چطور در عرض دو هفته، ۹ کیلو وزن کم کنیم؟

از دست دادن ۹ کیلوگرم در عرض دو هفته، نیاز به تغییرات اساسی در مصرف غذا و ورزش داشته و می‌تواند تحولاتی را در الگوهای خواب و مدیریت استرس بطلبد.

کاهش وزن معمول در عرض یک هفته، چیزی بین نیم تا دو کیلوگرم در هفته است. بنابراین از دست دادن پنج کیلوگرم در عرض یک هفته، بیشتر از میزان توصیه شده است.

نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن سریع می‌تواند به این معنا باشد که شما فقط توده‌‌های چربی را از دست نمی‌دهید، بلکه وزن آب (که به راحتی برمی‌گردد) و بافت‌های عضلانی را هم از دست می‌دهید.

کاهش وزن سریع می‌تواند با کاهش بسیار چشمگیر دریافت کالری، کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز، روی بدهد اما این کار فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود. نکات غذایی و ورزشی زیر به شما کمک می‌کنند تا به سریع‌ترین و سالم‌ترین روش ممکن وزن کم کنید. توصیه می‌شود قبل از ایجاد هر تغییری در عادت‌های ورزشی و غذایی‌تان، مخصوصا اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

نقش ورزش در کاهش وزن، بسیار پُر رنگ است اما می‌تواند پارادوکسی برای مدیریت وزن هم باشد. کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه می‌کند برای کاهش وزن طولانی مدت، ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. بیشتر از ۲۵۰ دقیقه ورزش کردن در هفته (مثلا ۵ روز در هفته به مدت ۵۰ دقیقه)، منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، نقش ورزش در پیشگیری از اضافه وزن و کاهش وزن انجام شد گزارش کرد، اگر مقدار یا شدت ورزش بسیار زیاد باشد، احتمال کاهش وزن چشمگیر، زیاد خواهد بود.

کاهش وزن ۹ کیلوگرم در یک هفته، نیاز به بیش از ۵۰۰ دقیقه ورزش در هفته دارد. نوع دقیق ورزش و شدت آن به منظور بهترین کاهش وزن، می‌تواند متنوع باشد. ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، دست آوردهای خوبی برای کاهش وزن دارند زیرا کالری سوزانده و همچنین از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند.

ورزش متوسط می‌تواند شامل فعالیت‌هایی چون پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، رقص و … شود. ورزش با شدت‌های بالاتر، کالری سوزی بیشتری داشته و می‌تواند سرعت متابولیسم بعد از ورزش را هم بالا ببرند.
ورزش مقاومتی ممکن است کالری سوزی زیادی نداشته باشد، اما ضمیمه کردن آن با ورزش‌های هوازی می‌تواند توده‌های عضلانی را حفظ کرده و چربی سوزی را بیشتر کند.

به طور کلی برای از دست دادن پنج کیلوگرم در هرض دو هفته، به حجم بیشتری از ورزش نیاز است. اینکه برای کم کردن ۹ کیلوگرم در عرض دو هفته به چه میزان ورزش نیاز دارید می‌تواند متفاوت باشد.

انجام طیف متنوعی از ورزش‌ها می‌تواند برای تسریع روند کاهش وزن مفید باشد و شما را از فواید ورزش با شدت متوسط، شدت بالا و تمرینات مقاومتی، بیشتر بهره مند کند.

ادغام کردن تغییرات غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت مهم است. اما می‌توانید فقط با تغذیه یا ترکیبی از تغذیه و ورزش به کاهش وزن کوتاه مدت دست پیدا کنید. محققان ۸ مطالعه را بررسی کردند و دریافتند هیچ تفاوت خاصی بین وزن در ماه سوم یا ششم با تغییر در تغذیه به تنهایی یا ترکیبی از ورزش و تغذیه وجود ندارد. اما در عرض ۱۲ ماه، کاهش وزن چشمگیر فقط در روش ترکیبی غذایی و ورزشی مشاهده شد.

بنابراین از دست دادن وزن در عرض دو هفته می‌تواند با تغذیه به تنهایی یا با تغذیه و ورزش ایجاد شود. اما اگر شما قصد دارید در عرض دو هفته، ۹ کیلوگرم کم کنید، نیاز دارید تغذیه و ورزش را با هم همراه کنید. در ادامه چند نکته‌ی کلی برای شروع کاهش وزن در عرض دو هفته برای‌تان داریم.

مصرف کربوهیدارت‌ها را به حداقل برسانید

برخی مطالعات نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدارت‌تر می‌توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر باشند.

مثلا مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ دریافت، گروهی که کمتر کربوهیدرات مصرف کرده بودند در مقایسه با گروهی که تحت رژیم معمولی کم کالری بودند، بعد از ۳ ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند.

حذف نوشیدنی‌های شیرین شده

حذف انواع کیک و کلوچه و اسنک‌های بسته بندی شده، اولین قدم برای حذف کالری‌ها و کربوهیدرات‌های اضافی است.

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزی‌ها

مصرف میوه و سبزی به میزان لازم جهت تامین فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی ضروری است.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف فیبر کافی باعث می‌شود بعد از خوردن، احساس سیری بیشتری کرده و اشتهای‌تان را کنترل کنید.

مصرف بیشتر پروتئین

رژیم‌های پُر پروتئین که حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده هستند، در زمینه‌ی کاهش وزن، کمک زیادی به شما خواهند کرد.

مطالعات نشان داده کاهش وزن چشمگیر و حفظ عضلات در رژیم‌های پُر پروتئین با محدودیت انرژی، موفق‌تر از رژیم‌های کم پروتئین با محدودیت انرژی است.

چیزی فراتر از عددی که ترازو به شما نشان می‌دهد

ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و ورزش، حتی اگر در عرض دو هفته موفق به کم کردن ۹ کیلوگرم از وزن‌تان نشوید، می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد. موسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون توصیه می‌کند، کاهش ۱۰ درصدس وزن می‌تواند به نفع سلامتی باشد و برخی مطالعات نشان داده‌اند حتی یک کاهش وزن ۳ تا ۵ درصدی هم مفید و موثر است. بنابراین حتی اگر این ۹ کیلوگرم از وزن‌تان کم نشد هم مطمئن باشید تغییراتی که با این هدف در پیش گرفته‌اید به نفع سلامتی شماست. تغییر و تحولاتی در ساختار بدنی‌تان روی می‌دهد که روی ترازو دیدنی نیست.

فریب تبلیغات را نخورید و از داروها و مکمل‌هایی که قول کاهش وزن فوری به شما می‌دهند استفاده نکنید. اگر موفق شوید با این وسیله‌های تجاری به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید، احتمال اینکه وزن از دست رفته به زودی برگردد بسیار زیاد است.