۹ عادت برای پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان‌ها به واسطه از بین رفتن مواد معدنی، از جمله کلسیم، در بلند مدت تضعیف شده و متخلخل می‌شوند. استخوان‌ها در این شرایط هرچه بیشتر مستعد ترک خوردگی و شکستن هستند. پژوهش‌های جدید نشان داده اند که از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک نفر از آن‌ها در طول زندگی خود شکستگی استخوان را به واسطه پوکی استخوان تجربه خواهد کرد. در ادامه با برخی راهبرد‌های ساده که به پیشگیری از این شرایط دردناک و ناتوان کننده کمک می‌کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم را افزایش دهید

از جمله منابع غذایی خوب برای کلسیم می‌توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، سویا، کلپ، سبزیجات برگدار، دانه‌های کنجد، جو دوسر، لوبیا سفید، بادام، ارزن، گردو، دانه‌های آفتابگردان، کیل، توفو، و بروکلی اشاره کرد.

یک رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی را مصرف کنید

پوکی استخوان تنها به واسطه کمبود کلسیم در بدن انسان شکل نمی‌گیرد. استخوان‌ها به مواد مغذی دیگری برای حفظ قدرت خود نیاز دارند، که از آن جمله می‌توان به بور، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سیلیس و روی اشاره کرد. از منابع غذایی خوب برای هر یک از این مواد معدنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بور: سبزیجات برگدار، سیب زمینی، هویج وحشی، هویج، چغندر، برگ چغندر، ماهی، گوجه فرنگی، حبوبات، مغز‌های خوراکی، میوه ها، کدو حلوایی، و غلات کامل.

منیزیم: سیب، انجیر، هلو، کیل، برگ چغندر، کرفس، یونجه، غلات کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات برگدار، دانه‌های کنجد، دانه‌های آفتابگردان، بادام، و ماهی سالمون.

منگنز: مغز‌های خوراکی، آناناس، غلات کامل، اسفناج، چغندر، برگ چغندر، جوانه‌های بروکسل، نخود فرنگی، کلپ، چای، زردآلو، بلوبری، موز، و میوه‌های خانواده مرکبات.

فسفر: غلات کامل، دانه‌های خوراکی، مغز‌های خوراکی، تخم مرغ، گوشت ماکیان، ماهی، میوه‌های خشک شده، و حبوبات.

پتاسیم: موز، میوه‌های خانواده مرکبات، طالبی، زردآلو، گوجه فرنگی، شاهی آبی، دانه‌های آفتابگردان، غلات کامل، گوجه فرنگی، سیب زمینی، گوشت ماکیان، و ماهی.

سیلیس: دانه‌های کتان، جو دوسر، غلات کامل، بادام، دانه‌های آفتابگردان، کرفس، سیب، توت فرنگی، انگور، کلپ، چغندر، پیاز، و هویج وحشی.

روی: جوانه ها، دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های آفتابگردان، پیاز، مغز‌های خوراکی، سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، چغندر، برگ چغندر، و هویج.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش، به ویژه کار با وزنه، به تقویت استخوان‌ها و ترکیب شدن کلسیم و مواد معدنی دیگر در استخوان‌ها برای افزایش قدرت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. از جمله بهترین اشکال ورزش برای ساخت توده استخوانی می‌توان به کار با وزنه، پیاده روی سریع، استفاده از مینی ترامپولین، یوگا و دویدن اشاره کرد.

سیگار کشیدن را ترک کنید

سیگار کشیدن با از بین رفتن توده استخوانی پیوند خورده است و بهترین اقدام پرهیز از آن است.

تنها دارو‌های ضروری را مصرف کنید، زیرا برخی دارو‌ها موجب تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌شوند

برخی دارو‌ها از جمله کورتیکواستروئید‌ها (اغلب در دارو‌های آسم، COPD، یا آرتریت استفاده می‌شود)، دارو‌های تیروئید، دارو‌های ضد تشنج، دارو‌های ضد افسردگی، هورمون درمانی، برای درمان سرطان پروستات و بیماری‌های دیگر استفاده می‌شود، از جمله داروه‌های تضعیف کننده استخوان‌ها محسوب می‌شوند.

هر روز گریپ فروت مصرف کنید

پژوهشی که در نشریه پزشکی Nutrition منتشر شد، نشان داد که افزودن گریپ فروت به رژیم‌های غذایی حیوانات نرخ شکستگی استخوان‌ها را کاهش داده، در شرایطی که محتوای ماده معدنی آن‌ها را نیز تقویت کرده است. اما گریپ فروت تنها موجب افزایش جذب کلسیم و منیزیم نمی‌شود. این میوه حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی مانند لیکوپن و نارنجین است که سلامت استخوان را بهبود می‌بخشند. از دیگر منابع برای لیکوپن می‌توان به گوجه فرنگی، هندوانه و توت فرنگی اشاره کرد.

روش‌هایی برای کاهش و مدیریت استرس مد نظر قرار دهید

استرس به پوکی استخوان منجر می‌شود، از این رو یافتن روش‌هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی گزینه‌ای ایده آل است. در صورت امکان اگر از کار خود راضی نیستید آن را تغییر دهید، رابطه با افراد و دوستانی که موجب افزایش استرس شما می‌شوند را کنار بگذارید و اگر با استرس مالی مواجه هستید، سطح خواسته‌ها و توقعات خود را کاهش دهید. برای مقابله با استرس یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، آواز خواندن یا دیگر فعالیت‌هایی که به کاهش استرس در شما کمک می‌کنند را انجام دهید.

گیاه دارویی دم اسبی را به رژیم روزانه خود اضافه کنید

پژوهش منتشر شده در نشریه پزشکی Cell Proliferation نشان داد که گیاه دارویی دم اسبی توانایی سلول‌هایی که ماتریس استخوانی را برای ساخت استخوان ایجاد می‌کنند، افزایش می‌دهد. این گیاه دارویی احتمال ابتلا به عفونت استخوانی را نیز کاهش می‌دهد.

در معرض نور خورشید قرار گرفته یا مکمل ویتامین D. مصرف کنید

ویتامین D. برای ساخت استخوان‌هایی قوی ضروری است. پس از مشورت با پزشک می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D. استفاده کنید. همچنین، آفتاب گرفتن به مدت ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند به تولید ویتامین D. در بدن انسان کمک کند.