ساعت قبل از غذا به صورت روزانه به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری کنید و این خود باعث می‌شود، غذای کمتری مصرف کنید. شما با مصرف غذای کمتر کالری کمتری جذب کرده و این موضوع در دراز مدت می‌تواند به لاغر شدن شما کمک فراوانی بکند.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0