بدون مصرف پروتئین، عضله بسازید

بیشتر بزرگسالان نیازمند ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود هستند تا عضلاتی قوی و سالم را حفظ کرده و حتی بنابر نتایج مطالعه ای جدید خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پی افزایش اسقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلانی و عملکرد خود با افزایش سن هستید یا قصد دارید طول عمر خود را افزایش دهید، جای پرسشی باقی نمی ماند که پروتئین از اهمیت ویژه ای برای شما برخوردار است.

اما پروتئین تنها ماده مغذی نیست که سوخت مورد نیاز عضلات شما را تامین می کند. در ادامه با پنج ماده مغذی دیگر که می توانند شرایط عضلات شما را بهبود ببخشند بیشتر آشنا می شویم.

کلسیم

ما برای بهره‌مندی از استخوان هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز داریم، اما این ماده مغذی ممکن است به همان اندازه برای ساخت عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد. تنظیم و آزادسازی کلسیم بخشی ضروری از انقباض عضلانی و بر همین اساس ساخت عضله است.

بیشتر بزرگسالان به ۱,۰۰۰ تا ۱,۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از بهترین منابع برای تامین این نیاز می توان به محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ماهی سالمون، و توفو اشاره کرد. اگر از طریق رژیم غذایی نمی توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید، پس از مشورت با پزشک از مکمل ها استفاده کنید.

ویتامین D

ویتامین D همانند کلسیم نه تنها به ارتقا سلامت استخوانی کمک می کند، بلکه ممکن است در بهبود شرایط عضلات نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک پژوهش که در نشریه Therapeutic Advances in Chronic Disease منتشر شد نشان می دهد که کمبود ویتامین D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شایع است، با سلامت و عملکرد ضعیف عضلانی پیوند خورده است. در افراد پیر تامین ویتامین D به میزان کافی می تواند خطر زمین خوردن، که یکی از عوارض جانبی افت سلامت عضلانی است را کاهش دهد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده‌ترین روش برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. از منابع غذایی برای این ماده مغذی نیز می توان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی چرب و لبنیات غنی شده اشاره کرد.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که به نام HMB شناخته می شود، پس از این که بدن لوسین، اسید آمینه ای که در برخی منابع پروتئین مانند زرده تخم مرغ، سویا، گوشت قرمز و ماهی یافت می شود، را تجزیه می کند به مقدار اندک در جریان خون به گردش در می آید. پژوهش های روزافزون نشان می دهند که HMB تجزیه عضله را کند می کند.

بیشتر پژوهش ها درباره HMB و سلامت عضلانی شامل مصرف سه بار در روز یک گرم از این ماده می شوند، که معادل مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم پروتئین یا ۶۰ گرم لوسین است. از آنجایی که تحقق این هدف از طریق مصرف مواد غذایی دور از دسترس است، مصرف مکمل HMB عامل کلیدی محسوب می شود. در شرایطی که پژوهش ها از بی خطر بودن HMB حکایت دارند، اما پیش از مصرف مکمل ها بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.

روی

روی به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می کند. همچنین، روی در ترکیب پروتئین عضله – فرآیندی که پروتئین مصرفی شما به بخشی از عضلات تبدیل می شود – نقش دارد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در دانشگاه میسوری انجام شد، نشان داد که روی برای توانایی عامل رشد انسولین مانند – هورمونی که رشد عضلانی را تشویق می کند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح می شود – برای انجام وظیفه خود در سلول های عضلانی حیاتی است.

گوشت قرمز و گوشت ماکیان از جمله منابع اصلی روی محسوب می شوند، اما صدف چروک غنی‌ترین محتوای روی را ارائه می کند. از گزینه های دیگر برای دریافت روی می توان به لوبیاها، لبنیات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به ۸ تا ۱۳ میلی گرم روی در روز نیاز دارند و بانوان باردار و آنهایی که به فرزندان خود شیر می دهند، نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.

کراتین

کراتین از مواد مغذی محبوب بین ورزشکاران بدنسازی است. کراتین به مبارزه با افسردگی، بیماری قلبی عروقی، و احتمالا حتی سرطان کمک می کند. اگر درگیر انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید، کراتین می تواند عضلات شما را به خوبی تغذیه کند. کراتین به صورت مستقیم موجب شکل گیری عضلات بزرگ‌تر نمی شود، بلکه بیشتر از عضلات برای تمرین با شدت بالاتر پشتیبانی می کند. در حقیقت، استفاده از کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش می دهد، که به بزرگ‌تر شدن آنها منجر می شود.

با مصرف گوشت قرمز می توانید کراتین دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی متعادل تنها حدود یک گرم کراتین در روز را تامین می کند، در شرایطی که یک قاشق پودر کراتین حاوی سه تا پنج گرم کراتین است. بار دیگر، پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.